Kaloryczny stół spożywczy w 100 gramach. Naucz się liczyć kalorie i mądrze schudnąć

Schudniemy bez stresu i szkody dla zdrowia - tabela kaloryczności produktów i gotowe posiłki. Skuteczna technika z trwałymi rezultatami!

Liczenie kalorii jest bardzo skuteczna metoda schudnąć. Główną zaletą tej metody jest stabilność i długowieczność uzyskanego wyniku -
przestrzegając zalecanego średniego dziennego spożycia kalorii, nie przytyjesz ponownie.
Zaletą jest również możliwość spożywania ulubionego jedzenia, ograniczając się jedynie ilościowo, a tym samym maksymalnie urozmaicając swoją dietę bez wpędzania się w stres.

Ustal swoją stawkę i jedz zgodnie z tą liczbą, korzystając z tabeli kaloryczności potraw i dań gotowych.

Wzór na obliczenie średniej dziennej normy osobistej.

Wynik jest mnożony przez indywidualny wskaźnik aktywności fizycznej.

• 1.2 - minimalne ruchy, praca siedząca, prowadzenie samochodu, brak dodatkowej aktywności fizycznej;
• 1,3 - małe obciążenie motoryczne, konieczność codziennego częstego chodzenia lub biegania 1-2 razy w tygodniu, jazda na rowerze, sporty zespołowe, lekka praca fizyczna;
• 1,5 - uczęszczanie do klubu fitness 3-5 razy w tygodniu, aktywna praca fizyczna;
• 1.7 - wysoka aktywność fizyczna, regularna ciężka praca fizyczna lub codzienne długotrwałe sporty;
• 1,9 - bardzo wysoki poziom aktywności fizycznej. Zazwyczaj sportowcy żyją w tym trybie przed zawodami.

Staraj się schudnąć - odejmij 20% od sumy, jeśli chcesz budować masę mięśniową - dodaj 20%, Twoim celem jest utrzymanie wagi - pozostaw sylwetkę bez zmian, to będzie Twoja dzienna dieta.

Planując menu, rozłóż główną ilość jedzenia w porze obiadowej, nie zapomnij o 1-2 przekąskach między posiłkami.

Dodajemy, rejestrujemy, przechowujemy informacje.
Wszystko raz kalkulujemy, pamiętamy, a potem miło spędzamy czas na imprezie lub w restauracji i nie spędzamy tego na obliczeniach matematycznych. Na pewno przyda się waga kuchenna, jeśli obliczenia są niedokładne, istnieje ryzyko przejadania się i wtedy organizm nie będzie miał czasu na wydatkowanie otrzymanej energii, dalsze gromadzenie zapasów lub niedojedzenie, co jest jeszcze gorsze, ponieważ dostanie się przyzwyczajony do niewielkiej ilości pożywienia organizm spowolni procesy metaboliczne, a waga jeszcze szybciej wzrośnie.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę niektóre niuanse.

1. Ilość kcal w mrożonkach nie zmienia się znacząco.

2. Przy obliczaniu pierwszych dań na mięsie bierzemy sumę wszystkich składników, biorąc pod uwagę bulion. Jeśli mięso zostanie wyjęte, bierze się pod uwagę tylko 20%, przechodząc do bulionu.

3. Gotowane mięso, drób, ryby, warzywa są uważane za surowe, minus 20% strat w bulionie. Podczas smażenia wchłania się około 20% tłuszczu.

4. Zawartość kalorii w gotowych makaronach, zbożach i roślinach strączkowych jest taka sama w postaci suchej. Pęcznieją w wodzie, która nie zawiera kalorii, a dzięki wchłanianiu zwiększają masę i objętość.

Przykłady obliczeń.

Jest 338 kalorii w suchy makaron (100 g). Po ugotowaniu masa makaronu wzrosła do 200 g, ale wartość odżywcza spadła 2 razy. Tak więc w 200 g gotowego makaronu jest taka sama ilość kcal.

Za 100 gr. zboża stanowią 300 kcal, co oznacza, że ​​gotowa owsianka o masie 300 g zawiera podobną ilość.

Liczby są przybliżone, każdy uwielbia owsiankę na swój sposób: niektórzy są kruche, inni wolą lepką.

dodane mleko, masło oraz różne sosy zwiększyć wartość odżywczą żywności.

5. Solone, marynowane ryby zawierają 2 razy więcej kalorii niż surowe. Owoce i warzywa po soleniu nie tracą swoich wartości odżywczych.

6. Kalorie w wędzone mięso, drób i ryby gotowane w domu uważamy za surowe według tabeli. W fabryce używany jest koncentrat” płynny dym”, Dlatego taki produkt jest o około 40% bardziej pożywny niż domowy.

7. Nie jedz owoców i jagód w kompocie - weź tylko 30% kalorii. Miska z suszonymi owocami zawiera 0 kcal. Obliczona końcowa wartość odżywcza kompotu wraz z owocami i jagodami jest rozłożona na masę całego płynu.

Tabela kalorii na 100 gramów.

Zawartość kalorii produktów w tabeli na 100 gramów pochodzi z otwartych, zweryfikowanych źródeł.

Liczenie kalorii to nie tylko kolejna dieta, ale sposób na życie. Nie oznacza to, że możesz schudnąć, kontynuując regularne spożywanie fast foodów i leżenie na kanapie. Wybierz naturalny zdrowe jedzenie Twoje menu powinno być jak najbardziej zróżnicowane, zawierać koniecznie odpowiednią ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, błonnika. Racjonalnie rozdzielaj dzienną ilość jedzenia w ciągu dnia, jedz w małych porcjach co 2-3 godziny, nie jedz w nocy! Ruszaj się więcej, chodź na świeżym powietrzu.

Wygodna kompletny stół kaloryczność produktów i dań gotowych. Szkoda, że ​​na stronie nie ma kalkulatora. Wydrukuję to. Dużo słyszałem o tej technice, mówią, że jest naprawdę skuteczna, spróbuję 🙂

Wartość energetyczna żywności jest określana ilościowo za pomocą jednostki miary zwanej kalorią. Ustalono, że białkowe i węglowodanowe składniki żywności zawierają 4,1 kilokalorii (kcal) na 1 gram, tłuszcz jest bardziej energochłonny i zawiera 9 kilokalorii na 1 gram.

Zatem całkowita zawartość kalorii w produkcie jest obliczana według wzoru:

Kalorie = 4,1 x Białko + 4,1 x Węglowodany + 9 x Tłuszcz

Produkty mięsne

Produkty mięsne praktycznie nie zawierają składnika węglowodanowego, są bogate w białka i tłuszcze.

Tłuszcz zwierzęcy spożywany w nadmiarze może wywołać wzrost poziomu cholesterolu i rozwój miażdżycy. Jednak nie należy się poddawać produkty mięsne- mięso i jajka zawierają kompletny zestaw niezbędnych aminokwasów, które są potrzebne organizmowi do budowy masy mięśniowej.

Do zdrowe odżywianie Wybieraj chude mięso i białka jaj. Tabela kalorii produktów mięsnych:

Produkty mięsne
Wołowina	187	Duszone: 232 Smażony: 384
Wieprzowina	265	Duszone: 350 Smażony: 489
Baranina	294	Duszone: 268 Smażony: 320
Pierśi kurczaka	113	Gotowane: 137 Smażony: 157
Udka kurczaka	158	Gotowane: 170 Smażony: 210
Kaczka	308	Pieczone: 336
Gęś	300	Pieczone: 345
Jajka	155	Smażony: 241 Gotowane: 160
Białko jajka	52	Gotowane: 17 Smażony: 100
żółtko	322	Gotowane: 220
szynka		365
gotowana kiełbasa		250
Wędzona kiełbasa		380
kiełbaski		235

Mleczarnia

Mleko jest źródłem białka, niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i minerałów.

Produkty mleczne dostarczają organizmowi korzystnych probiotyków, które poprawiają pracę jelit.

Twaróg dostarcza organizmowi wolnej kazeiny białkowej, a ser ma rekordową zawartość wapnia wśród wszystkich produktów spożywczych. Zawartość kalorii w produktach mlecznych na 100g:

Ryby i owoce morza

Ryby są bogate w białka i tłuszcze, jednak w przeciwieństwie do tłuszczów z mięsa, oleje rybie są dobre dla naczyń krwionośnych i serca ze względu na znaczną zawartość kwasów omega-3.

Owoce morza prawie nie zawierają tłuszczu - to wysokiej jakości produkt białkowy. Zawartość kalorii w rybach i owocach morza w tabeli:

Ryby i owoce morza	Zawartość kalorii w 100 g surowego produktu	Zawartość kalorii w 100 g ugotowanego produktu
Czerwony kawior	250
Czarny kawior	235
Krewetki	95	Gotowane: 95
Kałamarnice	75	Gotowane: 75
rak	75	Gotowane: 75
Karp	45	Smażony: 145
Keta	138	Smażony: 225
Łosoś	142	Smażony: 155 Wędzone: 385
Leszcz	48	Gotowane: 126 Suszone: 221
Pollock	70	Smażony: 136
Okoń	95	Duszone: 120
Śledź	57	Solone: ​​217
Szproty		250

Warzywa

Prawie wszystkie warzywa są niskokaloryczne, z wyjątkiem warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki i kukurydza.

Warzywa zawierają nierozpuszczalny błonnik, który nie wchłania się w przewodzie pokarmowym, ale sprawia, że ​​działa prawidłowo. Preferuj świeże warzywa lub przetwarzaj je do minimum. Kalorie warzywne:

Warzywa	Zawartość kalorii w 100 g surowego produktu	Zawartość kalorii w 100 g ugotowanego produktu
ogórki	15	Solone: ​​11
Pomidory	20	Solone: ​​32
Cebula	43	Smażony: 251
Cukinia	24	Duszone: 40
bakłażan	28	Duszone: 40
Ziemniak	80	Gotowane: 82 Smażony: 192 Pieczone: 90
Kapusta	23	Duszone: 47 Solone: ​​28
brokuły	28	Gotowane: 28
Marchewka	33	Duszone: 46
Grzyby	25	Smażony: 165 Marynowana: 24 Suszone: 210
Dynia	20	Pieczony:
kukurydza	101	Gotowane: 123 Konserwy: 119
Zielony groszek	75	Gotowane: 60 Konserwy: 55
Warzywa	18
Buraczany	40
papryka	19
Rzodkiewka	16

Owoce i jagody

Świeże owoce, takie jak warzywa, są bogate w błonnik. Ponadto owoce i jagody są bogate w przydatne witaminy i przeciwutleniacze, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów w organizmie oraz zapobiegają rozwojowi wielu chorób.

Owoc	Zawartość kalorii w 100 g surowego produktu	Zawartość kalorii w 100 g ugotowanego produktu
Jabłka	45	Dżem: 265 Suszone: 210
Gruszka	42	Dżem: 273 Suszone: 249
morele	47	Suszone Morele: 290
Banany	90	Suszone: 390
pomarańcze	45	Owoce kandyzowane: 301
mandarynki	41	Owoce kandyzowane: 300
Cytryny	30	Owoce kandyzowane: 300
Grejpfrut	30	Owoce kandyzowane: 300
wiśnia	25	Dżem: 256
Śliwka	44	Dżem: 288 Suszone: 290
Malina	45	Dżem: 273
Truskawka	38	Dżem: 285
Porzeczka	43	Dżem: 284
Agrest	48	Dżem: 285
Winogrono	70	Rodzynki: 270
kiwi	59	Suszone: 285
Mango	67	Suszone: 314
Brzoskwinie	45	Dżem: 258
Melon	45	Owoce kandyzowane: 319
Arbuz	40	Owoce kandyzowane: 209
Ananas	44	Suszone: 268
Granat	52
Awokado	100

Napoje

Woda, kawa i herbata bez mleka i bez cukru mają zero kalorii.

Wszystkie inne napoje są dość energochłonne i liczone dzienne kalorie muszą być brane pod uwagę. Zwróć uwagę na kalorie napoje alkoholowe. Zawarty w nich alkohol szacowany jest na energochłonność 7 kilokalorii na 1 gram. To mniej niż tłuszczów, ale prawie dwa razy więcej niż białek i węglowodanów.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w białka roślinne, tłuszcze i błonnik.

Jest to produkt bardzo wysokokaloryczny, ale nie należy go całkowicie rezygnować, ponieważ orzechy zawierają wiele składników odżywczych.

Nasiona można posypać sałatką, a garść orzechów można zabrać ze sobą i wykorzystać jako zdrową przekąskę. Ile kalorii jest dostępnych w orzechach i nasionach:

Zboża i rośliny strączkowe

Zboża dostarczają organizmowi to, czego potrzebuje do zbilansowanej diety.

Spożywanie wolno działających węglowodanów zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi i zapewnia uczucie sytości na wiele godzin. Oprócz węglowodanów rośliny strączkowe zawierają duża liczba białko roślinne. Zawartość kalorii zbóż i roślin strączkowych na sto gramów:

Produkty mączne i słodycze

Produkty te praktycznie nie mają wartości odżywczych, ale są bardzo energochłonne.

Przy odchudzaniu zaleca się ograniczenie do minimum ilości produktów mącznych i słodyczy lub całkowite ich zaniechanie. Takie produkty nie zawierają składników odżywczych, mają znaczną wartość indeksu glikemicznego, dostarczają organizmowi szybkie węglowodany i „puste” kalorie, które z większym prawdopodobieństwem odkładają się w postaci tłuszczu. Słodycze kaloryczne:

Sosy

Sosy i różne dressingi zazwyczaj dodaje się do sałatek lub używa do mięsa. Ponieważ wiele z nich ma dość dużo kalorii, fakt ten należy wziąć pod uwagę przy obliczaniu dziennych kalorii. Tabela kalorii sosu:

Najlepsze produkty na odchudzanie

Głównym celem odchudzania jest nasycenie organizmu składnikami odżywczymi bez dodawania zbędnych kalorii.

Zwróć uwagę na produkty o niskiej zawartości tłuszczu, liczy się również sposób przygotowania potrawy. Najlepiej gotować na parze, gotować lub piec w piekarniku.

Najlepsze produkty na odchudzanie w tabeli:

Kategoria produktu	Zalecenia
Produkty mięsne	Wybierz gotowane Pierśi kurczaka lub ugotuj w piekarniku chudą wołowinę lub chude mięso wieprzowe. Białko jaja należy oddzielić od żółtka, aby zmniejszyć kaloryczność produktu. Unikaj wszelkich przetworzonych mięs.
Mleczarnia	Wybierz odtłuszczone mleko, twarożek, jogurt i kefir, aby napełnić swoje ciało białkiem bez dodatkowych kalorii.
Ryby i owoce morza	Do diety można bez ograniczeń dodawać ryby i owoce morza gotowane na parze lub grillowane.
Warzywa	Zmniejsz spożycie ziemniaków i kukurydzy. Preferuj użycie świeże warzywa do sałatek lub gotować na parze.
Owoc	Jedz tylko owoce świeży. Świeże owoce niskokaloryczne z wyjątkiem awokado i banana, ale zawierają dużo fruktozy, która jest szybkim węglowodanem. Jeśli chcesz schudnąć, rozważ ten fakt.
Napoje	Woda, kawa i herbata bez mleka i bez cukru w ​​nieograniczonych ilościach. W okresie odchudzania należy unikać innych napojów.
Orzechy i nasiona	Nie więcej niż 10 orzechów dziennie, biorąc pod uwagę ich kaloryczność w codziennej diecie.
Zboża i rośliny strączkowe	Zagotuj owsiankę w wodzie. Nie należy unikać węglowodanów złożonych podczas odchudzania – bez nich szybko się wyrwiesz i przerwiesz dietę.
Produkty mączne i słodycze	Odmówić na okres odchudzania i ograniczyć po tym okresie.
Sosy	Do sosu sałatkowego wystarczy posypać go olejem roślinnym, octem lub sokiem z cytryny.

Najlepsze jedzenie na masę

Aby zbudować masę mięśniową, należy zwiększyć dzienne spożycie. Nie oznacza to jednak, że musisz spożywać wszystkie wysokokaloryczne potrawy pod rząd.

Aby uzyskać zdrową dietę, skup się na pełnowartościowych białkach i złożonych węglowodanach.

Kategoria produktu	Zalecenia
Produkty mięsne	Razem z gotowanymi piersiami przygotuj jajecznicę, a także steki i kotlety z chudego mięsa.
Mleczarnia	Dozwolone są wszelkie produkty mleczne, ale lepiej skupić się na białku serwatkowym i twarogu jako źródle kazeiny.
Ryby i owoce morza	Ryby i owoce morza gotowane, smażone i gotowane na parze.
Warzywa	Ogranicz spożycie świeżych warzyw, ponieważ błonnik zapobiegnie trawieniu jedzenia, które spożywasz.
Owoc	Ogranicz słodkie owoce dzięki szybkim węglowodanom lub używaj ich po treningu.
Napoje	Zrezygnuj z alkoholu - hamuje syntezę białek w organizmie i zmniejsza zdolność mięśni do regeneracji po treningu.
Orzechy i nasiona	Ogranicz wielkość porcji, ponieważ orzechy są trudne do strawienia dla organizmu i spowodują dyskomfort w przewodzie pokarmowym, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
Zboża i rośliny strączkowe	Płatki owsiane, gryka i soczewica mają umiarkowaną indeks glikemiczny i dostarczyć organizmowi wielu przydatnych pierwiastków śladowych.
Produkty mączne i słodycze	Ogranicz te pokarmy ze względu na szybkie węglowodany. Może być stosowany jako cheat meal lub bezpośrednio po treningu.
Sosy	Daj pierwszeństwo olej roślinny W sztucznie przygotowanych sosach jest dużo konserwantów i soli.

Prawdopodobnie teraz nie ma takiej osoby, która nie usłyszałaby słowa „kalorie”. Ale nie wszyscy rozumieją, co to dokładnie oznacza. Termin ten został po raz pierwszy wprowadzony przez szwedzkich fizyków w XVIII wieku i był używany do określenia ciepła spalania paliwa. Teraz pojęcie „kalorii” jest używane w mediach i energii, a także do oznaczania wartości produktów. Słowo to zyskało największą popularność w tym drugim znaczeniu. Kalorie w żywności to ilość energii, która dostaje się do organizmu, gdy jest trawiona i w pełni przyswajana. Człowiek wydaje go na utrzymanie pracy swojego ciała, na codzienne czynności i spędza go stale, nawet we śnie. Energia ta jest zwykle mierzona w kilokaloriach (w skrócie kcal). Możliwe jest również obliczenie w kilodżulach (kJ), jednostkach miary, które mają zbliżoną wartość.

kalorie w żywności

Największym zainteresowaniem cieszy się energia zawarta w produktach spożywczych. W produkcji ich dokładną wartość mierzy się w specjalnym urządzeniu, kalorymetrze, spalając w jego szczelnej komorze. Ilość uwolnionego ciepła w tym przypadku jest wartością energetyczną. W ten sposób producent określa ilość kalorii w jedzeniu. Aby poinformować kupujących, wartość ta jest stosowana do opakowania, w którym produkt będzie sprzedawany. Liczba kalorii w produktach jest zwykle podawana na 100 gramów wagi.

jedzenie i waga

Dowiedziawszy się, że kalorie w pożywieniu to energia wchodząca do organizmu, nietrudno zrozumieć, że jej nadmiar może prowadzić do przybierania na wadze. Ale to też jest ważne wartość odżywcza, czyli ilość węglowodanów, tłuszczów i białek. Te pojęcia są ze sobą powiązane. Często uważa się, że nadużycie tłuste i słodkie (wysokowęglowodanowe) pokarmy prowadzą do przybierania na wadze. Wystarczy spojrzeć na kalorie w żywności. Tabela na 100 gramów dla węglowodanów, tłuszczów i białek jest podana poniżej.

Dlatego etykiety wskazują nie tylko wartość energetyczną, ale i odżywczą produktów. Wiedząc, ile kalorii jest w pożywieniu, ile węglowodanów, białek i tłuszczów, łatwo stracić lub zwiększyć masę ciała. Wystarczy tylko określić swoją prawidłową wagę oraz dawkę energii i składników odżywczych niezbędnych dla organizmu.

Kalorie w produktach, tabela na 100 gram

Śledzenie diety, wartość energetyczna diety jest dobrym nawykiem dla osoby, która prowadzi zdrowy tryb życia i dba o kondycję. Liczenie kalorii w żywności jest łatwe i nie musisz zapamiętywać informacji z każdej etykiety produktu. Wystarczy wykorzystać zgromadzoną już wiedzę. Z łatwością odpowiedzą na pytanie, ile kalorii jest w pożywieniu. Poniżej znajduje się tabela z głównymi artykułami spożywczymi z wartościami średnimi. W drugiej kolumnie podano ilość kalorii na 100 g produktu, w trzeciej białka, w czwartej tłuszcze, w czwartej węglowodany.

Produkty piekarnicze niesłodzone

Pałka prosta
długi bochenek z otrębami
Niesłodzona bułeczka
Chleb Borodino
Chleb pełnoziarnisty
Biały chleb pszenny
chleb otrębowy
chleb żytni

Wyroby cukiernicze i cukiernicze

Drażetka cukrowa („kamyki morskie” itp.)
Ptasie mleczko białe
Karmel (lizaki)
Karmel (z nadzieniem)
krówka cukrowa
Cukierki czekoladowe
Marmolada
Ciasteczka w glazurze
Ciasteczka z orzechami
Ciasteczka maślane
czekoladowe herbatniki
ciasto francuskie
Ciasto biszkoptowe
kruche ciasto
Babeczka drożdżowa (bułeczki)
Płatki kukurydziane

Na produkty mączne, słodycze, zwłaszcza nadziewane lub nasączone tłustym kremem, mają największą wartość energetyczną. Wystarczy ich unikać, aby utrzymać prawidłową wagę. Na drugim miejscu w rankingu zagrożeń znajdują się słodkie napoje gazowane i soki. Kalorie w produktach, tabela na 100 gramów z kontynuacją poniższej listy.

Naturalne soki i napoje gazowane

sok morelowy
Sok z ananasa
sok pomarańczowy
Sok winogronowy (z jabłkiem)
sok wiśniowy
sok z granata
sok grejpfrutowy
sok gruszkowy
sok brzoskwiniowy
sok z buraków
sok śliwkowy
Sok pomidorowy
sok jabłkowy
Coca Cola i Pepsi
Woda gazowa z cukrem

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że liczby są niewielkie, ale skoro kalorie w produktach spożywczych podane są w przeliczeniu na 100 gramów, a spożycie napojów występuje w znacznie większych ilościach, warto się nad tym zastanowić.

Następne są masło i wędliny. Niepokój budzi również ich wartość energetyczna.

Majonez, oleje, tłuszcze

Tłuszcz do gotowania
Majonez „prowansalski”
Majonez niskokaloryczny 20% tłuszczu
Margaryna
Masło orzechowe
Olej słonecznikowy
Oliwa z oliwek
Masło ze słodkiej śmietany

Gotowe produkty mięsne

wędzony bekon
Szynka naturalna
Szynka Kiełbasa
kiełbasa z kurczaka
Kiełbasa "Doktor"
Kiełbasa gotowana-wędzona
Kiełbasa wędzona na surowo
Kiełbasa "Mleczna"
Kiełbaski
Kiełbasy mleczne
Kiełbasy z serem
Kremowe kiełbaski

Na ogół wszystkie kiełbasy są bogate w tłuszcz i z reguły jego ilość przeważa nad białkiem. Przy wyborze produktów zakładów mięsnych należy zwrócić na to szczególną uwagę. Bardzo przydatny wybór będzie kurczak i wołowina gotowana kiełbasa. Grupa węglowodanowa, zboża i makaron całkiem przydatne, ponieważ gwarantują długie nasycenie. Ważne jest, aby je prawidłowo ugotować, bez nadmiaru tłuszczu, biorąc pod uwagę kalorie w produktach (poniżej przedstawiono tabelę na 100 gramów dla zbóż i makaronu). Uwzględnia się wagę produktów surowych.

Zboża, makarony

Herkules
Kukurydza (kasza)
makaron z odmiany durum pszenica
Jęczmień perłowy

Naturalne mięso, ryby i mleko to najbardziej przydatne produkty w ludzkim ciele. Są bogate w białko, co oznacza, że ​​długo się wysycają, przyczyniają się do rozwoju mięśni, wzmacniają kości i tkanki.

Pomocne są również warzywa i owoce. Są niskokaloryczne i walory smakowe atrakcyjny. Wprowadzając tego typu produkty do codziennego jadłospisu, możesz zachować zdrowie przez wiele lat i zapomnieć o nadwadze.

Liczba kalorii w produktach wymienionych kategorii podana jest poniżej.

Mleczarnia

Mleko 0,5%
Mleko 1,5%
Mleko 2,5%
Mleko 3,2%
Śmietana 15%
Śmietana 20%

Mięso

Baranina
Wołowina
wątroba wołowa
wątróbka z kurczaka
Tłuszcz wieprzowy
Chuda wieprzowina
Cielęcina
wołowy język

Ptak

tusza gęsi
Tusza z indyka
Wątróbka z kurczaka
tchórzliwe serce
żołądek z kurczaka
tusza kaczki
udko z kurczaka
Podudzia z kurczaka
pierś z kurczaka
tusza z kurczaka
jajko, białko
Jajko, żółtko
Jajko kurze (1 sztuka)

Ryba

Śledź o niskiej zawartości tłuszczu
Makrela
ostrobok
troć wędrowna

Warzywa

Bakłażan
Biała kapusta
dojrzałe ziemniaki
kukurydza
Zielona cebula
Żarówka
Bułgarska papryka
rzodkiewką
korzeń selera
Zielone fasolki

Owoc

Pomarańczowy
Winogrono
Grejpfrut
Mandarynka

Teraz wiesz więcej o wartość energetyczna produkty. Wybierz odpowiednią żywność do swojej diety i bądź zdrowy!

Nasz szacunek dla uroczych stałych bywalców naszej strony! Zebraliśmy bardzo ważne informacje i spieszymy się, aby Ci powierzyć.

Jego wartość jest przede wszystkim dla osób dążących do redukcji wagi, ale także przydatna dla tych, którzy chcą stosować zdrową, zbilansowaną dietę.

Wartość energetyczna stołu żywieniowego - do czego służy, jak obliczyć potrzebne kalorie i jego skład chemiczny?

Uzyskaj również odpowiedzi, ile kalorii potrzebujesz na określony obszar aktywności.

Już od szkoły wiemy, że nasz organizm potrzebuje oddychać, pić, jeść i odpoczywać. To są być może główne punkty, bez których nie możemy żyć.

Jeśli wszystko jest mniej lub bardziej jasne z powietrzem, piciem i odpoczynkiem, to dzienny wskaźnik spożycia kalorii dla wielu pozostaje tajemnicą nie do rozwiązania. Czy Ty też masz do czynienia z tym problemem? Znajdźmy razem odpowiedzi!

Formuła sukcesu

Bez względu na powody lub porady, ale nadal decydujesz się prowadzić zdrowy tryb życia i

A pierwszą myślą, która cię odwiedziła, było to, co i ile powinienem zjeść. Jeśli chodzi o żywienie - zalecamy zajrzeć do innych tematów na naszej stronie pod nagłówkiem.

Ale teraz obliczymy, ile jedzenia dziennie należy jeść, aby utrzymać energię organizmu i jednocześnie nie gromadzić tłuszczu. Jeszcze w latach 90. wyprowadzono wzór na normę spożywanych kalorii, który do dziś jest najdokładniejszy.

Oczywiście należy wziąć pod uwagę wiek (w różnych okresach życia energię ciała zużywamy na różne sposoby); waga (im większa waga, tym więcej energii zużywasz na ruch); jak aktywny jesteś w życiu i oczywiście płeć.

Przygotuj więc kartkę i długopis, wyprowadzimy indywidualną formułę.

Najpierw określamy, ile energii organizm zużywa w spoczynku (metabolizm, oddychanie, porost paznokci/włosów oraz praca wszystkich narządów wewnętrznych).

SP to stan spoczynku.

SP kobiety \u003d 9,99 * kg (waga) + 6,25 * cm (wzrost) - 4,92 * wiek - 161

SP mężczyźni \u003d 9,99 * kg (waga) + 6,25 * cm (wysokość) - 4,92 * wiek + 5

Po wyniku SP, w zależności od Twojego aktywnego trybu życia, określimy, ile energii organizm zużywa dziennie:

1. Nieaktywny / siedzący tryb życia: SP * 1,2
2. Małe obciążenia (trening do trzy razy tygodniowo): SP * 1,375
3. Umiarkowanie aktywny (zajęcia do pięciu razy w tygodniu): SP * 1,55
4. Aktywny wizerunek (trening do siedmiu razy w tygodniu): SP* 1,725
5. Bardzo aktywny (codzienny trening): SP * 1,9

Na przykład policzmy na kobietę w wieku 30 lat i styl życia bez stresu.

SP \u003d 9,99 * 49 + 6,25 * 162 - 4,92 * 30 - 161 \u003d 489,51 + 1012,5 -147,6 -161 \u003d 1193,41

SP * 1,375 \u003d 1193,41 * 1,375 \u003d 1641

Oznacza to, że ta dama pomnoży 1641 kalorii przez 0,8, aby schudnąć i uzyskać 1312 kalorii dziennie. A waga na pewno spadnie.

Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie jest bardzo niebezpieczne dla organizmu i nie jest zalecane bez nadzoru lekarza!

Czasami jednak zdarzają się przypadki, kiedy konieczne jest nie zrzucanie kilogramów, ale ich przybieranie. Ile potrzebujesz, aby zwiększyć spożycie kalorii, aby przybrać na wadze? W zależności od pożądanego wyniku wskaźnik zużycia należy zwiększyć o 15-20%.

Pani o wadze 49 kg i wzroście 162 marzy o przytyciu 5 kg. Następnie normę 1641 kalorii należy pomnożyć przez 15%.

1641*1,15=1887 kalorii dziennie.

Trzy kategorie produktów

Oczywiście nie trzeba liczyć każdego zjedzonego kawałka – wystarczy spojrzeć na tabele wartości energetycznej produkty żywieniowe i przekonaj się sam, co konkretnie należy ograniczyć, a nawet wykluczyć z diety. Chociaż sztuczka polega na tym, że w ciągu zaledwie siedmiu dni możesz zapamiętać wszystkie kilokalorie z tabel.

Tym, którzy szukają łatwego sposobu, możemy zaproponować warunkowy podział żywności na trzy kategorie:

1. Produkty odchudzające. Są to: owoce cytrusowe; orzechy; ananas; malina; Zielona herbata; imbir; przyprawy.
2. Produkty wspierające normalną wagę. Są to: chude mięso; płatki; płatki; jakieś jajka; nabiał; warzywa.
3. Produkty, które zwiększą kilogramy. Należą do nich: fast food; słodka woda sodowa; wyroby cukiernicze i mączne.

Ci, którzy usiedli do stołu, zdecydowanie powinni pomyśleć nie tylko o spożywanych kaloriach, ale także o składzie chemicznym spożywanych pokarmów.

Mówimy o białkach, tłuszczach i węglowodanach. Oczywiście skład chemiczny zawiera makro/mikroelementy i witaminy, ale nie wpływają one na proces odchudzania.

Najważniejsze z skład chemiczny produkt jest białkiem. Bez niej nie da się istnieć. Jest pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Naruszając normę spożycia białka, ryzykujesz nabyciem następujących chorób:

• Dystrofia;
• Uwiąd;
• Zmniejszona odporność.

Zbyt dużo białka prowadzi również do pewnych problemów:

Ciało jest przepełnione produktami rozpadu białek – prowadzi to do wielu chorób;

Nadmiar białka blokuje prawidłowe wchłanianie wapnia w organizmie.

Norma jest obliczana, spożycie białka na podstawie Twojej wagi. Średnio na kilogram powinno stanowić 0,8-1,2 grama. wiewiórka.

Kolejnym elementem jest tłuszcz. Każdy ma odkładanie się tłuszczów w różnych ilościach – jest to zapas paliwa na nasze życie.

Nie można wykluczyć spożywania tłuszczów z menu, ponieważ są one źródłem ważnych substancji dostających się do organizmu - witamin i kwasów jedno / wielonienasyconych, które biorą udział w metabolizmie i nie tylko.

Nadmiar tłuszczu przyczynia się do rozwoju:

• Choroby sercowo-naczyniowe;
• Onkologia.

Norma spożycia dziennie tłuszczu powinna wynosić 30% zawartości kalorii w diecie.

Ostatnim elementem są węglowodany. Są głównymi dostawcami energii dla organizmu. Nadmiar węglowodanów jest przekształcany przez organizm w tłuszcze. Większość diet została zaprojektowana specjalnie w celu zmniejszenia spożycia węglowodanów w pożywieniu.

Czy nauczyłeś się już dziennej ilości kalorii, w zależności od Twojego stylu życia? Na podstawie tej liczby obliczasz dzienne spożycie węglowodanów na około 55-65% wartości energetycznej diety.

Pamiętaj, aby postępować zgodnie z tymi wskazówkami:

• Możesz schudnąć o 1,5 kg tygodniowo.
• Aby schudnąć, zmniejsz dietę o 20%.
• Na wyjściu koszty energii mogą być mniejsze, nie zapomnij poprawnie wykonać obliczeń.

Nawet więcej przydatna informacja można znaleźć na naszej stronie - polecaj znajomym i skuteczne zwycięstwa Tobie.

Natura jest zaaranżowana w taki sposób, że człowiek nie przybiera zbędnych kilogramów, nawet jeśli je więcej niż jest dozwolone. Przy ciągłym przejadaniu się te fundamenty zapadają się, co prowadzi do otyłości. Osoba nie może już kontrolować swojego apetytu i z czasem staje się gruba. Takim przemianom można zapobiegać, stosując tabelę wartości energetycznej żywności i dań gotowych.

Czym są kalorie?

Kalorie to ilość energii, jaką dana osoba otrzymuje podczas jedzenia. Aby utrzymać prawidłową wagę ciała, należy w pełni wykorzystać energię otrzymaną podczas posiłków. Jeśli równowaga „dochodu” i „wydatków” energii jest zaburzona, pojawiają się dodatkowe kilogramy, które negatywnie wpływają nie tylko wygląd zewnętrzny osoby, ale także na jego zdrowie.

Obecnie liczbę kalorii w żywności określa się za pomocą specjalnej techniki, która polega na użyciu przyrządu, takiego jak kalorymetr. Za jego pomocą mierzy się kaloryczność produktów i już przygotowanych potraw poprzez spalanie w izolowanej komorze. Uzyskane dane są połączone tabelą wartości energetycznej potraw i poszczególnych produktów. Po eksperymentach uzyskane dane w pełni odpowiadają procedurze zachodzącej w przewodzie pokarmowym człowieka po jedzeniu. Energia otrzymana po jedzeniu jest zużywana na aktywność fizyczną, produkcję ciepła i procesy metaboliczne w organizmie.

Obliczanie wartości energetycznej na przykładzie płatków owsianych „Herkules”

Aby lepiej poznać kalorie, weź pod uwagę wartość energetyczną owsianka„Herkules”. Aby obliczyć kalorie, musisz dokładnie wiedzieć, ile składników odżywczych zawiera żywność. Każda żywność zawiera różne ilości minerałów i witamin, dlatego należy uwzględnić w diecie produkty o zrównoważonym składzie.

Każdego dnia człowiek musi uzupełniać zapotrzebowanie organizmu na substancje, takie jak składniki odżywcze. Najniższa kaloria i przydatny produkt to płatki owsiane „Herkules”.

Skład witamin płatków Herkulesa, (mg):

• RR - 4.6.
• E - 3.2.
• Tiamina - 0,45.
• Pirydoksyna - 0,24.
• Kwas foliowy - 0,23.
• Ryboflawina - 0,1.

Skład mineralny płatków Hercules, (mg):

• Potas - 330.
• Fosfor - 328.
• Magnez - 129.
• Siarka - 88.
• Chlor - 73.
• Wapń - 52.
• Sód - 20.
• Żelazo - 3,6.
• Cynk - 3.1.

Wartość odżywcza płatków Hercules w 100 gramach produktu:

• Zawartość kalorii - 352 kcal.
• Węglowodany - 61,8 grama.
• Skrobia - 60,1 grama.
• Białka - 12,3 grama.
• Tłuszcze - 6,2 grama.
• Błonnik pokarmowy - 6 gramów.
• Popiół - 1,7 grama.
• Kwasy tłuszczowe - 1,4 grama.
• Disacharydy, monosacharydy - 1,2 gr.

250 ml płatków owsianych Hercules zawiera 316,8 kcal, 200 ml – 246,4 kcal. Łyżka płatków Hercules zawiera 42,2 kcal, a łyżeczka 10,6 kcal. Tak więc na przykładzie płatków Herkulesa jest jasne, w jaki sposób obliczana jest wartość energetyczna produktów spożywczych.

tabele kalorii żywności

Korzystając z tabeli kalorii, każda osoba może obliczyć ilość energii otrzymanej z pożywienia. Takie zasady żywienia pomagają zapobiegać otyłości i chorobom z nią związanym. Kalorie nie są wchłaniane w 100%. Eksperci twierdzą, że białka trawione jest w 85%, a tłuszcze w 94%. Najlepsze jest wchłanianie szybkich węglowodanów - 96%. Tłuszcze mają najwyższą zawartość kalorii. W 100 gramach tłuszczu jest około 90 kilokalorii. Podczas dzielenia uwalniane jest 40 kalorii z tej ilości tłuszczu.

Wartość energetyczna produktów mlecznych

Wartość energetyczna zbóż

Wartość energetyczna jagód i owoców

Wartość energetyczna warzyw i grzybów

Wartość energetyczna mięsa i podrobów

Wartość energetyczna owoców morza i ryb

Obliczanie kalorii na 100 gr. produkty
Krewetki	85
Krab	69
Kałamarnica	78
Trepang	41
jarmuż morski	5
Babka	160
Różowy łosoś	153
Karp	100
Stynka	72
Leszcz	99
Minóg morski	156
Łosoś	219
kapelan	157
Pollock	70
Okoń	89
Halibut	98
Śledź	242
śledź	92
Kocia ryba	139
Makrela	158
ostrobok	122
Trądzik	333
Tuńczyk	98
Morszczuk	86
Szczupak	76

Wartość energetyczna słodyczy

Wartość energetyczna produktów piekarniczych

Tabela kalorii gotowych produktów

Możesz policzyć kaloryczność produktów spożywczych nie tylko przed ich ugotowaniem, ale także po. Na gotowanie wartość energetyczna produktów znacznie się zmienia. Podczas gotowania kalorie trafiają do zupy, a niektóre z nich całkowicie odparowują podczas gotowania. Podczas gotowania smażone jedzenie następuje wzrost wartości energetycznej produktów.

Aby obliczyć wartość energetyczną gotowych posiłków, musisz znać początkową ilość jedzenia przed gotowaniem. Następnie należy pomnożyć kalorie produktu przez tę kwotę, a następnie podsumować wszystkie wskaźniki między sobą. Woda nie zawiera kalorii, więc ten wskaźnik nie jest brany pod uwagę. W rezultacie wynik należy podzielić przez liczbę porcji.