VhodKuhanje nizkokaloričnih jedi za hujšanje. Nizkokalorični recepti za hujšanje
Danes so zelo pomembni, saj vsi radi jemo okusno, vendar skoraj nikoli ne razmišljamo o koristih izdelkov, ki jih uporabljamo. Na prvi stopnji je nizkokalorična hrana grenivke. Ta izdelek je sposoben zažgati insulin v krvi, kar pomeni, da nenadoma izgubite željo, da bi jedli karkoli. Če želite jesti, potem lahko varno prevarate svojo lakoto. Če želite to narediti, morate popiti kozarec soka ali pojesti majhen košček sadja. Iz tega čudovitega sadeža lahko pripravite tudi lahko solato, ki jo začinite z oljčnim oljem in dodate začimbe. Sadni sok lahko mešamo tudi z nekaterim drugim sadjem. Ta metoda lahko poveča odpornost telesa kot celote na okužbe in vam pomaga očistiti toksine.
Drugo mesto nizkokalorične hrane je bilo dodeljeno zeleni čaj. Ugotovljeno je bilo že, da ima takšen čaj zdravilni učinek, ki ga dosežejo zaradi alkaloidov. Te snovi vključujejo kofein, pa tudi vse njegove derivate: nofilin, teobromin, hipoksantin, ksantin in paraksantin. Vendar ne pozabite, da zeleni čaj vsebuje več kofeina. Čaj vsebuje tudi veliko količino antioksidantov, ki lahko preprečijo nastanek in nadaljnji razvoj rakavih celic, antioksidanti ščitijo krvne žile in blagodejno vplivajo na presnovne procese v človeškem telesu.
Na tretjem mestu je nizkokalorična hrana ananas. Ta izdelek ima tudi zdravilne lastnosti: stimulira prebavni sistem, čisti črevesje, zmanjšuje viskoznost krvi, lahko zniža krvni tlak in preprečuje nastanek ateroskleroze. Prav tako je vredno pozornosti govedina. Beljakovine, ki so v tem izdelku, lahko spodbudijo metabolizem, meso pa lahko popolnoma odpravi občutek lakote. Da bi dobili popoln vir bistvenega železa in beljakovin, morate kuhano meso kombinirati z isto grenivko ali listi zelene solate. Možna je varianta, v kateri boste poleg kuhanega jedli tudi meso na žaru. Edina stvar je, da je obvezno izključiti ocvrto meso v veliki količini olja.
Kar zadeva zelišča, kot je koper, rukola, peteršilj, koriander, žajbelj in timijan, potem so sposobni tudi pokuriti dodatne kalorije. Vsa zgoraj omenjena zelišča je najbolje zaužiti s pravilno kuhanim mesom. Iz teh zelišč lahko naredite tudi omako. Če želite to narediti, morate skrbno sesekljati zelenice, dodati majhno količino soli, olivnega olja in limoninega soka. To omako lahko začinimo s poljubnim mesom ali poljubno prilogo. Zelišča lahko kombiniramo popolnoma poljubno.
Začimbe lahko velja tudi za nizkokalorično hrano. Če nimate kontraindikacij, morate hrani dodati vroče začimbe. Razgrejejo telo, pospešijo delo srca in pospešijo metabolizem. Bodite pozorni na takšne ljudi, ki živijo na najjužnejših zemljepisnih širinah. Sem spadajo Tajci, Maldivijci, Indijci itd. Skoraj vsi ti ljudje so precej vitki in suhi. Ta dejavnik ni povezan z regijo njihovega bivanja, temveč z dejstvom, da redno uživajo pekoče začimbe. Le s pekočimi začimbami in dišavnicami ne pretiravajte, saj lahko prekomerno in pogosto uživanje le-teh škodi želodcu.
Kot je znano, brokoli je ena od sort cvetače. Ta zelenjava je nizkokalorična, le 30 kalorij na 100 gramov. Poleg tega ima zelje visoko vsebnost hranil in vitaminov, kar ugodno vpliva na prebavni sistem. Telo z uživanjem te zelenjave prejme veliko količino hranilnih snovi in vitaminov, prebavnega sistema pa ne preobremenite.
Mladi poganjki špargljev Lahko jih jemo tudi v okusnih juhah in solatah. Šparglji niso samo okusni, ampak lahko pomagajo tudi pri odpravljanju faktorja zastajanja tekočine v človeškem telesu. Šparglji vsebujejo veliko količino vitaminov, ki bodo dodatno okrepili vaš imunski sistem. Šparglji so kot nalašč za pripravo sveže zelenjavne solate. Po takšnem obroku boste vedno lahkotni.
Katera so najmanj kalorična živila?
- Najmanj kalorična živila- to so zelenjava: kumare, zelena solata, kislo zelje, sveže zelje, redkev, jajčevci, bučke, zelena čebula, paradižnik, šparglji, korenje, zelena, špinača, paprika, kislica. Na seznamu najbolj nizkokaloričnih živil lahko dodamo naslednje jagode in sadje: kutine, češnjeve slive, lubenice, češnje, robide, grenivke, jagode, limone. Energijska vrednost teh izdelkov je manj kot 40 kcal na 100 g.
- Nizkokalorična živila, ki vsebujejo 40-50 kcal, vključujejo: zelenjava: čebula, peteršilj, česen, hren, pesa. Sadje in jagodičevje: pomaranče, brusnice, granatna jabolka, hruške, melone, kivi, kosmulje, maline, breskve, kaki, češnje, borovnice, jabolka
- Najmanj kalorični mesni izdelki- ledvice, srce, pusta teletina in piščanec, zajec, pusta govedina, puran.
- Najmanj kalorične ribe in morski sadeži- lignji, iverke, krapi, karasi, smuči, raki, kozice, ledene ribe, rečni ostriž, burbot, sinji mol, ščuka, oslič, ščuka, polok.
- Na nizkokalorične mlečne izdelke vključuje široko paleto mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
- Najmanj kalorične sladkarije- marmelada, marshmallow, marshmallow.
- Nizkokalorično pecivo- rženi kruh in hrustljavi kruhki. Vafelj kruh, ki se proizvaja s sodobno tehnologijo, brez uporabe kvasa, je nizkokalorični izdelek, ki ga je mogoče vključiti v prehrano.
Nizkokalorična živila so bistvena za naše telo. Citrusi, grozdje, češnje in korenje vsebujejo koristne snovi, ki preprečujejo ogromno bolezni, kot so rak in bolezni srca in ožilja. Mnogi od njih so bogati z vitamini in minerali, ki morajo biti prisotni v naši prehrani. Če želite ustvariti kompetenten meni z nizkokaloričnimi recepti za vsak dan, morate poznati vsebnost kalorij v živilih. To ni težko storiti, če imate posebno tabelo ali s pregledom embalaže izdelka. Vendar bodite previdni! Navsezadnje je na embalaži pogosto napisano, da je izdelek nizkokalorični. Če pa kupite nizkokalorično torto (da, ima manj kalorij kot navadna torta), potem to dosežete tako, da namesto sladkorja uporabite sladila, namesto jajc v prahu, namesto sadja barvila in arome. Koristi v njej so še manjše kot v navadni torti. Recepti bodo pomagali bistveno diverzificirati prehrano nizkokalorično solate. Če razmišljate o kuhanju nizkokalorično hrana vam bo vzela veliko časa, spodnji recepti vam bodo pomagali hitro pripraviti okusno in nizkokalorično hrano.
Ko gre za hujšanje, je hrana ključni dejavnik uspeha. Biti mora zdravo, naravno in nizkokalorično. Te tri stvari vam bodo pomagale doseči vaše cilje. Prav tako je pomembno upoštevati le varne tehnologije pri kuhanju, ki ohranjajo največjo količino hranilnih snovi v izdelkih.
Ogledali si bomo nizkokalorične shujševalne jedi z navedbo kalorij, s pomočjo katerih se bo korekcija vaše teže spremenila v prijetno doživetje.
Vsa hrana ima energijsko vrednost. To je zaloga kalorij, ki jih bo naše telo porabilo za zagotavljanje svojih vitalnih funkcij. Če zaužijete več kalorij, kot jih potrebujete, se te pretvorijo v telesno maščobo. Zanimivo je, da imata lahko dva obroka z enako težo ali prostornino povsem različno kalorično. To je posledica njihove sestave.
Vsebnost kalorij v glavnih sestavinah hrane:
- 1 g beljakovin = 4 kcal;
- 1 g ogljikovih hidratov = 4 kcal;
- 1 g maščobe = 9 kcal.
Določite svojo vsebnost kalorij
Pomembno si je zapomniti, da uživanje mastne ali sladke in beljakovinske hrane z enako vsebnostjo kalorij ni isto. Če zajtrkujete s čokolado, se bo razlika med dovoljenimi kalorijami za dan močno zmanjšala. Zato se je pomembno naučiti, kako pravilno porazdeliti energijsko vrednost jedi skozi celotno obdobje budnosti. Za to potrebujemo tabelo nizkokaloričnih izdelkov za hujšanje. Prenesete ga lahko s katere koli spletne strani, namenjene zdravi prehrani. Ta seznam je treba uporabiti za kuhanje.
Vsebnost kalorij je navedena na 100 g izdelka, zato boste morali kupiti kuhinjsko tehtnico. Ne mislite, da boste morali do konca življenja tehtati, računati na kalkulator in zapisovati rezultate.
Najpogosteje aktivni izračuni ne trajajo več kot mesec dni. Po tem boste že lahko razumeli značilnosti svojega prehranjevalnega vedenja in vedeli boste ceno vsake porabljene kalorije.
Ustvarite kalorični primanjkljaj
Da bi začeli proces hujšanja, morate uživati hrano, ki vsebuje manj energije, kot jo naše telo potrebuje za normalno delovanje.
Nemogoče pa je pasti pod vrednost 1200 cal, saj lahko škoduje telesu.
nizkokalorična živila
Seznam nizkokaloričnih živil je širok, zato vam enoličnost ne bo dolgčas. Iz okusnih in zelo zdravih jedi lahko sestavite jedilnik za teden. Dobili boste ne le dober stabilen vinec, ampak tudi veliko novih kulinaričnih izkušenj.
Poleg tega je skoraj vsa hrana pripravljena povsem preprosto, ni vam treba postati suženj kuhinje. Uporabljati moramo takšne izdelke z minimalno energijsko vrednostjo:
Nizkokalorične solate
Tudi gospodinje začetnike lahko kuhajo nizkokalorične solate za hujšanje iz preprostih izdelkov. Uporabite jih lahko kot prigrizek, za kosilo ali večerjo, kot predjed pred glavno jedjo. Oglejmo si podrobneje nizkokalorične recepte.
| Ime solate | Število kalorij (na 100 g izdelka) | Sestavine | Način kuhanja |
|---|---|---|---|
| "Vitamin" | 85 | Belo zelje (200 g); sveže korenje (1 kos); sladko in kislo jabolko (1 kos); hladno stiskano rastlinsko olje (1 žlica); sol (najmanj). | Zelje drobno sesekljajte, dajte v globoko skledo za solato, rahlo posolite in dobro pregnetite z rokami. Tri jabolka in korenje na grobo naribajte, dodajte zelju. Solato prelijemo z oljem. |
| "Vegetarijanski Olivier" | 90 | Predelani sir (1 kos); korenje (2 kosi); kumarice (3 srednje); krompir (5 kosov), zelena čebula (1 šopek); ocvrte gobe (poljubne, po vaši presoji, 200 g); zamrznjen grah (ali konzerviran, 200 g); kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob (150 g); sol, poper (po okusu). | Krompir in korenje skuhamo, gobe prepražimo, grah odmrznemo, vse sestavine nasekljamo na majhne kocke, zmešamo v solatno skledo. Dodamo začimbe in začinimo s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob. |
| "grški" | 50 | Sveže kumare (3 kosi); feta sir (60 g); zreli paradižniki (3 kosi); rdeča čebula (1 majhna glava); olive (po lastnem okusu); oljčno olje za preliv (1 žlička); sveža limona (1 žlica); listi solate (1 šopek; italijanska zelišča ali origano, sol, poper (po okusu). | Sir, paradižnik in kumare narežemo na velike kocke, liste solate natrgamo z rokami, čebulo drobno sesekljamo na pol obročke, vse skupaj združimo v eno solatno skledo, dodamo olive, začimbe, olje, limonin sok in premešamo. Okrasite lahko z vejico sveže bazilike. |
| "Zelenjava z rukolo" | 58 | Rukola (1 šopek); paradižnik (2 kos.); sveže kumare (2 kosi); koper in peteršilj (po 1 šopek); listi zelene solate (2 šopka); sveža limona (1 žlica); oljčno olje (2 žlici); sol (po okusu). | Solato in rukolo natrgamo z rokami, zelenjavo narežemo na srednje kose, zelenjavo drobno sesekljamo, vse skupaj združimo v solatno skledo, dodamo začimbe, limonin sok in olje, premešamo. |
Juhe
Nizkokalorične juhe so idealne za hujšanje. Popolnoma nasičijo, ogrejejo v hladni sezoni in osvežijo poleti, izboljšajo prebavo, nahranijo telo s koristnimi snovmi. Prve jedi je najbolje zaužiti v času kosila.
Naučili se bomo kuhati juhe za hujšanje brez veliko težav, saj so vsi recepti precej preprosti.
| Ime juhe | kalorij | Sestavine | Način kuhanja |
|---|---|---|---|
| "Leča" | 44 | Rdeča leča (kozarec je nepopoln); korenje (1 kos); čebula (1 kos); oljčno olje (3 žličke); sol poper (po okusu). | Ponev namastite z oljem, nanjo stresite na kocke narezano čebulo, nato naribano korenje, pražite, dokler čebula ne porumeni. V ponvi segrejemo vodo, vanjo dodamo lečo in pasiramo, po vrenju kuhamo na majhnem ognju, dokler leča ni pripravljena, trajalo bo približno tretjino ure. |
| "Gobov boršč" | 60 | Belo zelje (0,5 kg); srednje velik krompir (3 kosi); rdeča pesa (1 kos); bele gobe (200 g); čebula in korenje (1 kos); paradižnik (2 kos.); rastlinsko olje (1 žlica); sol in poper (po okusu). | To jed je najbolje kuhati v počasnem kuhalniku. Zelje sesekljamo, zelenjavo in gobe narežemo na kocke, vse skupaj damo v posodo, dodamo olje in začimbe, zalijemo s 3 litri vode. Izberemo način "kuhanje" za 1 uro, končni borsch je treba infundirati 30 minut pred serviranjem. |
| "bolgarski" | 130 | Čebula (0,5 glave); svež paradižnik (1 kos); krompir (1 kos); korenje (0,5 kos.); česen (2 stroka); sveža zelišča na izbiro (1 šopek); riž (20 g); rdeča paprika (50 g); sol, poper, koriander (po okusu). | Krompir očistimo in narežemo na kocke, damo v ponev, dodamo riž in zalijemo z 1 litrom vode, postavimo na ogenj. Čebulo in korenje narežemo na majhne kocke, prepražimo na olju, nato pa v ponev stresemo rdečo papriko, česen, paradižnik, pokrijemo s pokrovko in dušimo nekaj minut. Po tem pasivacijo premaknemo v ponev, dodamo začimbe in na majhnem ognju pripravimo. |
| "Hladen litovski boršč" | 72 | Rdeča pesa (3 srednje kose); sveže kumare (2 kosi); piščančja jajca (4 kosi); zelena čebula in koper (po 1 šopek); kefir 1% (1 l); kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob (4 žlice); sol (po okusu). | Peso skuhamo ali spečemo, ohladimo, olupimo in naribamo na grobo Rende, pošljemo v globoko ponev. Dodamo na kocke narezana kuhana jajca in kumare ter drobno sesekljano zeleno in čebulo. Vse skupaj solimo, dodamo kislo smetano in dobro namastimo. Juho razredčimo s kefirjem z majhno količino ohlajene vrele vode. Pošljemo, da se napolni 1 uro v hladilniku, nato pa postrežemo. |
Glavne jedi
Priprava nizkokalorične večerje za hujšanje ni težka, saj je veliko prostora za domišljijo. Najbolj okusne jedi dobimo iz pustega mesa, rib in zelenjave. Tudi popoldne si lahko privoščite kisle mlečne izdelke.
Razmislite o nizkokaloričnih receptih z odličnim okusom.
| Ime jedi | kalorij | Sestavine | Način kuhanja |
|---|---|---|---|
| "Hercules kotleti" | 109 | Kosmiči "Hercules" (2 skodelici); srednje velik krompir (3 kosi); čebula (1 glava); česen (2 stroka); rastlinsko olje (2 žlici); vrela voda (2 žlici); poper, sol, rožmarin (po okusu). | Ovsene kosmiče kuhamo 30 minut z vrelo vodo, nato dodamo čebulo, nariban krompir in česen, začimbe, stepane v mešalniku ali prepuščene skozi mlinček za meso. Z rokami temeljito premešajte "mleto meso". Nato segrejemo ponev, dodamo olje in na obeh straneh popečemo oblikovane kotlete. Nizkokalorična žita za hujšanje so zelo koristna, ovsena kaša pa je najbolj uporabna, zato je treba to jed vsekakor vključiti v vašo prehrano. |
| "Parna skuša" | 190 | Majhna skuša (1 kos); limona (0,5 kos.); koper (nekaj vej); sol (po okusu). | Ribe očistite in temeljito sperite. Iz njega odstranimo odvečno vlago s papirnato brisačo, soljo. V trebuh damo 2 rezini limone in koper. Na strani, ki bo med peko na vrhu, naredimo majhne prečne zareze, prelijemo s sokom preostale limone. Skušo kuhamo v dvojnem kotlu 20 minut. Kot prilogo lahko uporabite kašo za hujšanje, na primer rjavi riž. |
| Brokoli in piščančja enolončnica | 160 | Brokoli (0,5 kg); piščančja jajca (2 kos.); mleko z nizko vsebnostjo maščob (1 skodelica); Bolgarski poper (3 kosi); piščančji file (1 kos); velika čebula (1 kos); trdi sir (100 g); rastlinsko olje (1 čajna žlička); drobtine (10 g), sol in poper (po okusu). | Brokoli kuhamo v rahlo osoljeni vodi 5 minut, nato prelijemo z ledeno vodo, da ohrani lepo barvo zelja. V globoki skledi stepemo kozarec mleka z jajci. Piščanca s čebulo pretlačimo v mešalniku ali preidemo skozi mlinček za meso, dodamo sol in poper. Obliko, odporno na vročino, namažite z oljem in potresite z drobtinami, položite plasti zelja, narezano papriko, mletega piščanca, zadnjo plast poravnajte z lopatico. Prelijemo z jajčno-mlečno mešanico in potresemo z naribanim trdim sirom, pošljemo v pečico za pol ure pri temperaturi 180 ° C. |
| Squash kaviar | 97 | Srednje bučke (2 kosi); velik paradižnik (1 kos); peteršilj in koper (po 6-8 vejic); oljčno olje (1 žlica); sol, poper, lovorjev list, sladkor (po okusu). | Bučko očistimo, ji odstranimo sredico in semena, narežemo na koščke in skuhamo ali poparimo. Paradižnik prelijemo z vrelo vodo, da lažje odstranimo kožo, premešamo v mešalniku ali zmeljemo skozi sito. Končane koščke bučk prav tako zmeljemo v pire, dodamo sol, poper, zelišča, sladkor, paradižnik, lovorov list, damo na počasen ogenj 10-15 minut. Dve minuti preden odstavite z ognja dodajte olivno olje. Kaviar postrežemo hladen. |
Druge jedi
Upoštevali smo le majhen del jedi, ki jih lahko pripravimo iz preprostih izdelkov z nizko energijsko vrednostjo. Za zajtrk je najbolje jesti nizkokalorične kosmiče, parne omlete s paradižniki, skutne enolončnice s sadjem, palačinke iz koruzne moke, pečene v nepregorni ponvi.
Predvideva se, da si lahko enega od dni v tednu privoščite sladkarije. Za to priložnost so kot nalašč domače sladkarije, ki so narejene iz oreščkov, semen, suhega sadja, žitaric, medu, svežih jagod in sadja.
Zdrava hrana za postavo je okusna in raznolika, zato boste z veseljem shujšali.
V zaključku
Ne bo vam težko zbrati receptov za nizkokalorične jedi za hujšanje, saj specializirani viri in literatura ponujajo veliko zanimivih in zdravih možnosti za zdravo hrano.
Pomembno je, da takšno kulinariko vzljubiš in se od nje ne posloviš niti po hujšanju. To bo pomagalo ohraniti postavo v dobri formi in izboljšati zdravje.
V Italiji je taka kaša pripravljena kot samostojna jed in z različnimi prilogami, pri nas pa je njen analog hominy.
Boste potrebovali:
- 150 g koruznega zdroba
- 200 g skute
- Kup poljubnega zelenja
- 3 stroki česna
- 1 st. l. kisla smetana
- 1 st. l. olivno olje
- Paradižnikova omaka po okusu
Skutina polenta Kašo kuhamo v razmerju 1: 2 z vodo z dodatkom oljčnega olja. Skuto zmešamo s kislo smetano, drobno sesekljanimi zelišči, stisnemo česen. Okus lahko spreminjamo po želji.
Polento postrežemo v plasteh - na krožnik položimo plast kaše, plast skute, nato paradižnikovo omako in spet kašo.
Dušen brokoli s cimetom - 250 kcal
Boste potrebovali:
- 1 glava zelja
- 3 paradižniki
- 1 žarnica
- 3 stroki česna
- Limonina ali pomarančna lupina
- 15 izkoščičenih oliv
- 5 posušenih paradižnikov za popestritev
- 1 cimetova palčka
Začinjena brokolijeva enolončnica Na oljčnem olju prepražimo čebulo in česen, tja pošljemo tudi na socvetja razrezano zeljno glavo in blanširane paradižnike.
Solimo, popramo, dodamo limonino lupinico, v ponev damo palčko cimeta. Kuhanje 20 minut. Postrezite s sušenimi paradižniki in olivami.
Ajdovi kotleti s šampinjoni - 150 kcal
Boste potrebovali:
- Kozarec ajde
- 200 g šampinjonov
- 1 žarnica
- kup zelenja
- Začimbe po okusu
- Črni poper
- Sol
Tunike iz ajde 5+ sladic pod 200 kalorijami
Dietna veganska šarlota - 112 kcal
Boste potrebovali:
- Kozarec pšenične moke
- 1 čajna žlička soda
- 2 žlici. l. limonin sok
- 20 g sladkorja
- 0,5 žličke mleti cimet
- Ščepec mletega ingverja
- 0,5 skodelice vode
- Embalaža za zamrznjene češnje
- 1 st. l. rastlinsko olje
Lažna šarlota s češnjami Zmešajte sodo, moko, sladkor, ingver in cimet. Po želji lahko dodate malo vanilije.
Češnje, brez odmrzovanja, združite z maslom in limoninim sokom. Vanjo vlijemo vodo in zmešamo z moko. Pustite testo 10 minut, dokler se ne pojavijo mehurčki.
Pečemo 40 minut pri temperaturi 180-200 stopinj.
Nasvet: Vodo v receptu lahko nadomestite z manj mastnim mlekom.
Piškoti z ovsenimi kosmiči in korenjem - 90 kcal / kos
Boste potrebovali:
- 1 korenček
- 1/3 skodelice ržene moke
- Kozarec ovsenih kosmičev
- 100 g poljubnih oreščkov
- 50 g rozin
- 3 umetnost. l. javorjev sirup
- 0,5 žličke suha korenina ingverja
- 0,5 žličke pecilni prašek za testo
Korenčkovi ovseni piškoti Korenje naribamo na drobno. Zdrobimo orehe. Povezujemo komponente.
Žlico razporedimo po pekaču, obloženem s papirjem, in pečemo 20 minut pri temperaturi 180 stopinj.
Bananin sladoled - 110 kcal
Boste potrebovali:
- 1 majhna banana
- 50 g jogurta
- ščepec cimeta
- čajna žlička medu
Domač bananin sladoled Narežemo in pošljemo 3-4 ure v zamrzovalnik. Prekinimo z mešalnikom z ostalimi sestavinami in uživamo v okusu.
Granita z jabolki - 150 kcal
Boste potrebovali:
- 100 g sladkorja
- 3 velika jabolka
- Dva kozarca vode
- 1 limona
jabolčni granit Limonino lupinico zmešamo s sladkorjem in vodo, segrevamo v ponvi, dokler se sladkor ne stopi.
Jabolka olupimo, narežemo na kocke, dodamo v ponev in dušimo še pet minut. Nato vse skupaj pretlačimo v mešalniku z limoninim sokom. Za eno uro ga pošljemo v hladilnik.
Zmešajte in ponovno zamrznite. Tako ponovite 2-3 krat, dokler ne dobite homogene konsistence.
Dietni bonboni iz suhih sliv - 40 kcal / kos
Boste potrebovali:
- 100 g izkoščičenih suhih sliv
- Sok polovice pomaranče
- 1 st. l. kakav
- 30 g sesekljanih orehov
dietne sladkarije V blenderju zmeljemo suhe slive s kakavom in pomarančnim sokom. Orehe sesekljamo.
Iz suhih sliv povaljamo kroglice, povaljamo v oreščkih in zamrznemo.
V članku boste našli še več receptov za dietno peko.
Vsaka oseba, ki ima prekomerno težo, jo želi izgubiti, vendar ne želi v celoti porabiti svoje moči za to. Zato se nizkokalorični obroki iz preprostih izdelkov štejejo za najučinkovitejše pri zmanjševanju teže brez posebnih stroškov. Zmanjšanje kalorij bo zagotovilo postopno, varno in učinkovito hujšanje. Priporočljivo je tudi, da uporabite naslednje recepte pri pripravi zdravih jedi po izgubi teže, da utrdite rezultat in ga posledično dolgoročno ohranite.
Splošno sprejeto je, da je pravilna prehrana in zmanjšanje kalorij drago in nedosegljivo za vso družino. Toda ob natančnem premisleku vprašanja postane jasno, da spoštovanje pravilne prehrane in kuhanja nizkokalorične jedi lahko iz preprostih izdelkov, vključno s sezonsko zelenjavo in sadjem. Nato bodo podrobno predstavljeni seznami živil za kuhanje in na primer nekateri recepti.
Kdor se želi zdravo prehranjevati z nizkokalorično hrano, ugotovi, da so jedi neokusne in nenasitne. Toda iz cenovno dostopnih izdelkov lahko pripravite pravo hrano za vsak dan.
Seznam nizkokaloričnih izdelkov za hujšanje in vzdrževanje teže vključuje naslednje sestavine:
- Zelenjava in sadje - vsebujejo snovi, ki pomagajo brez težav in z manj kalorijami doseči dnevno potrebo po BJU. Vsaki topli jedi je priporočljivo dodati zelenjavo – naj bo to sezonska sestavina, a ljubljena v družini. Sadje je nujno zaužiti v prigrizkih med glavnimi obroki. Za zajtrk si privoščite nizkokalorično sladico. Priporočljivo je, da v majhnih količinah uživate sadje z visoko vsebnostjo sladkorja - to so banane, grozdje in drugo.
- Žita - žitarice in žitne juhe vsebujejo nizko vsebnost kalorij, vendar se izkažejo za najbolj zadovoljive jedi, ki jih priporočamo za uživanje na PP.
- Stročnice – iz zelenjave in stročnic lahko pripravimo nasitne jedi. Tu se razlikujejo fižol, grah in druge sorte, iz katerih je enostavno kuhati enolončnice ali juhe. Pogosto se uporabljajo konzervirane stročnice. Treba je razumeti, da konzervirana hrana, kupljena v trgovini, vsebuje več maščob in kalorij kot domača konzervirana hrana.
- Zelenjava in zelena zelenjava, redkev - te izdelke je treba združiti v ločeno skupino, saj praktično ne vsebujejo kalorij, ampak nasičijo telo z vitamini PP, B, C, karotenom, klorofilom in drugimi koristnimi elementi v sledovih. Takšni dodatki ohranjajo sitost dolgo časa.
O nizkokaloričnih pijačah
Meni pravilne prehrane mora nujno vključevati nizkokalorične pijače. Zmotno je domnevati, da telesu ne koristijo pri ohranjanju sitosti. Obstajajo recepti za pijačo, ki bodo pomagali pri izgubi teže z zmanjšanjem apetita - to zagotavlja zmanjšanje kalorij za 1/3 dnevne prehrane.
Nizkokalorične pijače vključujejo naslednje različice:
- Voda je nepogrešljiv produkt v človekovem življenju, saj je telo sestavljeno iz 80% vode, kar pomeni, da zahteva stalno obnavljanje. Izračun količine tekočine se izvede v skladu s porabljenimi kalorijami za pravilno prehrano. Na primer, če se človek omejuje v kalorijah in zaužije le 1200 kcal, mora nujno zaužiti 1,2 litra vode na dan. Izračunani količini dodajte še 0,5 litra. Ne morete piti med obroki - razteza želodec, pa tudi pred spanjem, ker je obremenitev ledvic.
- Kava - te pijače ne morete jemati kot škodljivo, saj bo kakovosten izdelek pomagal telesu, da se razvedri in napolni s številnimi vitamini in mikroelementi. Pomembno je, da uporabite naraven izdelek - vsebuje najmanj kalorij. Kava se zaužije brez pomožnih sestavin - sladkorja in mleka, kar zmanjša vsebnost kalorij in poveča korist izdelka. Prav tako kava v svoji čisti obliki pomaga odstraniti odvečno tekočino iz telesa.
- Zeleni čaj - zmanjša apetit z nizko vsebnostjo kalorij v izdelku. Čaj ima koristne lastnosti v obliki protivnetnega delovanja.
- Naravni sokovi so skladišče vitaminov in mikroelementov. Za zmanjšanje kalorij uporabljajte samo sveže iztisnjeno in brez sladkorja.
- Limonada - naravni izdelek brez sladkorja, poteši žejo in ima poživljajoč učinek nič slabši od kave. Sestava vključuje samo vodo in limono, lahko uporabite citronsko kislino.
- Sadne pijače - morate kuhati iz naravnih jagod (možno je uporabiti zamrznjen izdelek) in brez sladkorja.
V nekaterih pijačah je dovoljen dodatek medu - naraven in brez konzervansov. Bolje je, če je v nesladkani obliki.
O dnevnem izračunu kalorij
Okusni in nizkokalorični obroki ne izključujejo možnosti napak, ki se kažejo v obliki uživanja več kalorij. To je prepovedano, saj morajo prehranske sestavine pomagati pri izgubi teže in ne spodbujati povečanja telesne teže. Zato je pomembno pravilno izračunati dnevni vnos kalorij, ki poteka v dveh fazah.
Prosimo, upoštevajte: prva faza je izračun glavne menjave. Če želite to narediti, uporabite formulo: 10 * teža + 6,25 * višina-5 * starost-161.
To je formula za določanje števila kalorij za vzdrževanje normalnega življenja. Druga faza je izračun končnega dnevnega obroka v skladu z značilnostmi človeškega življenja.
Pri tem se upoštevajo koeficienti, predstavljeni v naslednji obliki:
- 1,2 - s sedečim življenjskim slogom;
- 1,375 - če se telesna aktivnost izvaja 1-2 krat na teden;
- 1,55 - v primeru, da se šport izvaja 3-5 krat na teden;
- 1.725 - za aktivne ljubitelje športa;
- 1,9 - za preveč aktivne ljudi, ki raje hodijo in se redno ukvarjajo s športom.
To je dobro znana formula za izračun kalorij po metodi Muffin-Jeor. Uporabiti ga je treba vsakič, ko se odločite za kuhanje nizkokaloričnih obrokov doma za hujšanje ali vzdrževanje telesne teže.
To je pomembno: za zmanjšanje telesne teže ob upoštevanju pravilne prehrane je treba izračunano število kalorij zmanjšati za 20%.
Na primer, če je dnevni vnos kalorij izračunan kot 1850 kcal, potem je za hujšanje potrebno zmanjšati številko na 1480 kcal.
Nizkokalorični zajtrki
Recepti za nizkokalorični zajtrk za hujšanje so naslednji:
- Prosena kaša z bučo. Vsebnost kalorij na 100 g - 94 kcal. Za kuhanje kaše morate segreti 750 ml mleka in vanj dati 0,5 kg sesekljane buče. Sestavo kuhajte 15 minut. Nato dodamo oprano žito v kašo v količini kozarca in kuhamo 20 minut. Sol, sladkor dodamo po okusu, vendar ne več kot 1 oziroma ½ čajne žličke.
- Poprova omleta. Predstavljeni prehranski meni vsebuje samo 79 kcal na 100 g.Poper je treba olupiti in narezati na kolobarje širine 1,5 cm.Nato morate pripraviti jajčno posodo - zmešajte 4 jajca s ½ skodelice mleka, dodajte malo soli in mleta poper. Poper položite v ponev, namaščeno z rastlinskim oljem, in obdelovanec vlijte v poper.
- Herkulova kaša z banano. To živilo vsebuje samo 92 kcal na 100 g izdelka in je priporočljivo za sladkosnede. 0,5 l mleka vlijemo v ovseno kašo v ponvi v količini 50 g. Sestavo zavremo, dodamo sol in cimet, lahko sladkor po okusu. Hercules kuhajte do kuhanja in na krožnik položite plast kaše, banan, predhodno poškropljenih z limoninim sokom, pol kozarca naravnega jogurta.
Vsi recepti za nizkokalorične jedi s fotografijami in kalorijami so predstavljeni z video prikazom pravilne priprave. Zato se bo vsak novinec v kuhinji spopadel s situacijo zjutraj.
Priprava nizkokalorične jedi
Predstavljeni so recepti z vsebnostjo kalorij za njihovo pripravo za kosilo:
- Zelenjavna pire juha. Na 100 g končnega izdelka je le 24 kcal. Za kuhanje je potrebno v ponvi skuhati 700 g cvetače, 1 čebulo, 1 čili papriko - za to količino porabimo le 1 liter vode. Po tem morate vse izdelke zmešati z mešalnikom, da naredite pire. Priporočljivo je, da ga pripravite tako, da dodate majhen kos masla. Postrezite s svežimi zelišči.
- Kokošja juha. Za 100 g že pripravljene juhe je le 79 kcal. V ponev nalijemo 2 litra vode, dodamo majhen kos piščanca (stegno) in kuhamo do mehkega. 10 minut pred koncem dodamo sesekljano čebulo, 3 stroke česna, 300 g drobno narezanega zelja, pa tudi korenje in bučko, eno za drugo, potem ko smo na veliko naribali. Dodate lahko konzervirani fižol - 1 pločevinko, brez tega izdelka se bo število kalorij zmanjšalo.
- Pečen pollock z zelenjavo. Samo 72 kcal na 100 g. Za kuhanje ribe 15 minut namočite v sojino omako. V tem času morate narediti omako - v ponvi prepražite moko, dodajte 0,5 skodelice vode, 350 g kisle smetane in 150 g kremnega sira. Zavremo in odstavimo z ognja. Nato v jedi po plasteh naložimo poljubno zelenjavo, ribe in vse skupaj prelijemo z omako. Kuhajte 40 minut.
Fotografija prikazuje že pripravljene jedi, ki povzročajo apetit.
Kuhanje nizkokaloričnih večerj
Kuhanje mora biti razburljivo, za kar je priporočljivo uporabiti bolj zanimive recepte z majhno količino kalorij:
- Sirne mesne kroglice - na 100 g 188 kcal. Sir v količini 100 g narežemo na kocke, strok paprike in eno čebulo nasekljamo. V skledi zmešamo zelenjavo, jajce in 400 g mlete govedine. Sol in poper v majhnih količinah. Polpete oblikujemo tako, da v sredico najprej položimo košček sira. Mesne pripravke spečemo v pečici.
- Skutina solata - 100 g in 56 kcal. Zmešajte 80 g nemastne skute, 1 paradižnik, 1 kumaro, zelišča in kislo smetano v količini 30 g.Sol in druge začimbe dodamo po okusu.
- Rdeča riba s pečeno zelenjavo - 100 g in 105 kcal. Ribe v količini 600 g narežemo na velike zrezke, v ponvi prepražimo korenje in čebulo po 1 kos, dodamo 200 g naravnega jogurta. Ribo položimo na pekač in po okusu solimo, prelijemo z zelenjavno omako in potresemo z naribanim sirom, ki ga porabimo le 80 g.Pečemo v pečici 30 minut.
Predstavljeni recepti so izračunani tako, da končni meni vsebuje manj kalorij.
To pozitivno vpliva na hujšanje, pa tudi na ohranjanje popolne figure - pomembno je, da iz prehrane izključite ne le škodljivo hrano, temveč tudi hrano z visoko vsebnostjo maščob, da ohranite odlično obliko.
12:59
Iz preprostih izdelkov je enostavno pripraviti zdrave, okusne jedi za hujšanje.
Dietna hrana ni le minimalna vsebnost kalorij, ampak tudi bogat okus jedi, izvirna predstavitev, zanimiva kombinacija komponent. Mono-diete motijo presnovo, škodujejo telesu.
Recepti za pripravo preprostih in okusnih nizkokaloričnih jedi iz preprostih izdelkov za hujšanje so izhod za vse, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov brez škode za zdravje in bolečega občutka lakote.
Z veseljem vam predstavljamo recepte za nizkokalorične jedi za hujšanje: kalorične, slastne fotografije, najlažje za pripravo, iz bučk, kefirja, piščančjih prsi in še veliko več.
solate
Več zelenjave, zelenjave, morskih sadežev, manj mastnih, "težkih" omak. Pomaga pri kurjenju kalorij, mleta paprika, ingver.
Primeren za polnjenje jogurt, limonin sok,. Zeleni - poljubno: koper, bazilika,.
Enostavno s kozicami
Okusna, nežna jed bo všeč ljubiteljem diete, ki ne želijo jesti samo nesoljene ajde in kefirja.
Vsebnost kalorij v solati je le 237 kilokalorij.
Način kuhanja:
- kuhajte kozice (150 g) 7 minut;
- drobno sesekljajte zelenice (majhen šopek peteršilja) in srednje (tanke rezine);
- zmešajte kuhane morske sadeže s kumarami, zelišči, naravnim jogurtom brez dodatkov z vsebnostjo maščobe 1%. Črni poper bo solati dodal pikanten okus;
- lahka, zdrava solata vsebuje veliko vitaminov, primerna za zajtrk in kosilo.
kumarični smoothie
Osvežilna gosta pijača vsebuje najmanj kalorij (samo 35). Smuti iz kumar in zelene je izvirnega okusa in nežne teksture.
Kuhanje je enostavno:
- olupite štiri velike kumare, dajte v mešalnik;
- šopek zelenja zelene operemo, odstranimo vejice, liste dodamo kumari;
- v posodo mešalnika vlijemo 100 ml jogurta z nizko vsebnostjo maščob brez dodatkov, sok iz polovice limete, dodamo sol in črni poper po okusu;
- stepemo nežno maso, nalijemo v visoke kozarce.
Prvi obrok
Dol z močnimi, bogatimi juhami in juhami! Gost boršč z mastno svinjino lahko tudi počaka!
Dobre so lahke zelenjavne juhe različnih konsistenc.
Krožnik naj bo majhen, po možnosti moder ali moder.
Zelenjavna juha z bučkami in zelišči
Zdrava in okusna jed iz preprostih sestavin. Obvezna sestavina je zelena zelena, ki porabi dodatne kalorije.
Dodate lahko na kocke narezanega piščanca. Skupaj z zelenjavno juho bo telo prejelo samo 130 kalorij.
Priprava jedi je preprosta:
- zavrite vodo v ponvi (3 l), dodajte sol (čajno žličko);
- dajte 2 žlici. žlice zelenega graha, narezanega na kocke (2 srednji brez kože in semen), (2 kosa), (velika glava);
- dajte lovorjev list (2 kosa), sesekljano zelenjavo zelene, postavite na miren ogenj (pazite, da juha zavre);
- po tretjini ure dodajte peteršilj in koper, 5-6 zrn črnega popra, 1 žlico. l. rastlinsko olje, kuhajte 5 minut;
- po delih dodajte kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.
Paradižnikova kremna juha
Gostiteljici ni treba stati pri štedilniku: juha je sveža, s svetlimi notami. 100 g vsebuje le 50 kalorij.
Navodila za kuhanje:
- šest zrelih poparite z vrelo vodo, hitro odstranite kožo, sesekljajte z mešalnikom. V paradižnikovo maso vlijemo 1 žlico. l. sveže stisnjen limonin sok, 4 žlice. l. kuhana voda;
- sesekljajte peteršilj, nasekljajte nageljnove žbice, zdrobite s ščepcem soli in dišečega črnega popra, sladkorja (čajna žlička), dodajte paradižnikovi masi, premagajte;
- na krožnike nalijte paradižnikovo juho (2 obroka), dajte kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.
Glavne jedi
Enostaven za kuhanje iz zelenjave, mesa, rib nizkokalorične jedi. Zelenje, začimbe, limonin in limetin sok bodo dodali pikantnost in okrepili okus. Uporabne kuhane, dušene, pečene jedi.
Ocvrt krompir, mesni medaljoni z majonezo in gobami pri hujšanju niso potrebni.
Govedina z originalno omako
Zdrava prehrana za hujšanje ni samo zelenjava. Ljubitelji mesa bodo oboževali mehko govedino z omako iz kislega mleka ( število kalorij na 100 g jedi - 295).
Kako kuhati:
- ohlajeno meso (300 g) srednje velik rez, kuhamo;
- pol ure pred pripravljenostjo dajte šopek peteršilja, tanko sesekljano čebulo, sol, rahlo poper. Lovorjev list položite pozneje, 3 minute pred izklopom juhe;
- v mešalniku sesekljajte šopek kopra, nato prelijte 2 žlici. l. naravnega jogurta, dajte dva zdrobljena stroka česna, dodajte 150 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob. Ponovno stepemo maso, vlijemo v skledo;
- Kose govejega mesa položite na krožnik, prelijte z rahlo omako.
Več kot je navedeno v receptu, vam ni treba vzeti mesa: govedina je okusna in mehka le sveže kuhana.
Dušeni korenčkovi in bučni kotleti
"Vitaminska bomba" za zajtrk. Pol ure časa - in lahko jeste dišeče kotlete.
Izkaže se približno 20 kosov, skupna vsebnost kalorij je 800 kcal (za celotno jed).
Kako nadaljevati:
Squash kaviar
Pripravljeno ob upoštevanju zahtev po izgubi teže ( na 100 g kaviarja - samo 97 kalorij), nežna zelenjavna masa je primerna kot priloga za kuhan piščančji file.
Malo začimb, zelišč - in neokusna jed bo postala ne le zdrava, ampak tudi okusna.
Kaj storiti:
- 2 bučki olupite s kože, odstranite semena, narežite na kocke, kuhajte v majhni količini tekočine ali na pari;
- velik paradižnik potopite v vrelo vodo (držite 1 minuto), odstranite kožo, zmeljemo ali sesekljamo z mešalnikom;
- končane bučke sesekljajte, dodajte malo peteršilja in kopra, na konici žličke črnega popra, dva lovorova lista, paradižnikovo maso, malo soli, sladkor;
- Zelenjavno maso dušimo na majhnem ognju 10-15 minut, ne več. 2 minuti pred koncem postopka nalijte 1 žlico. žlica oljčnega olja;
- bučkin kaviar postrežemo hladen.
Skuša za par
Najmanj kalorij - največ okusa in koristi. Nežna morska riba vsebuje omega-3 maščobne kisline, vitamine.
Za pripravo obilnega, a nizkokaloričnega obroka potrebujete najmanj časa ( 190 kalorij na 100 g rib).
Navodila po korakih:
- drobovje majhne skuše, operemo, rahlo solimo, odrežemo kožo s strani, ki bo pri kuhanju na vrhu;
- v trup dajte malo peteršilja, kos masla, tri rezine limone;
- dajte skušo v dvojni kotel, na vrh prelijte limonin sok;
- po četrt ure je mehka riba pripravljena.
Enolončnica s piščančjim filejem in brokolijem
Jed je primerna za zajtrk ali kosilo. Sočna enolončnica vsebuje 160 kalorij na 100 g obroka.
Kako kuhati:
- brokoli (500 g) kuhamo 5 minut, prelijemo z ledeno vodo, da ohranimo prijetno barvo;
- v skledi stepemo 2 s kozarcem mleka;
- (3 kose) narežemo na tanke kolobarje;
- piščančji file, sesekljajte veliko čebulo v mešalniku ali pomaknite skozi mlinček za meso, dodajte malo črnega popra in soli;
- obrazec namažite z rastlinskim oljem, potresite z drobtinami, položite brokoli, nato sesekljano papriko, nato mleto piščančji file s čebulo, gladko;
- na vrh prelijemo jajčno-mlečno maso, enolončnico potresemo s trdim sirom (100 g);
- damo v pečico 30-40 minut (temperatura - 180 stopinj). Ob serviranju okrasite s peteršiljem.
Bučke s kislo smetano
Hranljiv, dovolj zadovoljiv, vendar brez škode za postavo - tako lahko označite to zelenjavno jed. Nizka vsebnost kalorij - 43 kalorij za 4 porcije.
Kako kuhati:
- dve olupljeni bučki narežite na velike kocke, če so semena velika, jih odstranite;
- dajte v ponev, dodajte 3 žlice. l. vode (med dušenjem bo zelenjava spustila sok), dodamo malo soli in sladkorja, nato pa dušimo na majhnem ognju 15 minut;
- v skoraj pripravljeni jedi živite 2 žlici. l. kislo smetano 15% maščobe, prelijemo z žličko rastlinskega olja, dušimo še 5 minut.
Bučke z mletim piščancem in sirom v pečici
Zanimiva možnost za poletni meni. Jed za hujšanje se izkaže za sočno, zadovoljivo, s sprejemljivimi kalorijami (95).
Kako kuhati:
