Tabuľka kalórií v 100 gramoch. Naučte sa počítať kalórie a chudnite múdro

Chudneme bez stresu a poškodenia zdravia - tabuľka kalorického obsahu produktov a hotové jedlá. Efektívna technika s trvalými výsledkami!

Počítanie kalórií je veľmi efektívna metóda stratiť váhu. Hlavnou výhodou tejto metódy je stabilita a dlhovekosť získaného výsledku -
pri dodržaní odporúčaného priemerného denného osobného príjmu kalórií opäť nepriberiete.
Výhodou je aj možnosť zjesť svoje obľúbené jedlo, obmedziť sa len v množstve, čím si čo najviac spestríte stravu bez toho, aby ste sa dostali do stresu.

Určte svoju rýchlosť a jedzte v súlade s týmto údajom pomocou tabuľky kalorického obsahu potravín a hotových jedál.

Vzorec na výpočet priemernej dennej osobnej normy.

Výsledok sa vynásobí individuálnym ukazovateľom pohybovej aktivity.

• 1.2 - minimálne pohyby, práca v sede, riadenie auta, žiadna ďalšia fyzická aktivita;
• 1.3 - nízke zaťaženie motora, potreba pohybovať sa veľa každý deň pešo alebo jogging 1-2 krát / týždeň, cyklistika, tímové športy, ľahká fyzická práca;
• 1.5 - navštevovanie fitness klubu 3-5 krát týždenne, aktívna fyzická práca;
• 1,7 - vysoká fyzická aktivita, pravidelná ťažká fyzická práca alebo každodenné dlhodobé športy;
• 1,9 - veľmi vysoká úroveň fyzickej aktivity. Zvyčajne v tomto režime žijú športovci pred súťažami.

Usilujte sa schudnúť - odpočítajte 20% z celkového počtu, ak chcete budovať svalovú hmotu - pridajte 20%, vaším cieľom je udržať si váhu - postavu nechajte nezmenenú, toto bude vaša denná dávka.

Pri plánovaní jedálneho lístka si rozdeľte hlavné množstvo jedla v čase obeda, nezabudnite na 1-2 ľahké jedlá medzi jedlami.

Pridávame, zaznamenávame, ukladáme informácie.
Všetko si raz spočítame, zapamätáme si a potom máme príjemný čas na párty alebo v reštaurácii a netrávime to matematickými výpočtami. Kuchynskú váhu budete určite potrebovať, ak sú výpočty nepresné, hrozí prejedenie a telo potom nestihne vynaložiť prijatú energiu, ďalej si hromadiť zásoby, prípadne sa podjesť, čo je ešte horšie, pretože zvyknutý na malé množstvo jedla, telo spomalí metabolické procesy a váha bude naberať ešte rýchlejšie.

Je dôležité vziať do úvahy niektoré nuansy.

1. Počet kcal v mrazených potravinách sa výrazne nemení.

2. Pri výpočte prvých chodov na mäse berieme súčet všetkých zložiek, berúc do úvahy vývar. Ak sa mäso vyberie, berie sa do úvahy iba 20%, ktoré prechádza do vývaru.

3. Za surové mäso sa považuje varené mäso, hydina, ryby, zelenina, mínus 20 % straty vo vývare. Pri vyprážaní sa absorbuje asi 20 % tuku.

4. Kalorický obsah hotových cestovín, obilnín a strukovín je rovnaký v suchej forme. Vo vode, ktorá neobsahuje kalórie, napučiavajú a vďaka jej vstrebávaniu pribúdajú na váhe a objeme.

Príklady výpočtov.

100 g suchých cestovín obsahuje 338 kalórií. Po uvarení sa hmotnosť cestovín zvýšila na 200 g, ale nutričná hodnota sa znížila 2 krát. V 200 g hotových cestovín je teda rovnaký počet kcal.

Za 100 gr. obilniny tvoria 300 kcal, čo znamená, že podobné množstvo obsahuje aj hotová kaša s hmotnosťou 300 g.

Údaje sú približné, každý má rád kašu svojím vlastným spôsobom: niektorí sú drobiví, iní uprednostňujú viskózne.

pridané mlieko, maslo a rôzne omáčky zvýšiť nutričnú hodnotu jedla.

5. Solené, nakladané ryby obsahujú 2-krát viac kalórií ako surové. Ovocie a zelenina po nasolení nestrácajú svoju nutričnú hodnotu.

6. Kalórie v údené mäso, hydinu a ryby varené doma, považujeme za surové podľa tabuľky. V továrni sa používa koncentrát " tekutý dym“, Preto je takýto produkt asi o 40% výživnejší ako domáci.

7. Nejedzte ovocie a bobule v kompóte – zvážte len 30 % ich kalórií. Miska na sušené ovocie obsahuje 0 kcal. Vypočítaná konečná nutričná hodnota kompótu spolu s ovocím a bobuľami sa rozdelí na hmotnosť celej tekutiny.

Tabuľka kalórií na 100 gramov.

Kalorický obsah produktov v tabuľke na 100 gramov je prevzatý z otvorených, overených zdrojov.

Počítanie kalórií nie je len ďalšia diéta, ale spôsob života. Neznamená to, že môžete schudnúť tým, že budete pravidelne jesť rýchle občerstvenie a ležať na gauči. Vyberte si prírodné zdravá strava, Váš jedálny lístok by mal byť čo najrozmanitejší, obsahovať nevyhnutne správne množstvo bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny. Racionálne si rozložte denné množstvo jedla počas dňa, jedzte v malých porciách každé 2-3 hodiny, nejedzte v noci! Viac sa hýbte, prechádzajte sa na čerstvom vzduchu.

Pohodlné kompletná tabuľka obsah kalórií vo výrobkoch a hotových jedlách. Škoda, že na stránke nie je kalkulačka. vytlačím to. Veľa som o tejto technike počula, vraj je naozaj účinná, vyskúšam 🙂

Energetická hodnota potravín sa kvantifikuje pomocou jednotky merania nazývanej kalórie. Zistilo sa, že bielkovinová a sacharidová zložka potravy obsahuje 4,1 kcal (kcal) na 1 gram, tuk je energeticky náročnejší a obsahuje 9 kcal na 1 gram.

Celkový obsah kalórií v produkte sa teda vypočíta podľa vzorca:

Kalórie = 4,1 x bielkoviny + 4,1 x sacharidy + 9 x tuk

Mäsové výrobky

Mäsové výrobky prakticky neobsahujú sacharidovú zložku, sú bohaté na bielkoviny a tuky.

Živočíšny tuk pri nadmernej konzumácii môže vyvolať zvýšenie hladiny cholesterolu a rozvoj aterosklerózy. Netreba sa však vzdávať mäsové výrobky- mäso a vajcia obsahujú kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na tvorbu svalovej hmoty.

Pre Zdravé stravovanie Vyberte si chudé mäso a vaječné bielka. Kalorická tabuľka mäsových výrobkov:

Mäsové výrobky
Hovädzie mäso	187	Dusené: 232 Vyprážané: 384
Bravčové mäso	265	Dusené: 350 Vyprážané: 489
Baranie mäso	294	Dusené: 268 Vyprážané: 320
Kuracie prsia	113	Uvarené: 137 Vyprážané: 157
Kuracie nohy	158	Uvarené: 170 Vyprážané: 210
Kačica	308	Pečené: 336
hus	300	Pečené: 345
Vajcia	155	Vyprážané: 241 Uvarené: 160
Bielok	52	Varené: 17 Vyprážané: 100
Žĺtok	322	Uvarené: 220
Šunka		365
varená klobása		250
Údená klobása		380
klobásy		235

Mliekareň

Mlieko je zdrojom bielkovín, niektorých vitamínov rozpustných v tukoch a minerálov.

Mliečne výrobky poskytujú telu prospešné probiotiká, ktoré zlepšujú činnosť čriev.

Tvaroh poskytuje telu pomalý proteín kazeín a syr drží rekord v obsahu vápnika medzi všetkými potravinami. Kalorický obsah mliečnych výrobkov na 100 g:

Ryby a morské plody

Ryby sú bohaté na bielkoviny a tuky, avšak na rozdiel od tukov z mäsa sú rybie oleje dobré pre cievy a srdce vďaka značnému obsahu omega-3 mastných kyselín.

Morské plody neobsahujú takmer žiadny tuk – ide o vysokokvalitný proteínový produkt. Kalorický obsah rýb a morských plodov v tabuľke:

Ryby a morské plody	Obsah kalórií v 100 g surového produktu	Obsah kalórií v 100 g vareného produktu
Červený kaviár	250
Čierny kaviár	235
Krevety	95	Varené: 95
chobotnice	75	Varené: 75
rak	75	Varené: 75
Kapor	45	Vyprážané: 145
Keta	138	Vyprážané: 225
Losos	142	Vyprážané: 155 Údené: 385
Bream	48	Uvarené: 126 Sušené: 221
Pollock	70	Vyprážané: 136
Ostriež	95	Dusené: 120
Sleď	57	Solené: 217
Šproty		250

Zelenina

Takmer všetka zelenina má nízky obsah kalórií, s výnimkou škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky a kukurica.

Zelenina obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá sa v tráviacom trakte nevstrebáva, no dáva mu správnu funkciu. Uprednostňujte čerstvú zeleninu alebo ju spracujte na minimum. Rastlinné kalórie:

Zelenina	Obsah kalórií v 100 g surového produktu	Obsah kalórií v 100 g vareného produktu
uhorky	15	Solené: 11
Paradajky	20	solené: 32
Cibuľa	43	Vyprážané: 251
Cuketa	24	Dusené: 40
baklažán	28	Dusené: 40
Zemiak	80	Uvarené: 82 Vyprážané: 192 Pečené: 90
Kapustnica	23	Dusené: 47 Solené: 28
Brokolica	28	Varené: 28
Mrkva	33	Dusené: 46
Huby	25	Vyprážané: 165 Marinované: 24 Sušené: 210
Tekvica	20	Pečený:
Kukurica	101	Uvarené: 123 Konzervované: 119
Zelený hrach	75	Varené: 60 Konzervované: 55
Zelení	18
Repa	40
paprika	19
Reďkovka	16

Ovocie a bobule

Čerstvé ovocie, podobne ako zelenina, má vysoký obsah vlákniny. Okrem toho sú ovocie a bobule bohaté na užitočné vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú správne fungovanie všetkých systémov v tele a zabraňujú vzniku mnohých chorôb.

Ovocie	Obsah kalórií v 100 g surového produktu	Obsah kalórií v 100 g vareného produktu
Jablká	45	Džem: 265 Sušené: 210
Hruška	42	Džem: 273 Sušené: 249
marhule	47	Sušené marhule: 290
Banány	90	Sušené: 390
pomaranče	45	Kandizované ovocie: 301
mandarínky	41	Kandizované ovocie: 300
Citróny	30	Kandizované ovocie: 300
Grapefruit	30	Kandizované ovocie: 300
čerešňa	25	Džem: 256
Slivka	44	Džem: 288 Sušené: 290
Malina	45	Džem: 273
Jahodový	38	Džem: 285
Ríbezle	43	Džem: 284
Kustovnica	48	Džem: 285
Hrozno	70	Hrozienka: 270
Kiwi	59	Sušené: 285
Mango	67	Sušené: 314
Broskyne	45	Džem: 258
Melón	45	Kandizované ovocie: 319
Vodný melón	40	Kandizované ovocie: 209
Ananás	44	Sušené: 268
Granátové jablko	52
Avokádo	100

Nápoje

Voda, káva a čaj bez mlieka a cukru majú nula kalórií.

Všetky ostatné nápoje sú dosť energeticky náročné a keď sa počíta denných kalórií treba ich brať do úvahy. Dávajte pozor na kalórie alkoholické nápoje. Alkohol v nich obsiahnutý sa odhaduje na energetickú náročnosť 7 kcal na 1 gram. To je menej ako v prípade tukov, ale takmer dvakrát toľko ako v prípade bielkovín a sacharidov.

Orechy a semená

Orechy a semená sú bohaté na rastlinné bielkoviny, tuky a vlákninu.

Jedná sa o veľmi vysokokalorický produkt, ale nemali by ste ho úplne opustiť, pretože orechy obsahujú veľa živín.

Semená môžu byť posypané na šalát a hrsť orechov si môžete vziať so sebou a použiť ako zdravé občerstvenie. Koľko kalórií je dostupných v orechoch a semenách:

Obilniny a strukoviny

Obilniny dodajú telu to, čo potrebuje pre vyváženú stravu.

Konzumácia pomaly pôsobiacich uhľohydrátov zabraňuje prudkému nárastu glukózy v krvi a zasýti vás na celé hodiny. Okrem sacharidov obsahujú strukoviny veľké množstvo rastlinný proteín. Kalorický obsah obilnín a strukovín na sto gramov:

Múčne výrobky a sladkosti

Tieto produkty nemajú prakticky žiadnu nutričnú hodnotu, sú však energeticky veľmi náročné.

Pri chudnutí sa odporúča znížiť množstvo múčnych výrobkov a sladkostí na minimum alebo úplne opustiť. Takéto produkty neobsahujú živiny, majú významnú hodnotu glykemického indexu, dodávajú telu rýchle sacharidy a „prázdne“ kalórie, ktoré sa skôr ukladajú ako tuk. Kalorické sladkosti:

Omáčky

Omáčky a rôzne dresingy sa zvyčajne pridávajú do šalátov alebo sa používajú k mäsu. Keďže mnohé z nich sú dosť kalorické, treba túto skutočnosť brať do úvahy pri výpočte denných kalórií. Kalorická tabuľka omáčky:

Najlepšie produkty na chudnutie

Hlavným cieľom chudnutia je nasýtiť telo živinami bez pridania zbytočných kalórií.

Pozor na výrobky s nízkym obsahom tuku, záleží aj na spôsobe prípravy pokrmu. Je lepšie variť v pare, variť alebo piecť v rúre.

Najlepšie produkty na chudnutie v tabuľke:

kategória produktu	Odporúčania
Mäsové výrobky	Vyberajte varené Kuracie prsia alebo varte chudé hovädzie alebo chudé bravčové mäso v rúre. Vaječný bielok by sa mal oddeliť od žĺtka, aby sa znížil obsah kalórií vo výrobku. Vyhnite sa všetkému spracovanému mäsu.
Mliekareň	Rozhodnite sa pre nízkotučné mlieko, tvaroh, jogurt a kefír, aby ste telo naplnili bielkovinami bez ďalších kalórií.
Ryby a morské plody	Do jedálnička je možné bez obmedzení pridávať ryby a morské plody dusené alebo grilované.
Zelenina	Znížte spotrebu zemiakov a kukurice. Uprednostňujte použitie čerstvá zelenina na šaláty alebo na pare.
Ovocie	Jedzte iba ovocie čerstvé. Čerstvé ovocie nízkokalorické s výnimkou avokáda a banánu, ale obsahujú veľa fruktózy, čo je rýchly sacharid. Ak chcete schudnúť, zvážte túto skutočnosť.
Nápoje	Voda, káva a čaj bez mlieka a bez cukru v neobmedzenom množstve. Iným nápojom sa treba v období chudnutia vyhýbať.
Orechy a semená	Nie viac ako 10 orechov denne, berúc do úvahy ich obsah kalórií v dennej strave.
Obilniny a strukoviny	Vo vode uvaríme kašu. Pri chudnutí by ste sa nemali vyhýbať komplexným sacharidom – bez nich rýchlo poľavíte a porušíte diétu.
Múčne výrobky a sladkosti	Odmietnuť na obdobie chudnutia a po tomto období obmedziť.
Omáčky	Na šalátový dresing ho stačí pokvapkať rastlinným olejom, octom alebo citrónovou šťavou.

Najlepšie masovo pribúdajúce potraviny

Na budovanie svalovej hmoty by ste mali zvýšiť denný príjem. To však neznamená, že musíte jesť všetky vysokokalorické jedlá za sebou.

Pre zdravú výživu sa zamerajte na plnohodnotné bielkoviny a komplexné sacharidy.

kategória produktu	Odporúčania
Mäsové výrobky	Spolu s varenými prsiami pripravte miešané vajcia, ako aj steaky a kotlety z chudého mäsa.
Mliekareň	Akékoľvek mliečne výrobky sú povolené, ale je lepšie zamerať sa na srvátkový proteín a tvaroh ako zdroj kazeínu.
Ryby a morské plody	Varené, vyprážané a dusené ryby a morské plody.
Zelenina	Obmedzte konzumáciu čerstvej zeleniny, pretože vláknina bráni tráveniu jedla, ktoré jete.
Ovocie	Obmedzte sladké ovocie kvôli rýchlym sacharidom alebo ich použite po tréningu.
Nápoje	Vzdajte sa alkoholu - potláča syntézu bielkovín v tele a znižuje schopnosť svalov zotaviť sa po tréningu.
Orechy a semená	Obmedzte veľkosť porcie, pretože orechy sú pre telo ťažko stráviteľné a spôsobia nepohodlie v tráviacom trakte, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.
Obilniny a strukoviny	Ovsené vločky, pohánka a šošovica majú mierne Glykemický index a poskytnúť telu veľa užitočných stopových prvkov.
Múčne výrobky a sladkosti	Obmedzte tieto potraviny kvôli rýchlym sacharidom. Môže sa použiť ako cheat meal alebo ihneď po tréningu.
Omáčky	Dajte prednosť zeleninový olej V umelo pripravených omáčkach je veľa konzervantov a soli.

Pravdepodobne teraz neexistuje žiadna taká osoba, ktorá by nepočula slovo „kalória“. Ale nie každý rozumie tomu, čo to presne znamená. Termín prvýkrát zaviedli švédski fyzici v 18. storočí a používal sa na určenie spaľovacieho tepla paliva. Teraz sa pojem „kalória“ používa v oblasti verejných služieb a energie, ako aj na označenie hodnoty produktov. Slovo získalo najväčšiu popularitu v druhom zmysle. Kalórie v potravinách predstavujú množstvo energie, ktoré vstupuje do tela, keď sú strávené a úplne asimilované. Človek ich míňa na udržiavanie práce svojho tela, na každodenné činnosti a trávi ich neustále, aj v spánku. Táto energia sa zvyčajne meria v kilokalóriách (skrátene kcal). Je tiež možné vypočítať v kilojouloch (kJ), meracích jednotkách, ktoré sú svojou hodnotou blízke.

kalórií v potravinách

Najväčší záujem je o energiu obsiahnutú v potravinách. Pri výrobe sa ich presná hodnota meria v špeciálnom zariadení, kalorimetri, spaľovaním v jeho uzavretej komore. Množstvo uvoľneného tepla je v tomto prípade energetická hodnota. Takto výrobca určuje, koľko kalórií je v potravinách. Na informovanie kupujúcich sa táto hodnota vzťahuje na obal, v ktorom sa bude produkt predávať. Počet kalórií vo výrobkoch sa zvyčajne uvádza na 100 gramov hmotnosti.

jedlo a hmotnosť

Po zistení, že kalórie v potravinách sú energiou vstupujúcou do tela, nie je také ťažké pochopiť, že jej prebytok môže viesť k prírastku hmotnosti. Ale je to tiež dôležité nutričnú hodnotu, teda množstvo sacharidov, tukov a bielkovín. Tieto pojmy spolu súvisia. Často sa to považuje nadmerné používanie mastné a sladké jedlá (s vysokým obsahom sacharidov) vedú k priberaniu. Stačí sa pozrieť na kalórie v potravinách. Tabuľka na 100 gramov sacharidov, tukov a bielkovín je uvedená nižšie.

Preto etikety uvádzajú nielen energetickú, ale aj nutričnú hodnotu produktov. Keď viete, koľko kalórií je v potravinách, množstvo uhľohydrátov, bielkovín a tukov, je ľahké stratiť alebo zvýšiť telesnú hmotnosť. Stačí si len určiť správnu hmotnosť a dávku energie a živín potrebných pre telo.

Kalórie vo výrobkoch, tabuľka na 100 gramov

Sledovanie vašej stravy, energetickej hodnoty stravy je dobrým zvykom človeka, ktorý vedie zdravý životný štýl a udržiava sa v kondícii. Počítanie kalórií v potravinách je jednoduché a nemusíte si pamätať informácie z každej etikety produktu. Stačí použiť už nahromadené vedomosti. Ľahko odpovedia na otázku, koľko kalórií je v potravinách. Tabuľka hlavných potravín s priemernými hodnotami je uvedená nižšie. Počet kalórií na 100 g produktu je uvedený v druhom stĺpci, bielkoviny - v treťom, tuky - vo štvrtom, sacharidy - v piatom.

Pekárske výrobky nesladené

Obušok jednoduchý
otruby dlhý bochník
Nesladená buchta
Chlieb Borodino
Celozrnný chlieb
Biely pšeničný chlieb
otrubový chlieb
ražný chlieb

Cukrovinky a pečivo

Cukrové dražé ("morské kamienky" atď.)
Marshmallow biela
Karamel (lízanky)
Karamel (s náplňou)
cukrovinkový fondán
Čokoládové cukríky
Marmeláda
Sušienky v poleve
Sušienky s orechmi
Maslové sušienky
čokoládové sušienky
lístkového cesta
Sušienkový koláč
krehký koláč
Kváskový muffin (buchty)
Kukuričné ​​lupienky

O výrobky z múky, sladkosti, najmä plnené alebo máčané v tukovej smotane, najväčšia energetická hodnota. Na udržanie normálnej hmotnosti stačí sa im vyhnúť. Sladké sýtené nápoje a džúsy sú na druhom mieste v rebríčku nebezpečnosti. Kalórie vo výrobkoch, tabuľka na 100 gramov s pokračovaním nižšie uvedeného zoznamu.

Prírodné šťavy a sýtené nápoje

marhuľová šťava
ananásový džús
pomarančový džús
Hroznová šťava (s jablkom)
čerešňová šťava
šťava z granátového jablka
Grapefruitový džús
hrušková šťava
broskyňová šťava
cviklová šťava
slivková šťava
Paradajkový džús
jablkový džús
Coca Cola a Pepsi
Plynová voda s cukrom

Na prvý pohľad sa zdá, že čísla sú malé, ale keďže kalórie v potravinách sú uvedené na 100 gramov a konzumácia nápojov sa vyskytuje v oveľa väčších objemoch, stojí za zváženie.

Nasledujú maslové a klobásové výrobky. Obavy vzbudzuje aj ich energetická hodnota.

Majonéza, oleje, tuky

Tuk na varenie
Majonéza "Provensálska"
Majonéza nízkokalorická 20% tuku
Margarín
Arašidové maslo
Slnečnicový olej
Olivový olej
Sladké smotanové maslo

Hotové mäsové výrobky

údená slanina
Prírodná šunka
Klobásová šunka
kuracia klobása
Klobása "Doktor"
Klobása varená-údená
Surová údená klobása
Klobása "Mlieko"
Klobásy
Mliečne klobásy
Klobásy so syrom
Krémové klobásy

Vo všeobecnosti sú všetky údeniny bohaté na tuk a jeho množstvo spravidla prevažuje nad bielkovinami. Pri výbere produktov mäsokombinátov by ste tomu mali venovať osobitnú pozornosť. Väčšina užitočná voľba bude kuracie a hovädzie mäso varená klobása. Skupina sacharidov, obilnín a cestoviny celkom užitočné, pretože zaručujú dlhú sýtosť. Je dôležité ich variť správne, bez prebytočného tuku, berúc do úvahy kalórie vo výrobkoch (tabuľka na 100 gramov obilnín a cestovín je uvedená nižšie). Zohľadňuje sa hmotnosť surovín.

Cereálie, cestoviny

Herkules
Kukurica (krúpy)
cestoviny z tvrdé odrody pšenica
Perlový jačmeň

Prírodné mäso, ryby a mlieko sú najužitočnejšie produkty v ľudskom tele. Sú bohaté na bielkoviny, čo znamená, že zasýtia na dlhú dobu, prispievajú k rozvoju svalov, posilňujú kosti a tkanivá.

Zelenina a ovocie sú tiež užitočné. Majú nízky obsah kalórií a chuťové vlastnosti atraktívne. Zaradením týchto druhov sponiek do svojho denného menu si môžete udržať zdravie po mnoho rokov a zabudnúť na nadváhu.

Počet kalórií v produktoch uvedených kategórií je uvedený nižšie.

Mliekareň

mlieko 0,5%
mlieko 1,5%
mlieko 2,5%
mlieko 3,2 %
kyslá smotana 15%
kyslá smotana 20%

Mäso

Baranie mäso
Hovädzie mäso
hovädzia pečeň
kuracia pečeň
Bravčový tuk
Chudé bravčové mäso
Teľacie mäso
hovädzí jazyk

Vták

jatočné telo husi
Jatočné telo moriaka
Kuracia pečeň
kuracie srdce
kurací žalúdok
jatočné telo kačice
kuracie stehno
Kuracie stehno
kuracie prsia
kurací trup
vajce, bielkoviny
Žĺtok
Kuracie vajce (1 kus)

Ryby

Nízkotučný sleď
Makrela
Stavridy
morský pstruh

Zelenina

Baklažán
Biela kapusta
zrelé zemiaky
Kukurica
Zelená Cibuľa
Žiarovka
bulharské korenie
červená reďkovka
koreň zeleru
Zelené fazule

Ovocie

Oranžová
Hrozno
Grapefruit
mandarínka

Teraz viete viac o energetická hodnota Produkty. Vyberte si správne potraviny pre svoj jedálniček a buďte zdraví!

Naša úcta k milým štamgastom našej stránky! Zozbierali sme veľmi dôležité informácie a ponáhľame sa vám ich zveriť.

Jeho hodnota je predovšetkým pre tých, ktorí sa snažia znížiť svoju hmotnosť, ale aj užitočná pre tých, ktorí chcú dodržiavať zdravú a vyváženú stravu.

Energetická hodnota tabuľky potravín - na čo slúži, ako vypočítať potrebné kalórie a jej chemické zloženie?

Získajte tiež odpovede, koľko kalórií potrebujete pre určitú oblasť činnosti.

Už od školy vieme, že naše telo potrebuje dýchať, piť, jesť a oddychovať. Toto sú možno hlavné body, bez ktorých nemôžeme žiť.

Ak je všetko viac-menej jasné so vzduchom, pitím a odpočinkom, potom pre mnohých zostáva denný príjem kalórií nevyriešiteľnou záhadou. Stretávate sa aj vy s týmto problémom? Hľadajme spolu odpovede!

Vzorec na úspech

Bez ohľadu na to, aké dôvody alebo rady, ale stále sa rozhodnete viesť zdravý životný štýl a

A prvá myšlienka, ktorá vás navštívila, bola, čo a koľko mám jesť. Čo sa týka výživy – odporúčame pozrieť si aj ďalšie témy na našej stránke pod nadpisom.

Teraz si však vypočítame, koľko jedla denne zjesť, aby sa udržala energia tela a zároveň sa nehromadil tuk. Už v 90. rokoch bol odvodený vzorec pre normu spotrebovaných kalórií a dodnes je najpresnejší.

Samozrejme, treba brať do úvahy vek (v rôznych obdobiach života trávime energiu tela rôznymi spôsobmi); hmotnosť (čím väčšia je vaša váha, tým viac energie sa vynakladá na pohyb); aký si v živote aktívny a samozrejme aj pohlavie.

Pripravte si teda kus papiera a pero, odvodíme individuálny vzorec.

Najprv určíme, koľko energie strávi vaše telo v pokoji (metabolizmus, dýchanie, rast nechtov/vlasov a práca všetkých vnútorných orgánov).

SP je stav pokoja.

SP ženy \u003d 9,99 * kg (hmotnosť) + 6,25 * cm (výška) - 4,92 * vek - 161

Muži SP \u003d 9,99 * kg (hmotnosť) + 6,25 * cm (výška) - 4,92 * vek + 5

Po výsledku SP v závislosti od vášho aktívneho životného štýlu určíme, koľko energie telo denne minie:

1. Neaktívny / sedavý spôsob života: SP * 1.2
2. Malé zaťaženie (tréning do tri krát za týždeň): SP * 1,375
3. Stredne aktívny (triedy až päťkrát týždenne): SP * 1,55
4. Aktívny imidž (tréning až sedemkrát týždenne): SP* 1 725
5. Veľmi aktívny (denný tréning): SP * 1.9

Napríklad vypočítajme pre ženu 30 rokov a životný štýl s malým stresom.

SP \u003d 9,99 * 49 + 6,25 * 162 - 4,92 * 30 - 161 \u003d 489,51 + 1012,5 -147,6 -161 \u003d 1193,41

SP * 1,375 \u003d 1193,41 * 1,375 \u003d 1641

To znamená, že táto dáma vynásobí 1641 kalórií 0,8, aby schudla a získala 1312 kalórií za deň. A váha určite ustúpi.

Konzumácia menej ako 1200 kalórií za deň je pre vaše telo veľmi nebezpečná a neodporúča sa bez lekárskeho dohľadu!

Niekedy sa však vyskytnú prípady, kedy je potrebné kilogramy nezhodiť, ale nabrať. O koľko potrebujete zvýšiť príjem kalórií, aby ste pribrali? V závislosti od požadovaného výsledku by sa miera spotreby mala zvýšiť o 15-20%.

Dáma s váhou 49 kg a výškou 162 sníva o tom, že priberie 5 kg. Potom by sa norma 1641 kalórií mala vynásobiť 15%.

1641*1,15=1887 kalórií za deň.

Tri kategórie produktov

Prirodzene, nie je potrebné počítať každý zjedený kúsok – stačí sa pozrieť na tabuľky energetickej hodnoty produkty na jedenie a zistite sami, čo presne by sa malo znížiť alebo dokonca vylúčiť zo stravy. Aj keď trik je v tom, že už za sedem dní si dokážete zapamätať všetky kilokalórie z tabuliek.

Tým, ktorí hľadajú jednoduchý spôsob, môžeme ponúknuť podmienené rozdelenie potravín do troch kategórií:

1. Produkty na chudnutie. Sú to: citrusové plody; orechy; ananás; malina; zelený čaj; zázvor; korenie.
2. Produkty podporujúce normálnu hmotnosť. Sú to: chudé mäso; obilniny; obilniny; akékoľvek vajcia; mliečne výrobky; zeleniny.
3. Produkty, ktoré zvýšia kilogramy. Patria sem: rýchle občerstvenie; sladká sóda; cukrovinky a výrobky z múky.

Tí, čo si sadli za stôl, by sa určite mali zamyslieť nielen nad prijatými kalóriami, ale aj nad chemickým zložením potravín, ktoré jedia.

Hovoríme o bielkovinách, tukoch a sacharidoch. Chemické zloženie samozrejme zahŕňa makro / mikroelementy a vitamíny, ale neovplyvňujú proces chudnutia.

Najdôležitejšie z chemické zloženie produktom je proteín. Bez toho sa nedá existovať. Je rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Pri porušení normy príjmu bielkovín riskujete, že dostanete nasledujúce choroby:

• dystrofia;
• marazmus;
• Znížená imunita.

Príliš veľa bielkovín tiež vedie k určitým problémom:

Telo je preplnené produktmi rozkladu bielkovín - to vedie k mnohým chorobám;

Nadbytok bielkovín blokuje normálne vstrebávanie vápnika v tele.

Norma sa vypočítava, príjem bielkovín na základe vašej hmotnosti. V priemere by na kilogram malo pripadať 0,8-1,2 gramu. veverička.

Ďalším prvkom je tuk. Každý má ukladanie tukov v rôznych množstvách – to je zásoba paliva pre náš život.

Z jedálneho lístka nie je možné vylúčiť konzumáciu tukov, pretože sú zdrojom dôležitých látok vstupujúcich do tela - vitamínov a mono/polynenasýtených kyselín, ktoré sa podieľajú na metabolizme a ďalšie.

Nadbytok tuku prispieva k rozvoju:

• Srdcovo-cievne ochorenia;
• Onkológia.

Norma dennej spotreby tuku by mala byť 30% kalorického obsahu stravy.

Posledným prvkom sú sacharidy. Sú hlavnými dodávateľmi energie do tela. Prebytok sacharidov telo premieňa na tuky. Väčšina diét je navrhnutá špeciálne na zníženie spotreby sacharidov v potravinách.

Zistili ste už množstvo kalórií za deň v závislosti od vášho životného štýlu? Na základe tohto údaju vypočítate rýchlosť príjmu sacharidov za deň približne 55-65% energetickej hodnoty stravy.

Dodržiavajte tieto rady:

• Za týždeň môžete schudnúť o 1,5 kg.
• Ak chcete schudnúť, znížte stravu o 20%.
• Vo výstupe môžu byť náklady na energiu nižšie, nezabudnite na správny výpočet.

Ešte viac užitočná informácia nájdete na našej webovej stránke - odporučte svojim priateľom a efektívne víťazstvá vám.

Príroda je usporiadaná tak, že človek nemá kilá navyše, aj keď zje viac, ako je povolené. Pri neustálom prejedaní sa tieto základy kolabujú, čo vedie k obezite. Človek už nevládze kontrolovať chuť do jedla a časom sa stáva tučným. Takýmto premenám je možné zabrániť použitím tabuľky energetickej hodnoty potravín a hotových jedál.

Čo sú kalórie?

Kalórie predstavujú množstvo energie, ktorú človek získa pri jedle. Aby ste si udržali normálnu telesnú hmotnosť, mali by ste úplne využiť energiu prijatú počas jedla. Ak je narušená rovnováha energetických „príjmov“ a „výdavkov“, objavujú sa kilá navyše, ktoré negatívne ovplyvňujú nielen vzhľadčloveka, ale aj na jeho zdravie.

Dnes sa počet kalórií v potravinách určuje pomocou špeciálnej techniky, ktorá zahŕňa použitie nástroja, akým je napríklad kalorimeter. S jeho pomocou sa kalorický obsah výrobkov a už pripravených jedál meria spaľovaním v izolovanej komore. Získané údaje spája tabuľka energetickej hodnoty jedál a jednotlivých produktov. Po experimentoch sú získané údaje plne v súlade s postupom, ktorý nastáva v ľudskom tráviacom trakte po jedle. Energia prijatá po jedle sa vynakladá na fyzickú aktivitu, tvorbu tepla a metabolické procesy v tele.

Výpočet energetickej hodnoty na príklade ovsených vločiek "Hercules"

Ak chcete získať lepšiu predstavu o kalóriách, zvážte energetickú hodnotu ovsené vločky"Herkules". Na výpočet kalórií musíte presne vedieť, koľko živín obsahuje jedlo. Všetky potraviny obsahujú rôzne množstvá minerálov a vitamínov, preto by ste mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny, ktoré majú vyvážené zloženie.

Každý deň človek potrebuje doplniť telu potrebné látky, ako sú živiny. Najnižší obsah kalórií a užitočný produkt sú ovsené vločky "Herkules".

Vitamínové zloženie vločiek Herkules, (mg):

• RR - 4.6.
• E - 3.2.
• tiamín - 0,45.
• Pyridoxín - 0,24.
• Kyselina listová - 0,23.
• Riboflavín - 0,1.

Minerálne zloženie vločiek Herkules, (mg):

• Draslík - 330.
• Fosfor - 328.
• Horčík - 129.
• Síra - 88.
• chlór - 73.
• vápnik - 52.
• sodík - 20.
• Železo - 3,6.
• Zinok - 3,1.

Nutričná hodnota vločiek Herkules na 100 gramov výrobku:

• Obsah kalórií - 352 kcal.
• Sacharidy - 61,8 gramov.
• Škrob - 60,1 gramov.
• Bielkoviny - 12,3 gramov.
• Tuky - 6,2 gramov.
• Diétna vláknina - 6 gramov.
• Popol - 1,7 gramov.
• Mastné kyseliny - 1,4 g.
• Disacharidy, monosacharidy - 1,2 g.

250 ml ovsených vločiek Hercules obsahuje 316,8 kcal, 200 ml - 246,4 kcal. Polievková lyžica vločiek Herkules obsahuje 42,2 kcal a čajová lyžička obsahuje 10,6 kcal. Na príklade vločiek Herkules je teda jasné, ako sa vypočítava energetická hodnota potravinárskych výrobkov.

potravinové kalorické tabuľky

Pomocou tabuľky kalórií si každý môže vypočítať množstvo energie prijatej z potravy. Takéto zásady výživy pomáhajú predchádzať obezite a súvisiacim ochoreniam. Kalórie sa neabsorbujú 100%. Odborníci tvrdia, že bielkoviny sa vstrebávajú na 85 % a tuky na 94 %. Najlepšia je absorpcia rýchlych sacharidov - 96%. Tuky majú najvyšší obsah kalórií. V 100 gramoch tuku je približne 90 kcal. Pri štiepaní sa z tohto množstva tuku uvoľní 40 kalórií.

Energetická hodnota mliečnych výrobkov

Energetická hodnota obilnín

Energetická hodnota bobúľ a ovocia

Energetická hodnota zeleniny a húb

Energetická hodnota mäsa a vnútorností

Energetická hodnota morských plodov a rýb

Výpočet kalórií na 100 g. Produkty
Krevety	85
Krab	69
Squid	78
Trepang	41
morská kapusta	5
Gobies	160
Ružový losos	153
Kapor	100
Roztopiť	72
Bream	99
Lamprey	156
Losos	219
korušák poľný	157
Pollock	70
Ostriež	89
Halibut	98
Sleď	242
sleď	92
sumca	139
Makrela	158
Stavridy	122
Akné	333
Tuniak	98
merlúza	86
Pike	76

Energetická hodnota sladkostí

Energetická hodnota pekárenských výrobkov

Kalorická tabuľka hotových výrobkov

Obsah kalórií v potravinách môžete počítať nielen pred ich varením, ale aj po nich. O varenie energetická hodnota výrobkov sa výrazne mení. Pri varení sa kalórie dostanú do polievky a časť sa varením úplne odparí. Počas varenia vyprážané jedlá dochádza k zvýšeniu energetickej hodnoty výrobkov.

Na výpočet energetickej hodnoty hotových jedál potrebujete poznať počiatočné množstvo jedla pred varením. Ďalej vynásobte kalórie produktu týmto množstvom a potom zhrňte všetky ukazovatele medzi sebou. Voda nemá žiadne kalórie, takže tento ukazovateľ sa neberie do úvahy. V dôsledku toho by sa mal výsledok vydeliť počtom porcií.