Doma pečemo rženi kruh. Kako speči rženi kruh v pečici

Danes vse več športnikov daje prednost eni ali drugi vrsti športne prehrane. Uravnotežena sestava in izboljšane formule novih vrst prehranskih dopolnil skoraj v celoti zadovoljujejo potrebo po aminokislinah in beljakovinah, brez katerih je rast mišic nemogoča. Vendar pa obstaja veliko mitov o športni prehrani (o nekaterih smo že pisali v članku :), zato se začetniki športniki sprašujejo - koliko je potrebno jemati športno prehrano za rast mišic? Načeloma, če imate potrpljenje in skrbno nadzorujete svoj dnevni jedilnik ter izberete optimalen program treninga, lahko brez dodatnega vnosa beljakovin.

Kje začeti?

Najprej izračunajte, kolikšna je vaša dnevna potreba po kalorijah. Če želite to narediti, preprosto pomnožite svojo težo s 40, dobljeno število je vaš vnos kalorij.

Vendar ni dovolj zaužiti sendvičev ter čokoladne ploščice za zadovoljitev potrebe po hranilih. Od količine prejetih kalorij mora biti vsaj ¼ beljakovin, 60% - ogljikovih hidratov, maščobe pa naj predstavljajo približno 15%.
Svojo prehrano morate uravnotežiti tako, da bo izpolnjeno to razmerje, ki temelji na dejstvu, da en gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal, en gram maščobe pa 9 kcal.

Izberemo primerno hrano

Na tej stopnji ne morete brez tabele kalorične vsebnosti živil ali prehranskega vodnika. Če se ne nameravate umakniti, se pripravite na dejstvo, da bo trajalo nekaj dni, da skrbno analizirate vse, kar ste pojedli čez dan, vključno s prigrizki, pijačo itd. Vsak večer preštejte, koliko kalorij je vsebovala hrana pojedel, pa tudi koliko beljakovin in ogljikovih hidratov je vseboval. Čez nekaj časa boste razumeli, v katero smer bi morali prilagoditi svoj običajni jedilnik, da bi dosegli želeni rezultat.

Popravek za čas

Pri izbiri izdelkov za svoj meni ne pozabite upoštevati časa zaužitja. Torej, za zajtrk morate jesti počasne ogljikove hidrate, ki bodo dolgo časa zagotavljali energijo, na primer žitarice ali žitni kruh ali obogatene piškote. Hitre ogljikove hidrate in beljakovine pa zaužijte takoj po treningu. Za te namene sadje, sladkarije (v omejenih količinah!), kuhana jajca, naravni jogurti. Ne pozabite - prednosti delne prehrane so že dolgo dokazali vodilni nutricionisti.

Kaj bomo pili?

Zadostna količina vode je tudi eden od nujnih pogojev za pridobivanje mišične mase. Potrebovali boste vsaj dva litra na dan. No toni zeleni čaj in tudi skodelico kave. Vendar je bolje zavrniti alkohol - alkohol odstranjuje vodo iz celic in jih oslabi, kar zmanjšuje mišično moč.

Beljakovine - skoraj v celoti beljakovinski izdelek, vam omogoča opazno povečanje mišičnega tkiva in ustvarjanje reliefne silhuete. Endomorfi - ljudje, ki so nagnjeni k polnosti, je bolje uporabiti beljakovinske mešanice za pospešitev rasti mišičnega tkiva in izgorevanje telesne maščobe med treningom.

Gainer, bogat z ogljikovimi hidrati (v njem jih je do 80 %), lahko da udarno dozo energije, ki pripomore k podaljšanju trajanja in intenzivnosti vadbe. Toda ogljikovi hidrati lahko postanejo vir težav - neporabljeno energijo bo varčno telo hitro odložilo na straneh in bokih v obliki maščobe.

Gainerje naj jemljejo ektomorfi - tanki, počasi in težko pridobivajo mišično maso.

Je beljakovine bolje piti z vodo ali mlekom?

Običajne tekočine za pripravo beljakovinskega napitka iz suhe mešanice so voda (ne vrela voda, da se beljakovine ne sesirijo), mleko in sok. Količina tekočine pravzaprav ni pomembna, vpliva le na gostoto pijače. Vendar je treba omeniti, da če beljakovinski napitek pripravite preredko, lahko to poslabša proces prebave in absorpcije beljakovin.

Beljakovine najbolje mešati s čisto vodo, saj. na noben način ne vpliva na hitrost absorpcije beljakovin, kar pa ne moremo reči za mleko.

Katere beljakovine je najbolje piti za hujšanje?

Če se odločite shujšati in hkrati jesti beljakovine, vas opozarjamo: zmanjšati morate količino zaužitih ogljikovih hidratov in povečati količino beljakovinske hrane, ki je potrebna za vzdrževanje mišičnega tonusa. Zato ne izbiramo ogljikohidratno bogatih gainerjev, temveč beljakovine.

Torej, kako pravilno organizirati uporabo beljakovinskih napitkov:

1. Izbiramo beljakovinske mešanice s podaljšanim učinkom: počasne ali kompleksne.
2. Odmerek se vzame kot ½ standarda - približno 15 g.
3. Beljakovinski napitek je treba piti takoj po spanju, 2 uri pred treningom in 2 po njem ter tudi pred spanjem.

Kdaj je najboljši čas za pitje sirotkinih beljakovin?

Hidrolizat, izolat ali koncentrat – vse to različne vrste sirotkine beljakovine in jih morate jemati tudi na različne načine.

1. Hidrolizat. Morate ga piti z nujno potrebo po aminokislinah, tj. takoj po treningu in pred njegovim začetkom.
2. Izolirati. Absorbira se dlje kot hidrolizat - povprečno 30-40 minut, v zvezi s tem je vredno upoštevati ta čas pred treningom.
3. Osredotočiti. Vsestranska hitra beljakovinska možnost - jemljete jo lahko zjutraj, zvečer, med in po telovadnici.

Zdaj veste, kdaj je bolje piti beljakovine, glede na potrebe telesa po aminokislinah in glede na vrsto beljakovinske mešanice. A če ne boste shujšali ali zgradili mišic, potem ga ne smete piti kar tako, kaj šele, da bi z njim zamenjali svojo običajno hrano.

Ali je mogoče piti beljakovine brez treninga

Treba je razumeti, da beljakovina aktivno sodeluje pri sintezi beljakovin. To pozitivno vpliva na nastanek mišičnega tkiva. Večina športnikov redno uživa beljakovinske napitke. Vendar so beljakovine bistvenega pomena za vsak organizem. Zato bo pravilna uporaba beljakovin koristila tudi brez treninga. Glavna stvar je, da pravilno izberete del takšnega športnega dodatka. Dnevna količina beljakovin za povprečnega človeka je en gram na kilogram telesne teže. Športniki potrebujejo dvakrat več.

Uživanje prave količine beljakovin na dan, na primer tik pred spanjem, lahko za osebo nadomesti drugo večerjo. Ta športni dodatek je zelo zadovoljiv. To vam bo omogočilo, da dolgo časa potešite občutek lakote. Toda tukaj je delež maščob, pa tudi ogljikovih hidratov, zvečer bolje zmanjšati. Če v dnevni prehrani ni dovolj beljakovin, potem bodo beljakovine pripomogle k uravnoteženemu jedilniku. Glavna stvar tukaj je upoštevati ukrep.

Ljudje, ki redno telovadijo, imajo hitrejši metabolizem. Zato dnevno potrebujejo beljakovine. Razlika pa je lahko v deležih takega dodatka. Praviloma se lahko v odsotnosti treninga dnevni dnevni odmerek zmanjša za približno polovico. V dnevih počitka lahko nekoliko prihranite pri vnosu beljakovin, tako da jih nadomestite s piščančjimi prsmi, ribami in mlečnimi izdelki.

Beljakovine lahko uživate vsak dan. Vendar je treba razumeti, da je tak športni dodatek vir kalorij. Zato lahko prekoračitev priporočenega odmerka povzroči nastanek maščobnih oblog. Poleg tega se bo prekomerna količina beljakovin odložila ravno v podkožni maščobi. Znebiti se ga je najtežje.

Beljakovine bodo koristile vsem, ne glede na rednost treninga. Glavna stvar je pametno uporabljati takšne dodatke. To bo izboljšalo zdravje, naredilo prehrano uravnoteženo in se celo znebilo odvečnih kilogramov.

Kolikokrat na dan piti beljakovine

Koliko beljakovin zaužiti na dan? Beljakovine lahko pijemo večkrat na dan. Najpogosteje se to naredi med obroki. Zadostuje 2-3 odmerke po 30-60 gramov. Da bi športniki pridobili mišično maso, je smiselno popiti beljakovinski šejk tudi 1 uro pred treningom.

Kdaj je najbolje piti beljakovine, odvisno od njihove vrste

Najučinkovitejši proteinski režim čez dan: 4- do 6-kratni standardni odmerek, odvisno od potreb telesa. Hitre beljakovine potrebujemo v sili, če pa je premor med obroki predolg, potem potrebujemo beljakovine s podaljšanim učinkom.

Beljakovine zjutraj

Med spanjem se v človeškem telesu odvijajo različne presnovne reakcije, ki zahtevajo aminokisline in kopico drugih snovi, ki jih dobimo z večerjo. Takoj ko se zaloga aminokislin izčrpa, telo začne porabljati beljakovine – osnovo za izgradnjo mišičnega tkiva.

Zato je prva stvar, ki jo mora športnik storiti, ko se zjutraj zbudi, popiti beljakovinski šejk. Najboljša možnost Temu so namenjene hitre sirotkine beljakovine.

Beljakovine pred treningom

Nekateri športniki izvajajo ta pristop uživanja beljakovin: nekaj ur pred treningom. To je upravičeno - mišična vlakna prejmejo največ beljakovinske hrane za intenzivno delo. Pred treningom je bolj učinkovito piti hitre in večkomponentne beljakovine.

Beljakovine po vadbi

Po intenzivni telesni aktivnosti je telo izčrpano in mu primanjkuje vseh vrst beljakovin, zato je uživanje visokoproteinskih napitkov po intenzivni vadbi v fitnesu ne le dovoljeno, ampak tudi indicirano. Hkrati je po vadbi bolje piti hitre beljakovine.

Beljakovine ponoči

Pred spanjem se morate odreči maščobni hrani in ogljikovim hidratom, vendar to pravilo ne velja za aminokisline. Najbolje je, da vzamete standardni odmerek počasi prebavljivih ali kompleksnih beljakovin pol ure pred spanjem.

Tako telo ponoči ne bo občutilo lakote.

Ali moram jemati beljakovine

Začetniki in dekleta me pogosto sprašujejo v stilu: ali moram jemati beljakovine? No, na to vprašanje bom dal podroben resničen odgovor, brez oglaševanja in različnih vrst roza smrklja ...

Na žalost velika večina ljudi ne ve in ne razume, kaj so beljakovine.

Večina ljudi naivno verjame, da gre za nekakšno kemijo (anabolike) ali čudežni dodatek, ki lahko čim hitreje spremeni mrtvega okostnjaka v športnika))), vendar to ni tako ... v resnici so beljakovine običajne beljakovine. Popolnoma enake beljakovine kot ribe, meso, perutnina, jajca, skuta itd.

Nekaterim posameznikom je na žalost skoraj nemogoče posredovati zgornjo informacijo: (no, ljudje ne razumejo, da je kemija nekaj škodljivega, ki ni naravnega izvora, glede beljakovin (beljakovin) pa na splošno postane smešno, saj beljakovine (beljakovine ) je popolnoma enak naravni izdelek, ker je narejeno iz NARAVNIH SUROVIN (naravnih proizvodov) ...

Vendar pa obstaja veliko ljudi, ki ne verjamejo ali poskušajo nekako izkriviti zgoraj navedeno. No, to je norma. Vedno bo obstajal odstotek ljudi, ki bodo prepričani, kaj je belo, kaj temno ... pustimo debato.

Pravzaprav je ena temeljnih razlik med beljakovinami (beljakovinami) iz športne prehrane in običajnimi beljakovinskimi izdelki ta, da so beljakovine (beljakovine) iz športne prehrane v kozarčku v obliki PRAHU! To je bilo storjeno namerno, ker je na ta način veliko bolj priročno ... Dal vam bom naslednjo analogijo: sladkor je pakiran tudi v kozarcih, v pakiranjih in v vrečkah, za kaj?)) Bolj priročno je! Za ostalo pa ni razlike.

Najbolj pozorni, v teoriji, bi morali zdaj pomisliti, ampak kaj za vraga so te beljakovine SPLOŠNO potrebne (beljakovine iz športne prehrane (lepe pločevinke praška)), če ni razlike in lahko jeste običajno hrano (jajca, ribe, meso, piščanec, skuta itd.) in pridobivanje beljakovin iz naravnih izdelkov? …

In imeli boste popolnoma prav. Bistvo je, da če imate možnost uporabljati običajne beljakovine iz naravnih izdelkov, potem ne potrebujete nobenih okrašenih kozarcev (prah, beljakovine iz športne prehrane) ...

Ampak tukaj želim dodati k zgornjemu:

• Kakovostne zdrave beljakovine iz naravnih izdelkov so precej drage in morda si jih kdo ne bo mogel privoščiti. Izhod iz situacije je nakup čudovitega kozarca)) od zaupanja vrednega podjetja.
• Za razliko od naravnih izdelkov - beljakovine iz športne prehrane, torej iz prahu, je veliko lažje in hitreje pripraviti (no, kaj je tam, vrgel sem žlico ali dve, zalil z vodo / mlekom, mešal 30 sekund in voila, končali ste), in tudi absorbirajte (spijte koktajl, ki ga še nihče ni vzel dlje kot 5 minut).
• Enako pomemben dejavnik pri asimilaciji beljakovin iz prahu (športna prehrana) in iz navadne hrane. V prvem primeru se beljakovine absorbirajo veliko hitreje kot v drugem. To ima svoj pomen v bodybuildingu (in sicer za tiste, ki resno trenirajo in so tako rekoč "obsedeni" z vsemi tankostmi in niansami).
• In seveda raznolikost. Že vrsto let - vse beljakovine iz navadnih izdelkov lahko postanejo dolgočasne ... vsaj meni se je zgodilo ... izhod je spet lep kozarec)).

To so takšne prednosti, tako rekoč, da ne mislite, da so beljakovine iz športne prehrane (v prahu) na splošno neuporabne in nihče ni padel v pekel ... obstajajo različne situacije / časi in lahko so zelo koristni .

P.s. v svoji praksi sem redko uporabljal športno prehrano (načeloma), da ne omenjam konkretno beljakovin ... na srečo imam možnost, da se popolnoma prehranjujem (običajna živila) in ne potrebujem ničesar od tega ... in če Uporabljam (v mojem primeru) samo zaradi raznolikosti. Morda ne spadate v mojo kategorijo, a zdaj poznate vso resnico, tj. ali morate piti (uporabljati) beljakovine iz športne prehrane (prah) ali ne - vsak se odloči sam. To je vse, vse najboljše)).

Kaj in kako jesti športnik, ko zavrne športno prehrano

Za začetek bodite potrpežljivi, saj si z opustitvijo beljakovin otežite in podaljšate pot do športnega rezultata. Za dosego cilja sta potrebni stroga disciplina in samozavest.

Torej, tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči svoj vrhunec v športu.

• Sistematično vadbo v telovadnici je treba upravičeno postaviti na prvo mesto. Če ste začetnik, potem poiščite pomoč izkušenega trenerja, da vam sestavi individualni sistem vadbe glede na vrsto postave in dnevno rutino.Na začetku naj vadba poteka pod nadzorom trenerja. tako da popravi pravilno izvedbo vsake vaje, kar vam bo v prihodnje pomagalo pravilno in samostojno trenirati ter se izogniti začetni stopnji pretreniranosti in morebitnim poškodbam.
• Na drugo mesto postavljamo racionalno prehrano. Seveda bi bilo lepo, če bi dieto za vas sestavil športni nutricionist, če pa to ni mogoče, lahko to vprašanje preučite (preberite moj blog!) In ga sami obvladate. Za to boste potrebovali osnovno znanje matematike in kalkulator:

• Najprej morate ugotoviti, kolikšen mora biti vnos kalorij za pridobivanje mišične mase. Če želite to narediti, pomnožite svojo telesno težo s 40 in dobite odgovor, ki ga potrebujete. Če je vaša teža 70 kg, vendar zahtevani znesek kalorij bo enako 2800 kilokalorij na dan.
• Naslednji korak je izračun dnevne prehrane beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za vaše telo. Za dosego cilja - nabor mišične mase, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je treba porazdeliti na naslednji način, 30%: 50%: 20%. Tako je delež beljakovin v dnevna prehrana Izpade 840 kcal, ogljikovi hidrati - 1400 kcal in maščobe - 560 kcal.
• Zdaj moramo izračunati potrebno količino hranil. Vemo, da 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje 4 kilokalorije, 1 gram maščobe pa 9. Za doseganje želene telesne teže torej potrebujete 210 gramov beljakovin, 350 gramov ogljikovih hidratov in 62 gramov maščob.
• Naslednji korak je izbira želenih izdelkov glede na nastale izračune. Za to potrebujemo literaturo, ki opisuje vsebnost kalorij in hranilno vrednost vsakega izdelka, ter kuhinjsko tehtnico. Za računovodstvo se morate založiti z zvezkom ali beležko, kamor morate zabeležiti vse, kar ste pojedli čez dan.

Mimogrede, ne smete drastično opustiti običajne prehrane. Prehod na novo prehrano je treba izvajati postopoma, da telo ne pride v stanje stresa. Obdobje prilagajanja na novo prehrano traja približno 2 tedna.

Ko se držite nove diete za izgradnjo mišic, morate biti pozorni na vnos ogljikovih hidratov, ki je lahko "počasen" ali "hiter". Po treningu ne smete uživati ​​"hitrih" ogljikovih hidratov, bolje je dati prednost hitro prebavljivim beljakovinskim živilom (kuhane ribe, jajca in mleko)

Dolgo prebavljive beljakovine in "počasne" ogljikove hidrate je najbolje jesti za zajtrk

Po treningu ne smete uživati ​​"hitrih" ogljikovih hidratov, bolje je dati prednost hitro prebavljivim beljakovinskim živilom (kuhane ribe, jajca in mleko). Dolgo prebavljive beljakovine in "počasne" ogljikove hidrate je najbolje jesti za zajtrk.

Prav tako se morate spomniti, da morate zaužiti pravo količino tekočine, ki naj bo v dnevni prehrani več kot 2 litra. Prednost je treba dati vodi in zelenemu čaju.

Kot lahko vidite, lahko tvorec bolečine doseže želeni rezultat tudi brez športne prehrane, če ima potrpljenje in vloži več truda. Ne pozabite ga deliti na svojih družbenih medijih. In pogosteje obiščite moj blog.

Kakšni so vaši cilji

Za začetek se je vredno odločiti, kaj želite dobiti od ukvarjanja s športom. Če boste vse življenje posvetili športu, da bo to postal poklic, potem je športna prehrana nujna. Dejstvo je, da samo vadba za moč ni dovolj, potrebno je upoštevati tudi dnevni režim in prehrano.

Slednje je še posebej pomembno, saj je brez zadostne količine beljakovin, ogljikovih hidratov in vitaminov rast mišic zelo otežena. In potem na pomoč priskočijo športniki prehranska dopolnila ki vsebuje potrebno količino teh snovi

Zato so tako priljubljeni med bodybuilderji – spiti beljakovinski napitek po vadbi je lažje in hitreje kot iskati kraj, kjer lahko varno jeste hrano, prineseno od doma. Vendar je športna prehrana precej draga stvar. Osnovni nabor takih dodatkov bo stal 10-15 tisoč mesečno.

Če pa je vaš cilj le lepo, napeto telo, potem takšna prehranska dopolnila niso potrebna. Povsem realno je, da se omejite na pravilen izbor izdelkov in upoštevanje režima, to je na enak način, kot ste pridobili mišično maso prej, pred izumom športne prehrane. Torej, ali je mogoče črpati brez beljakovin?

Pijte beljakovine pred ali po obroku

Vnos beljakovin ni povezan z obroki in ni močno odvisen od njih – odvisen je od vaših ciljev. Dnevni odmerek je najbolje razdeliti na 2-3 odmerke - telo bo težko absorbiralo takšno količino beljakovin naenkrat. Pijte beljakovine po obroku ali pred njim? Vzemite beljakovine med obroki. Najboljše od vsega - opoldne in takoj po treningu, da zaprete okno beljakovin in ogljikovih hidratov. Skrivnost: če zmešate beljakovine s kreatinom po vadbi, bo rast mišic naravnost eksplozivna. Beljakovine lahko zaužijete tudi pred treningom, da ustvarite nabor aminokislin, ki vam bo omogočil učinkovitejši trening.

Če hujšate, so lahko beljakovine popoln nadomestek obroka za vas. Uporabite ga na primer namesto prigrizkov ali z njim nadomestite večerjo. Tako boste povečali dnevni vnos beljakovin, ne da bi povečali dnevni vnos kalorij.

Kako jemati beljakovine za dekleta za hujšanje

Najmanjši vnos beljakovin za dekleta z aktivnim treningom moči je 2 g na 1 kg teže. Na primer, s težo 60 kg je najmanjša norma 120 g, ni vam treba zaužiti več kot 2,5 g beljakovin na 1 kg teže - preprosto se ne bo absorbiralo. Poleg tega bo prekomerno obremenilo ledvice in jetra. Če se ne ukvarjate s športom, poskusite ohraniti beljakovine vsaj na ravni 1,5-1,7 g na 1 kg teže.

Koliko beljakovin je v priljubljenih živilih za hujšanje:

• Pol piščančje prsi(150 g): 45 g beljakovin
• Porcija skute 3 % (200 g): 32 g beljakovin
• Porcija ajde (100 g): 13 g beljakovin
• 2 jajci (150 g): 19,5 g beljakovin

Kako določiti količino beljakovin v beljakovini? Zelo preprosto, ti podatki so navedeni na embalaži. Na primer, izolat sirotke vsebuje 90% beljakovin. V skladu s tem, če je prostornina ene merilne žličke 30 g, potem vsebuje 27 g beljakovin (30 × 0,9). To pomeni, da boste z 2 mericama beljakovin na dan dobili 54 g beljakovin.

Upoštevajte, da se lahko vsebnost beljakovin in količina merice razlikujeta glede na vrsto in proizvajalca. Vedno preberite informacije na embalaži

Vnos beljakovin za dekleta glede na čas dneva:

• Zjutraj je bolje piti sirotkine ali jajčne beljakovine.
• Namesto obrokov (ali med obroki) je bolje piti kompleksne, sojine ali jajčne beljakovine
• Pred treningom (eno uro) in po treningu je bolje piti sirotkine beljakovine
• Ponoči je bolje piti kazeinske beljakovine

1. Ob enem obroku telo ne bo moglo absorbirati več kot 30-35 g beljakovin. Torej, če morate zaužiti 60 g beljakovin, jih razdelite na dva odmerka po 30 g.
2. Glede na raziskave, večja ko je intenzivnost vadbe in več mišic je vključenih med vadbo, več beljakovin bi morali zaužiti po vadbi. Na primer, po razdeljeni vadbi (po mišičnih skupinah) je dovolj 20-25 g beljakovin, po intenzivni vadbi za celotno telo - do 40 g.
3. Beljakovine je treba jemati ne samo na dneve treninga, ampak tudi na dneve počitka. Na primer, telovadite 3-krat na teden, a če želite napredovati pri treningu in mišicah, morate beljakovine jemati vsak dan. Izberite odmerek glede na skupno količino beljakovin v tekočem dnevu.
4. Če pridobivate beljakovine s hrano in brez beljakovin, lahko za vzdrževanje mišic in dobre forme pustite en koktajl na dan - po treningu. Ali pa to tehniko razdelite na dva dela - pred in po treningu.
5. Med uživanjem beljakovin obvezno popijte vsaj 2 litra vode na dan, da se izognete prebavnim težavam in za boljšo absorpcijo beljakovin ter uživajte tudi vlaknine (na primer otrobe).
6. Ne pozabite vključiti beljakovin v skupni vnos kalorij. Ne pozabite šteti tudi celotnega vnosa beljakovin, vključno z beljakovinskim napitkom in običajno hrano, ki prav tako vsebuje beljakovine.
7. Če ne marate beljakovinskih napitkov, lahko beljakovine dodate že pripravljeni kaši ali pripravite smutije s sadjem ali jagodami.
8. Dekleta rada uporabljajo beljakovine kot sestavino pripravljene jedi. Mnogi na primer pripravljajo beljakovinske ploščice ali beljakovinske piškote za dietni prigrizek.
9. Če se odločite za uživanje beljakovin, ne zamenjajte vseh glavnih obrokov z njimi! Beljakovine za dekleta so še vedno dodatek, vaš jedilnik naj ostane uravnotežen.
10. Uspeh izgradnje lepega telesa ni odvisen samo od beljakovin, temveč tudi od splošne pismenosti prehrane, kakovosti obremenitev, dnevne rutine in genetskih značilnosti. Beljakovine dekletom ne zagotavljajo, da bodo zgradile napeto, izklesano telo, čeprav so dober pomočnik pri doseganju cilja.

Koliko piti naenkrat, odmerek

Odmerjanje športne prehrane je zelo pomembna točka

Količina beljakovin, ki jih morate zaužiti na dan, je odvisna od vaše teže in cilja, ki ga zasledujete.

Če želite ohraniti maso, potem je dovolj 1 gram na 1 kilogram teže. Če želite pridobiti težo, je treba količino beljakovin povečati na 1,5-2 grama na kilogram.

Upoštevati je treba tudi, da beljakovine vstopajo v telo tudi z običajno hrano, beljakovine pa niso sestavljene iz 100% beljakovin, ampak približno 70-80%.

Želja doseči največ hitri rezultati, je nemogoče preseči dnevno normo, odvečne beljakovine telo preprosto ne bo absorbiralo in od tega ne bo koristilo.

Ali je mogoče zgraditi mišice brez beljakovin

Civilizacija je sodobnega športnika tako razvadila, da si življenja brez športne prehrane ne more predstavljati. Toda nekateri nutricionisti menijo, da je ta komponenta popolnoma neobvezna, le olajša življenje in celo pravilno sestavljena uravnotežena prehrana lahko prinese rezultat.

Mnogi menijo, da so izdelki, ki vsebujejo beljakovine, vreden nadomestek beljakovin, kot so meso, jajca, ribe in mlečni izdelki (sir, mleko, skuta in drugi).

Toda ali je zamenjava enaka? V primeru, da želi bodybuilder doseči rezultate na redni dieti brez beljakovin, mora najprej ugotoviti, koliko beljakovin bo telo absorbiralo.

In pri uporabi samo običajnih izdelkov je precej težko, saj poleg beljakovin vsebujejo tudi maščobe in ogljikove hidrate. Zato lahko skupaj z veliko količino beljakovin v telo vstopijo neželene sestavine.

Z uporabo športne prehrane je veliko lažje izračunati, koliko in katera hranila boste vnesli v svoje telo. Če pa ste odločeni opustiti športno prehrano, se morate pripraviti na dolgo čakanje na rezultat in počasno povečanje mišične mase.

Druga negativna točka navadne (a kakovostne) hrane je njena visoka cena, saj je resnično zdrava in polnovredna hrana draga.

Beljakovine s čim piti

Možnosti je več mešanje beljakovin s tekočino, najljubši sta voda in mleko. In kaj je torej najboljša izbira?

Mleko vsebuje dodatne kalorije (zato izberite nizkokalorično ali 0%). Torej, če boste zgradili mišično maso, bo mleko odlična izbira. Če pa želite shujšati, potem se odločite za vodo.

1. Kako piti beljakovine z mlekom? Ko aktivno pridobivate mišično maso, je mleko odličen način za dodajanje dodatnih kalorij vaši dnevni prehrani. Tekoče kalorije so hitro prebavljive in biološko razpoložljive. Mleko pomaga povečati aktivnost beljakovin, povečuje hranilna vrednost dodatki. Poleg vsega naštetega mleko pomaga pri odpiranju lastnosti okusa pijača. Dejansko številni proizvajalci športne prehrane skrbno pristopijo k vprašanju okusa beljakovinskega napitka. Upoštevajte tudi dejstvo, da zjutraj proizvodnja insulina in dodatnih kalorij ne bo škodovala, ampak bo dala dodatno moč in energijo. Ob koncu vadbe mora telo obnoviti kalorije in ogljikove hidrate za hitro okrevanje in prehrano. blagodejne snovi mišičnega tkiva, ki spodbuja rast mišic. Če želite zapolniti primanjkljaj kalorij in začeti rast mišic, tudi če se držite diete, lahko beljakovine zmešate z mlekom.
2. Beljakovine v vodi. Če je vaš cilj izguba teže, se izognite dodatnim kalorijam z izbiro vode. To navajajo proizvajalci športne prehrane na paketih beljakovin hranilna vrednost ob upoštevanju uporabe vode kot osnove za pripravo koktajla. Izolat ali hidrolizat je najbolje mešati z vodo, saj bo mleko dodalo tiste hranilne snovi, ki se jih je proizvajalec znebil med čiščenjem beljakovin. Beljak in sojine beljakovine najbolje mešati z vodo iz istega razloga zaradi visoke vsebnosti različnih hranilnih snovi v mleku, ki jih lahko pridobimo z uživanjem sirotkinih beljakovin.
3. Druge možnosti. Nekateri športniki, ko kupujejo kakovostne beljakovine, jih zmešajo z nizkokaloričnim kefirjem. Tudi on ima prijeten okus, izboljša učinkovitost prebavila, zelo uporaben v kombinaciji z beljakovinami, vendar ga je težko mešati. Pri mešanju beljakovin s kefirjem za nekaj sekund uporabite mešalnik ali blender, ki bo hitro dosegel gladko konsistenco shajka. Nekateri športniki mešajo beljakovine s sokom, vendar za razliko od mleka nima pozitivnih učinkov. Sok ne more razkriti celotne vrednosti beljakovin, ampak samo poveča vsebnost kalorij v koktajlu zaradi ogljikovih hidratov.

Če se odločite za nakup beljakovin, bodite pozorni na vsebnost ogljikovih hidratov. Glede na vsebnost ogljikovih hidratov morate izbrati tekočo komponento vašega napitka.

Če ste kupili beljakovine in malo ogljikove hidrate ali izolat, je mleko odlična osnova. Z visoko vsebnostjo kalorij uporabite vodo, ne glede na kalorični prag. Glede na želeni rezultat morate izbrati osnovo za koktajl. Če želite jesti beljakovine za ohranjanje mišične mase, se izogibajte dodatnim kalorijam v mleku. Če želite jesti beljakovine za pridobivanje mase, vam bo nizkokalorično mleko 0,5% - 1,5% maščobe dodatno prineslo do 10 g beljakovin in do 16 g ogljikovih hidratov. Mešanje beljakovin z mlekom, vodo, sokom in kefirjem je največkrat individualna izbira. Zato preizkusite različne podlage in dosežite želene rezultate.

Ali lahko pijete beljakovine s hrano? Beljakovin ne smete piti med obroki ali takoj po njem, saj se bodo beljakovine absorbirale v majhni količini ali pa se sploh ne bodo absorbirale.

Zanimalo vas bo

Beljakovine so osnova mišičnega tkiva. Da bi pridobili maso, športniki spremenijo svojo prehrano in povečajo vsebnost beljakovinskih živil v njej. Večina se obrne na športno prehrano, da bi hitro dosegla svoje cilje. Vendar pa vsi športniki ne govorijo v njegov prid. Se je mogoče načrpati brez beljakovin in kako do izklesanega telesa brez reklamiranih dodatkov?

• Rast mišic brez beljakovin
• Vloga testosterona
• Vloga kortizola

Kdo potrebuje več beljakovin

Vsak metabolizem je drugačen. Kar je dobro za enega, je lahko za drugega kontraindicirano. Obstajajo tri vrste telesa:
endomorfni;
mezomorfni;
ektomorfna.
Endomorfi zlahka pridobijo ne le mišično maso, ampak tudi maščobo. Za ljudi s takšno konstitucijo je pomembno, da uživajo več beljakovinskih živil. Svojo dnevno prehrano morajo racionalizirati: prehrana mora biti pravilna. Omejiti boste morali količino zaužitih maščob in ogljikovih hidratov. Uporaba enostavni sladkorji(sladkarije, pecivo) je prepovedano.
Ljudje z mezomorfno postavo zlahka pridobijo maso, a jo tudi hitro izgubijo. Zato mora njihova prehrana vključevati beljakovine in ogljikove hidrate v razmerju 1:1.
Ektomorfi težko pridobivajo na teži. Telo hitro pretvarja kalorije v energijo, kar preprečuje telesu, da bi gradilo mišice. Poleg povečanja količine beljakovin morajo povečati dnevni vnos kalorij. To lahko dosežemo z ogljikohidratnimi živili: krompirjem, kosmiči, testeninami. Enostavni ogljikovi hidrati so primerni tudi za pridobivanje telesne teže, vendar jih lahko zaužijejo šele po vadbi.

Izkazalo se je, da je treba prehrano graditi na podlagi konstitucije športnika in beljakovine niso edina možnost za vsakogar, da zgradi mišično maso. Običajna hrana je lahko dovolj in ni potrebno piti naloženih beljakovin.

zanimivo!
Če je pri jemanju športne prehrane dovolj, da preučite že pripravljene tabele, potem boste morali porabiti čas za izračun potrebne količine beljakovin, ki naj bi prišle s hrano. Navsezadnje hrana še vedno vsebuje maščobe in ogljikove hidrate. Če ne lovite hitrega pridobivanja teže, je dovolj, da racionalizirate prehrano.

Rast mišic brez beljakovin

Menijo, da lahko mišično maso in moč zgradite le s prizadevanji med treningom. To je deloma res. Prednost intenzivne vadbe je v hudi poškodbi površine mišic. To je osnova za povečanje mase - oblikuje se potreba po povečanju njihove velikosti.
Okrevanje se začne takoj po koncu vadbe. Vendar je napačno v tem procesu dati prednost aminokislinam živilskih beljakovin. Mišično tkivo raste pod vplivom hormonov! Trening program spodbuja njihovo proizvodnjo s ciklično obremenitvijo mišičnih vlaken. Telo jih mora zgostiti.

Vloga testosterona

Ob upoštevanju tehnike, ki jo med treningom priporoča trener, osnovna obremenitev preide na več mišičnih skupin. To spodbuja sproščanje testosterona, ki skupaj z inzulinu podobnim rastnim faktorjem (IGF-1) ščiti mišice pred preobremenitvijo in jih krepi. To pomeni, da je izgradnja mišične mase zaščitni mehanizem telesa.




Testosteron uporablja beljakovine za zgostitev tkivnih vlaken: mišice ne rastejo zaradi poškodb, temveč za zaščito pred njimi. To pojasnjuje enakomerno rast in zaobljeno obliko. Sicer je bil relief na mestih mikrotravm neenakomeren.

Vloga kortizola

Kortizol je stresni hormon. Uničuje mišice. Človek torej pod stresom izgubi težo zaradi zmanjšanja mišične mase.
Vsaka vadba je stresna. Dlje kot traja vadba, več kortizola proizvede telo. Zato srednje dolg trening daje potrebno osnovno obremenitev mišic, vendar ne vodi do njihovega uničenja.

Značilnosti treninga brez beljakovinskih napitkov

Če želite pridobiti mišično maso, morate razumeti, kako to storiti pravilno. Da bi ga povečali, mora vsak naslednji trening zahtevati vsaj malo več napora. Tako se telo vsakič pripravi na prihajajočo povečano obremenitev: teža raste, mišice se zgostijo.
Torej, če se nenehno ukvarjate z istim algoritmom, mišice ne bodo rasle.
Na primer:
vsak dan delajte samo na bicepsu;

poklic z enako težo;
izolirane (enosklepne) vaje.
Poleg tega, če ima športnik težave s proizvodnjo testosterona, mišice ne bodo rasle. Enako velja za ženske.
Ali je mogoče pridobiti mišično maso brez uživanja beljakovin? ja Brez športne prehrane je mogoče doseči čudovit relief. Potrebno količino beljakovin bo treba pridobiti s hrano. Porcije bodo znatne, vendar bo mogoče brez dodatkov in ne preobremeniti jeter, kar bi povzročilo škodo sebi.