Przykładowe menu na 1600 kalorii. Jak korzystać z przygotowanego menu

Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy przepyszną dietę odchudzającą o wartości 1600 kalorii! Żeby było widać, że nie trzeba dusić się ryżem i pierś z kurczaka gotowaną w 3 wodach, żeby schudnąć.

Najważniejsze jest Twój komfort, różnorodność jedzenia i dobre zdrowie!

Jak schudnąć?

Chcesz zjeść pyszne jedzenie i schudnąć? Następnie zapamiętaj główne zasady:

1. najważniejsze dla utraty wagi całkowite spożycie kalorii, a nie poprawnie poprawne produkty - ;
2. nie demonizuj żadnych produktów! W ten sposób tworzysz dla siebie „zakazany owoc” (niektórzy mają zakazany ogród), który sprawi, że za dużo będziesz myślał o tym produkcie. W rezultacie odmawiając dziś cukierków, jutro możesz zjeść całe pudełko:.

   Dlatego raz lub dwa razy w tygodniu możesz pozwolić sobie na zjedzenie czegoś, co należy do kategorii „śmieciowego jedzenia”. Sposób na odchudzanie poprzez równowagę i umiar!

   Strach przed jedzeniem nie jest zdrowym sposobem myślenia i może prowadzić do zaburzeń odżywiania:

3. nigdy nie idź głodny! Głód jest zawsze gwarancją, że w najbliższej przyszłości zjesz znacznie więcej. Po kilku dniach dochodzi do załamania, które naukowo nazywa się „hiperfagią pogłodową”. Głód jest głównym powodem, dla którego ludziom brakuje siły woli i dlaczego rzucają dietę.
4. nie wierz w reklamy! Oznaczenia "zdrowy styl życia", "Do odchudzania", "Kontrola wagi" - nic nie znaczą, szczegółowo (bardzo szczegółowe) -

Co więc możesz zjeść za 1600 kcal - menu na odchudzanie z bju:

Śniadanie

krokodyla pani

Croc, od francuskiego krokiera po crunch, podpowiada nam, że trwa nasze kulinarne arcydzieło pochopnie musi być dobrze usmażony. Jest też croc-monsieur. Łatwo je rozróżnić: „madame” różni się od monsieur tylko jednym składnikiem: jajko.

KBJU na porcję (200 gr.): 426 kcal / 24 gr. białko / 19 gr. tłuszcz / 36,8 gr. węglowodany

Składniki na 2 porcje::
– 4 kromki chleba (waga 1 kromki ≈ 30 gr.)
- 2 plastry szynki (waga 1 plastra ≈ 25 gr.)
- 10 gr. masło
- 1 łyżeczka musztarda
- 2 łyżki stołowe. l. mleko
- 1 łyżka. mąka pszenna
- 10 gr. parmezan lub inny twardy ser
- 2 jajka

Gotowanie:

Odetnij skórki chleba. posmarować 2 sztuki masło i wstaw do piekarnika na 5-7 minut. Robimy sos. Na patelni roztopić niewielką ilość masła, dodać mąkę, mleko, musztardę i tarty ser. Mieszaj do uzyskania gładkości. Posmaruj sosem pozostałe dwie kromki chleba. Na wierzch wyłożyć szynkę, starty ser i chleb z piekarnika.

Gotowe tosty wkładamy do piekarnika na 5-7 minut aż ser się rozpuści. Teraz zrób jajko sadzone i uważaj - lepiej zostawić całe żółtko. Wyciągamy tosty z piekarnika, kładziemy je na jednym z nich jajko sadzone- to jest krokowa pani w kapeluszu. Sos powinien być na tyle gęsty, aby się nie rozpływał, a wszystkie składniki dodawane są w niewielkich ilościach.

Szczególnie nadaje się dla tych, którzy budzą się i zwykle nic nie robią rano. Niech ta kanapka będzie dość wysokokaloryczna, ale na śniadanie możesz sobie na to pozwolić!

Przekąska

Jeśli masz skłonność do załamań i zatorów, pamiętaj o włączeniu do swojej diety przekąsek na dowolną liczbę kalorii!

Koktajl bananowo-truskawkowy

KBJU (na porcję): 144 kcal / 6,1 gr. białko / 0,6 gr. tłuszcz/27 gr. węglowodany

Składniki na dwie porcje:

— 2 dojrzały banan
- 100 gr. mrożone truskawki
- 300 ml mleka 0,5% (można zastąpić białkiem)

Gotowanie:

Cóż, każdy może to zrobić! Włóż mleko/białko, banany i truskawki do blendera i zmiksuj. Wszystko gotowe!

Obiad

Krem z dyni z imbirem

KBJU (jedna porcja 650 gr.): 283,5 kcal / 19,5 gr. białko / 15 gr. tłuszcz / 15,6 gr. węglowodany

Składniki na 4 duże porcje:

- 1 kg dyni
— 1,5 litra bulion z kurczaka
- 24 gr. korzeń imbiru
- 75 gr. cebula
- 10 gr. czosnek
- 20 gr. kolendra
- 5 gr. Oliwa z oliwek
- 40 ml mleka 0,5%

Gotowanie:

Dynię, cebulę i czosnek obrać i pokroić w kostkę. Wlej trochę oliwy z oliwek na patelnię z grubym dnem, włóż do niej cebulę, czosnek, imbir i kolendrę i smaż, aż cebula stanie się złocista. Następnie umieść dynię w tym samym miejscu i gotuj wszystko razem, aż dynia stanie się miękka.

Uzbrój się w blender i dodając chochlę bulionu, powoli zamień warzywa w kremową zupę. Podgrzej zupę, ale nie doprowadzaj do wrzenia. Bardzo smacznie jest zjeść taką zupę z grzankami, ale nie wzięliśmy pod uwagę ich zawartości kalorii.

popołudniowa herbata

Brownie pomarańczowe z orzechami włoskimi

KBJU (jedna porcja): 632,7 kcal / 11 gr. białko / 37,8 gr. tłuszcz / 62,1 gr. węglowodany

Składniki na 4 porcje:

- 150 gr. mąka pszenna
- 1 pomarańcza
- 60 gr. orzechy włoskie
- 60 gr. Sahara
- 100 gr. masło
- 1 jajko
- 60 gr. czekolada mleczna
- 5 gr. proszek do pieczenia

Gotowanie:

Wybierz 12 pięknych połówek orzechów do dekoracji, resztę zmiażdż płasko nożem i drobno posiekaj lub zmiel w moździerzu. Zetrzeć na drobno skórkę pomarańczową, wycisnąć sok.

W małym rondelku wymieszać masło z cukrem i postawić na małym ogniu, wlać Sok pomarańczowy i podgrzewaj, aż cukier całkowicie się rozpuści. Połam czekoladę na małe kawałki rękoma; wymieszać mąkę z proszkiem do pieczenia, dodać posiekane orzechy, czekoladę, skórka pomarańczy, jajka, sól i wszystko wymieszaj.

Roztopione masło z cukrem wlać do mąki z orzechami i czekoladą, wszystko wymieszać. Niewielką głęboką blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia, posmarować pozostałym masłem, ułożyć ciasto, wyrównać i położyć na wierzchu połówki orzecha włoskiego, piec w piekarniku nagrzanym do 190 stopni przez 20 minut. Pokroić na porcje, podawać.

Obiad

Omlet z pomidorami

KBJU (jedna porcja): 170 kcal / 14 gr. białko / 11 gr. tłuszcz / 2,6 gr. węglowodany

Składniki na dwie porcje:

- 4 jajka
- 2 łyżki mleka
- 6 pomidorków koktajlowych
- 2 krążki mrożonego szpinaku lub 2 garście świeżego
- sól, pieprz, przyprawy do smaku

Gotowanie:

Włącz piekarnik, aby rozgrzał się do 180 stopni. Gdy się nagrzewa, ubij widelcem jajka z mlekiem i solą. Nie bądź zbyt twardy. Twoim zadaniem jest po prostu wymieszanie składników, a nie ubijanie jajek w pianę.

Pomidory kroimy na cztery części, mrożony szpinak należy rozmrozić i wycisnąć, a świeży umyć i wysuszyć. Umieść pomidory i zielenie w formie ogniotrwałej i wlej mieszankę mleka jajecznego. Teraz weź łyżkę i delikatnie wymieszaj od dołu do góry. Następnie włóż całe to piękno do piekarnika i poczekaj około 15 minut, ale spójrz - są różne piekarniki, omlet może nadążyć znacznie wcześniej. A jeśli masz powolną kuchenkę, omlet okaże się bardziej miękki i wspanialszy.

Wynik

KBJU: 1656,2 kcal / 74,6 gr. białko / 83,4 gr. tłuszcz / 144,1 gr. węglowodany

Jak na nasz gust, to menu jest wciąż niskokaloryczne, więc dołożylibyśmy kolejne 200 kalorii z białka, na przykład białka lub kurczaka.

Dieta na 1600 kalorii i takie menu to więcej niż pp, pyszne, proste, niedrogie! Umów się na kilka dni zdrowych i niedrogich smakołyków – czemu nie… tak! + aby Ci pomóc:

—
—
— Menu żywieniowe na 1500 kcal

Wideo

Trochę o liczeniu kalorii:

Pozdrowienia, drodzy czytelnicy mojego bloga! Dieta 1600 kalorii dziennie według informacji w Internecie pomogła tysiącom ludzi schudnąć i zamienić swoje ciało w prawdziwy cukierek.

Odpowiedni tytuł i dowód społeczny w postaci wielu pozytywnych recenzji zmusił mnie do odpowiedniego demontażu w ten sposób, aby schudnąć. Co z tego wyszło - dowiesz się bezpośrednio z artykułu!

Charakterystyczna cecha diety

Rzeczywiście bardzo wymowna nazwa. I to jest niezrównany plus. A teraz modne stało się wymyślanie trudnych do wymówienia nazw, które nawet nie pokazują istoty.

Sekret diety 1600 kalorii opiera się na fundamentalnej zasadzie odchudzania – spożywane kalorie powinny być mniejsze niż te, które są spożywane. Właściwie, jeśli ten warunek zostanie spełniony, twoje ciało i tak straci na wadze, czy ci się to podoba, czy nie.

Im mniej jesz, tym łatwiej spalasz kalorie. Myślę, że zgodzisz się ze mną, że dużo łatwiej jest stracić 500 kilokalorii poprzez trening niż 3000.

Tak, wystarczy zaorać na śmierć, aby osiągnąć taki wynik. O wiele łatwiej jest po prostu jeść mniej i będziesz szczęśliwy.

Do utraty wagi Zaleca się rozbicie ilości posiłków na 3-4 części. Cóż, myślę, że jest to całkiem możliwe. Ale na jednym z blogów żywieniowych natknęłam się na informację, że 1600 kilokalorii trzeba podzielić na 5-6 posiłków. Zastanawiam się, jak on sobie w ogóle wyobraża?

Jeśli ktoś jest frutarianinem z 5-letnim doświadczeniem i może spokojnie przeżyć dzień jedząc 3 jabłka, to tak, nie ma żadnych pytań. Ale ktoś, kto ma problemy z nadwagą a priori, nie może być frutarianinem ani witarianem, dlatego takie podziały mogą być dla niego dość trudnym zadaniem.

Chociaż dietetycy biją się w piersi, twierdząc, że lepiej jeść mało i często, ale w rzeczywistości nie jest to do końca prawda. Lepiej jeść mało i rzadko - tę opcję można naprawdę nazwać idealną.

Co więcej, 1600 kcal w zasadzie dla zdrowej osoby jest absolutną normą. Nasz organizm jest bardzo samowystarczalnym systemem, który ma funkcję pozyskiwania energii z alternatywnych źródeł, które nie mają nic wspólnego z tradycyjną żywnością.

Dlatego nie do końca właściwe jest mówienie o diecie w klasycznym tego słowa znaczeniu. Idealnie byłoby regularnie spożywać nie więcej niż 1600 kcal. Dzięki temu organizm nie żużluje i nie będzie problemów z nadwagą.

Plusy i minusy

O dziwo nigdzie nie mogłem znaleźć zalet i wad tej diety. Albo autorzy są po prostu słabo poinformowani o odżywianiu, albo po prostu zapomnieli o tym wspomnieć. Uważam jednak, że ważne jest podkreślenie wszystkich zalet i wad”. Jest to konieczne, aby wyeliminować wszystkie możliwe skutki uboczne.

Zalety

W pewnym stopniu już omówiłem je w poprzednim rozdziale. Im mniej pożywienia spożywamy, tym mniej nasz organizm zużywa siły i energię na jego przetwarzanie. Brzmi trochę paradoksalnie, prawda?

W końcu jedzenie teoretycznie powinno nam dawać energię, ale nie odwrotnie. Ale niestety jest to kolejne złudzenie, w które zostaliśmy wprowadzeni za pomocą masowych zombie (tak je nazywam).

Jak powiedziałem, nasze ciało może otrzymywać energię z alternatywnych źródeł. Takim źródłem może być na przykład powietrze. W ten sposób bez marnowania naszej energii na trawienie pożywienia, otrzymujemy więcej darmowej energii na własny użytek.

W rezultacie - dobry humor, witalność i nierealistyczna motywacja do tworzenia i tworzenia. Tak, tak wpływa na nas pozornie zwyczajne jedzenie.

Wady

Faktem jest, że ciało współczesnego człowieka jest bardzo zanieczyszczone. Przede wszystkim mówimy o żużlach i toksynach. Niestety jest ich tak dużo, że ze względu na gwałtowne rozpoczęcie procesu oczyszczania istnieje ryzyko po prostu „zadławienia się” własnymi odpadami.

I nie żartuję. Dlatego przeciwwskazanie jest jeden i brzmi tak:

„Dietę można stosować tylko u osób, których nadwaga nie osiągnęła jeszcze punktu krytycznego”.

Konieczne jest systematyczne zmniejszanie ilości spożywanych pokarmów, a dopiero wtedy można uzyskać odpowiednią wyniki.

Jakie produkty są dozwolone

Mniej jedzenia jest oczywiście wspaniałe. Ale to na niewiele się zda, jeśli spożywane składniki, delikatnie mówiąc, nie są całkowicie korzystne dla ludzkiego organizmu. Dlatego proponuję dowiedzieć się, które produkty nadal znajdują się na liście dozwolonych.

1. Surowe dojrzałe owoce.
2. Suszone owoce.
3. Świeże warzywa.
4. Zboża i zboża.
5. Mleko.
6. Ryby i mięso.

Ech, na początku byłem nawet zachwycony. Owoce, warzywa... Ale dlaczego wpychali tu mięso i ryby? I dużo mleka. Ogólnie rzecz biorąc, prawie wszystko jest dozwolone.

Nie widzę tu żadnych twardych ograniczeń. Zgodnie ze standardem musisz usunąć wszystkie pieczywo, słodycze, alkohole i inne syntetyki z supermarketu. A potem jedz, co chcesz.

Myślę, że takie podejście nie jest zbyt poprawne. W końcu w mięsie nie ma absolutnie nic użytecznego. Dlaczego tak myślę? Możesz przeczytać artykuł o diecie kurczaka (hiperłącze), wszystko jest tam szczegółowo opisane. Cóż, jeśli masz jakieś pytania, możesz zadać mi je w komentarzach pod tym artykułem.

Odmiany diety

Niesamowicie się cieszę, że nie ma miliona odmian jednej podstawowej diety. W przeciwnym razie, jeśli nie pójdziesz na stronę żywieniową, każda dieta ma przykładowy analogi, które w rzeczywistości mogłyby być usuwane w osobnej diecie.

Menu tylko jeden jest tu budowany i jest obliczany na tydzień . Za Twoją zgodą drogi Czytelniku nie będę malował diety przez wszystkie 7 dni. Po prostu dlatego, że wszystkie dni są do siebie strasznie podobne. Wystarczy zrozumieć zasadę budowania menu, a wtedy każdy będzie mógł wymyślić coś odpowiedniego dla siebie.

1. Śniadanie. 300 gram płatków owsianych z mlekiem lub wodą i łyżką miodu. 1 jabłko i zielona herbata.
2. Obiad. 200 ml kefiru i 1 banan.
3. Obiad. 250 gram filetu z indyka, talerz gryki z warzywami, 200 ml soku pomidorowego.
4. popołudniowa herbata. Sałatka z 1 ogórka z ziołami.
5. Obiad. Sałatka jarzynowa z łososiem.

Zasada jest taka:

Rano gęste śniadanie węglowodanowe, potem owocowa przekąska. Obfity lunch z mięsem, węglowodanami i błonnikiem. Przekąska owocowa. A na obiad rybę z warzywami lub po prostu warzywami.

Nie wiem, czy naprawdę da się zmieścić w 1600 kcal, co myślisz? Podziel się swoją opinią w komentarzach na ten temat, bardzo ciekawie. Zrównoważony dieta? Nie nie i jeszcze raz nie. Po prostu upychali wszystko na kupę w granicach tego, co było dozwolone. Teraz, jeśli usuniemy produkty pochodzenia zwierzęcego, nadal będziemy mogli rozmawiać.

W zasadzie jest to łatwe do wdrożenia bez wychodzenia z dozwolonych 1600 kcal - byłoby takie pragnienie. Według moich ostrożnych szacunków, stosując się do powyższego menu, będziesz w stanie schudnąć około 4-5 kg ​​miesięcznie.

Jeśli chcesz szybciej uzyskać wynik, polecam zapoznać się z Książka o diecie Super Shredod Dr. Smitha, który stał się już absolutnym bestsellerem w Stanach Zjednoczonych.

Program Super Shred to rewolucyjny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Już w 4 tygodnie masz gwarancję schudnięcia co najmniej 10 kilogramów! Tak obiecuje autor książki. Wszystko jest w Twoich rękach, działaj!

O czym pamiętać

Powyższa dieta może naprawdę pomóc w pozbyciu się nadwagi, ponieważ niska zawartość kalorii jest zawsze skuteczna. Po prostu nie ma z tego korzyści zdrowotnych. Ponownie, jeśli usuniesz z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, wszystko będzie dobrze.

Jedzenie nie jest jedynym sposobem na zdobycie energii dla naszego organizmu. Im mniej jemy, tym dłużej żyjemy. Słońce, powietrze i woda to nasi najlepsi przyjaciele!

Na dziś mam wszystko. Zapisz się na bloga i udostępnij artykuł znajomym w sieciach społecznościowych.

Zostań z nami. Do zobaczenia w następnym artykule!

Menu odpowiednie odżywianie do normalizacji metabolizmu i utraty wagi, skompilowany na tydzień, pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić samopoczucie w jak najkrótszym czasie. Zdrowy styl życia zyskuje zwolenników, ale debata wokół PP (właściwego odżywiania) i jego cech nie ustępuje.

Menu PP na tydzień na odchudzanie jest głównym pomocnikiem w walce z nadwagą. Po pierwsze utrata kilogramów wynika z faktu, że szybkie węglowodany, takie jak ciasta i słodkie bułeczki, całkowicie opuszczają dietę. Nazywa się je szybkimi, ponieważ wchłaniają się w krótkim czasie, podczas gdy nie dają przydatne substancje i natychmiast przejść do tkanki tłuszczowej.

Wykluczenie takich węglowodanów z jadłospisu daje organizmowi możliwość przetwarzania istniejących tłuszczów, a nie gromadzenia nowych.

Po drugie, jedzenie pojawia się w małych porcjach, w krótkich odstępach czasu. Dzięki takiemu rozkładowi posiłków zawsze odczuwa się sytość, dzięki czemu organizm nie musi gromadzić rezerw na wypadek głodu.

Menu PP, opracowane na dzień i tydzień, w celu wysokiej jakości odchudzania, obejmuje określone produkty spożywcze, które należy spożywać o określonych porach dnia. Np. owoców cytrusowych nie należy jeść na śniadanie, ponieważ zawarty w nich kwas podrażnia błonę śluzową, ale nie zaleca się spożywania ich na obiad ze względu na cukier.

Najlepszy czas zjeść pomarańczę - obiad lub kolację. Podobnie z resztą produktów. Węglowodany należy spożywać rano, natomiast warzywa są o wiele zdrowsze na obiad. Ryba jest dobrze trawiona wieczorem, a na obiad można zjeść mięso. Dzięki temu wzorcowi odżywiania organizm może uzyskać maksymalne korzyści z otrzymanego pokarmu.

W efekcie wszystkie powyższe działania przyspieszają metabolizm, dzięki czemu następuje proces odchudzania. Prawidłowe odżywianie to podstawa pięknej sylwetki

Ile możesz schudnąć przy prawidłowym odżywianiu

Po opracowaniu menu PP na tydzień na odchudzanie nie należy oczekiwać natychmiastowych rezultatów. Zanim metabolizm przyspieszy, potrzeba czasu. Kilogramy stracone w pierwszym tygodniu - woda. Znikają obrzęki i przywracany jest prawidłowy metabolizm. Wynik zależy również od aktywności fizycznej, im więcej, tym szybszy proces odchudzania.

Nagła utrata wagi jest bardzo niezdrowa, a celem prawidłowego odżywiania jest przywrócenie normalnych procesów wewnętrznych. Dlatego utrata wagi będzie płynna, a mianowicie około 3-4 kg miesięcznie przy średniej aktywności fizycznej. Taka aktywność obejmuje trening cardio 3-4 razy w tygodniu, codzienne spacery trwające od 20 minut.

Możesz zwiększyć utratę wagi, wykonując więcej ćwiczeń. Na przykład, wykonując pełny trening siłowy 6 razy w tygodniu, utrata wagi może wzrosnąć o kolejne 2 kg.

Należy pamiętać, że odchudzanie to proces indywidualny. Liczba zrzuconych kilogramów zależy od początkowej nadwagi. Im jest większy, tym szybsza utrata wagi.

A z każdym upuszczonym kilogramem coraz trudniej jest organizmowi rozstać się z jego rezerwami, dlatego im dłużej siedzisz na PP, tym wolniej będzie przebiegał proces odchudzania.

Ale to nie znaczy, że zdrowe odżywianie przestał działać, oznacza to, że organizm zaczyna przetwarzać ostatnie zapasy „na czarną godzinę”. W tym okresie lepiej odłożyć wagę i zacząć mierzyć objętość ciała, której zmiana jest śledzona wyraźniej.

Istnieje kilka zasad prawidłowego odżywiania, dlatego przygotowując tygodniowe menu PP na odchudzanie, należy wziąć pod uwagę wszystkie z nich:

Czego unikać, jedząc prawidłowo

Menu PP na tydzień na odchudzanie będzie łatwiejsze do naśladowania, jeśli unikniesz sytuacji, które wywołują awarie:

Jakie pokarmy mogą i nie mogą być spożywane przy prawidłowym odżywianiu w celu utraty wagi

Mogą:

Dostępne w bardzo małych ilościach:

• warzywa zawierające skrobię;
• ser (zawartość tłuszczu do 30%);
• owoce w małych ilościach;
• twarożek.

To jest zabronione:

• alkohol;
• kukurydza;
• pieczywo;
• cukier.

Jak zrobić menu

Przed skompilowaniem menu PP na odchudzanie na tydzień lub miesiąc musisz:

1. Oceń poziom aktywności fizycznej.
2. Oblicz dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Poziom aktywności fizycznej może być:

Po określeniu poziomu aktywności fizycznej normę kcal można obliczyć za pomocą wzoru:

(9,99 * waga w kg) + (6,25 * wzrost w cm) - (4,92 * wiek w latach) -161 * współczynnik. aktywność fizyczna

Przykładowe menu na tydzień z dzienną zawartością kalorii 800 kalorii

Przy jedzeniu 800 kcal dziennie podawane są 3 posiłki dziennie, nie ma przekąsek. Warzywa i mięso gotujemy bez oleju. Mogą być duszone, gotowane na parze i pieczone. Produkty mleczne są odtłuszczone lub niskotłuszczowe.

Menu PP na odchudzanie na tydzień przy 800 kcal dziennie jest odpowiednie dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia lub nie mogą jeść przekąski co 2-3 godziny.

Poniedziałek	Rano 249 kcal	101 g twarogu
	Dzień 299 kcal	201 g warzyw + 2 jajka + napój
	Wieczór 249 kcal	299 g warzyw + 1 jajko + szklanka kefiru
Wtorek	Rano 249 kcal	149 kaszy w mleku
	Dzień 299 kcal	249 ml zupa + niesłodzona kawa z mlekiem
	Wieczór 260 kcal	305 g warzyw + 99 g czerwonego mięsa + szklanka mleka
Środa	Rano 249 kcal	125 g sałatki
	Dzień 299 kcal	203 g gulaszu + 154 g mięsa z kurczaka
	Wieczór 259 kcal	148 g ryby duszonej z warzywami
Czwartek	Rano 249 kcal	Powtórz menu od poniedziałku
	Dzień 299 kcal	230 g sałatki + 2 jajka na twardo
	Wieczór 239 kcal	208 g gulaszu + 154 g gotowanego mięsa
Piątek	Rano 249 kcal	106 g twarogu ze śmietaną (20%)
	Dzień 299 kcal	204 g zielonego barszczu
	Wieczór 244 kcal	154 g twarogu + 1 szklanka kefiru z ½ łyżki. l. Sahara
Sobota	Rano 249 kcal	Powtórz wtorkowe śniadanie
	Dzień 299 kcal	249 g barszcz wg PP + 3 pieczywo żytnie z twarogiem, pomidorem i zieleniną 70 g
	Wieczór 248 kcal	205 g jeży z indyka i gryki + szklanka kefiru
Niedziela	Rano 249 kcal	215 g omlet z serem, pomidorem i ziołami
	Dzień 299 kcal	230 g gulaszu bez ziemniaków + 143 g filet z kurczaka+ niesłodzona kawa
	Wieczór 240 kcal	152 g mięsa + 201 g warzyw + szklanka mleka.

Orientacyjne menu na tydzień zawierające 1000 kalorii dziennie

Menu PP na tydzień na odchudzanie z dzienna zawartość kalorii 1000 kcal jest zalecane dla siedzącego trybu życia, a także dla osób o powolnej przemianie materii.

W ramach tego planu dietetycznego zapewnianych jest 5 posiłków.

Warzywa można gotować na parze, piec i dusić. Należy unikać dodawania oleju.

Produkty mleczne są albo niskotłuszczowe, albo niskotłuszczowe.

Poniedziałek	Rano 249 kcal	150 g twarogu z rodzynkami
	Obiad 99 kcal	99 g owoców lub jagód
	Dzień 299 kcal	99 g kurczaka + 99 g gryki bez soli
	Przekąska 99 kcal	1 gotowana kukurydza
	Wieczór 247 kcal	204 g sałatki z warzyw sezonowych
Wtorek	Rano 249 kcal	1 jajko + 1 kromka chleba
	Obiad 99 kcal	1 szklanka odtłuszczonego lub kokosowego koktajlu mlecznego z kiwi
	Dzień 289 kcal	201 g dietetycznego ratatouille
	Przekąska 79 kcal	30 g sera (do 30% tłuszczu)
	Wieczór 301 kcal	80 gramów pierś z kurczaka
Środa	Rano 249 kcal	1 kawałek czarnej bułki z serem (twarożek)
	Obiad 99 kcal	143 g winogron
	Dzień 269 kcal	201 g plastrów warzyw
	Popołudniowa przekąska 90 kcal	Orzech 2 szt.
	Wieczór 305 kcal	1 jajko na twardo
Czwartek	Rano 249 kcal	145 g twarogu
	Obiad 99 kcal	70 g dowolnych jagód
	Dzień 309 kcal	201 g zupy jarzynowej
		1 szklanka chudego mleka
	Wieczór 279 kcal	146 g sałatki z duszonej cukinii, marchewki i słodkiej papryki
Piątek	Rano 249 kcal	154 g płatków owsianych z chudym mlekiem
	Obiad 99 kcal	1 szt. bar musli
	Dzień 319 kcal	99 g piersi z kurczaka + 99 g dozwolonych dodatków
	Popołudniowa przekąska 97 kcal	1 kawałek chleb żytni z cienką warstwą twarogu
	Wieczór 249 kcal	130 g sałatki z owoców morza
Sobota	Rano 249 kcal	149 g jajek i pomidora
	Obiad 99 kcal	1 pomarańcza
	Dzień 279 kcal	201 g barszcz zielony PP
	Popołudniowa przekąska 100 kcal	99 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
	Wieczór 249 kcal	99 g gotowanej wołowiny
Niedziela	Rano 249 kcal	149 g serników PP
	Obiad 99 kcal	1 jabłko
	Dzień 305 kcal	99 g ryby + 99 g warzyw
	Popołudniowa przekąska 102 kcal	1 szklanka kefiru
	Wieczór 249 kcal	99 g posiekanych owoców

Orientacyjne menu na tydzień zawierające 1200 kalorii dziennie

Menu PP o dziennej zawartości kalorii 1200 kcal jest odpowiednie dla osób o przeciętnej aktywności fizycznej. Przy takiej diecie zaleca się zwiększenie dziennego obciążenia, a także prowadzenie pełnoprawnych treningów 3 razy w tygodniu.

Są 3 główne posiłki i 2 przekąski. Nie ma specjalnych zaleceń, najważniejsze jest zachowanie ogólne zasady odpowiednie odżywianie.

Poniedziałek	Rano 270 kcal	249 g omlet z pomidorami
	Obiad 139 kcal	½ grejpfruta
	Dzień 280 kcal	143 g ryby + 150 g surówki z marchewki i kapusty
	Popołudniowa przekąska 150 kcal	kilka suszonych owoców
	Wieczór 287 kcal	249 g sałatki z warzyw sezonowych
Wtorek	Rano 284 kcal	249 gramów owsianka z jagodami
	Obiad 149 kcal	1 szklanka koktajlu beztłuszczowy twarożek z mlekiem kokosowym i porzeczką
	Dzień 286 kcal	99 g gotowanego kurczaka + 157 g warzyw
	Popołudniowa przekąska 140 kcal	1 szklanka jogurtu
	Wieczór 305 kcal	201 g pieczonej ryby + 141 g dowolnej sałatki
Środa	Rano 298 kcal	1 gorąca grecka kanapka?
	Obiad 156 kcal	1 jabłko
	Dzień 288 kcal	201 gramów Rosół+ 153 g sałatki z ogórków i pomidorów
	Przekąska 309 kcal	99 g zapiekanka z twarogiem
	Wieczór 283 kcal	150 g piersi (indyka lub kurczaka)
Czwartek	Rano 279 kcal	1 naleśnik owsiany
	Obiad 149 kcal	1 szklanka kefiru
	Dzień 300 kcal	201 g pilawu PP
	Przekąska 139 kcal	99 g surówki z buraków i marchwi
	Wieczór 306 kcal	99 gramów wątroba wołowa+ 99 g dowolnych dodatków zbożowych
Piątek	Rano 301 kcal	249 g płatków owsianych z mlekiem kokosowym
	Obiad 149 kcal	99g Raffaello PP
	Dzień 310 kcal	201 g sałatki z owoców morza + 1 kromka chleba żytniego
	Druga przekąska 144 kcal	99 g sałatki z kapusta pekińska i ogórki
	Wieczór 305 kcal	201 g zapiekanki z kurczaka z warzywami
Sobota	Rano 290 kcal	99 gramów owsianka pszenna na wodzie + ugotowane jajko
	Obiad 149 kcal	99 gramów świeże jagody
	Dzień 298 kcal	201 g barszczu PP + 1 tost z czarnego chleba
	Popołudniowa przekąska 160 kcal	99 g beztłuszczowego twarogu
	Wieczór 295 kcal	2 jajka + 149 g sałatki ze świeżych warzyw
Niedziela	Rano 294 kcal	1 naleśnik owsiany faszerowana 1 pomidorem
	Obiad 149 kcal	1 baton musli
	Dzień 289 kcal	201 gramów wątróbka z kurczaka z warzywami
	Przekąska 139 kcal	99 g świeżych warzyw
	Wieczór 279 kcal	201 gramów Zapiekanka z kurczaka z warzywami

Przykładowe menu na tydzień z dzienną zawartością kalorii 1500 kalorii

Dla najbardziej aktywnych odpowiednie jest menu na 1500 kcal. Aby schudnąć z tą dietą, potrzebujesz codziennych ćwiczeń. Menu jest również odpowiednie dla osób, których praca wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym.

Przykładowe menu PP na 1500kcal tygodniowo na odchudzanie

Dieta pozostaje taka sama jak w menu 1200 kcal.

Poniedziałek	Rano 351 kcal	2 jajka na twardo + 1 ogórek + 1 tost z chleba żytniego z twarogiem
	Obiad 249 kcal	1 szklanka koktajlu bananowego z twarogiem
	Dzień 351 kcal	2 kotlety z kurczaka PP + 149 g brązowego ryżu + 149 g świeżych warzyw
		10 kawałków. orzechy włoskie
	Wieczór 351 kcal	249 g sałatki warzywnej + 149 g pieczonej ryby
Wtorek	Rano 351 kcal	249 g omletu z ziołami i pomidorami
	Obiad 249 kcal	1 tost z czarnego chleba z serem (zawartość tłuszczu do 30%)
	Dzień 351 kcal	149 g makaronu odmiany durum+ 149 g Sałatka warzywna+ 99 g gulaszu wołowego
	Popołudniowa przekąska 249 kcal	1 szklanka kefiru z cynamonem
	Wieczór 351 kcal	249 g zapiekanki rybnej i warzywnej
Środa	Rano 351 kcal	Powtórz śniadanie w poniedziałek
	Obiad 249 kcal	149 g twarogu + ½ banana
	Dzień 351 kcal	201 g rosołu + 1 tost pełnoziarnisty
	Popołudniowa przekąska 249 kcal	10 orzechów nerkowca
	Wieczór 351 kcal	149 g indyka + 249 g sałatki warzywnej
Czwartek	Rano 351 kcal	249 g owsianki na wodzie + 1 jajko na twardo
	Obiad 249 kcal	149 g Zapiekanka z twarożkiem z owocami
	Dzień 351 kcal	249 g ratatouille w piekarniku z chudym mięsem + 50 g sera
	Popołudniowa przekąska 249 kcal	8 suszonych owoców
	Wieczór 351 kcal	149g ryby gotowanej na parze + 249g sałatki z ogórków i pomidorów
Piątek	Rano 351 kcal	201 g kaszy gryczanej ugotowanej w wodzie + 1 gotowane jajko
	Obiad 249 kcal	149 g Gołąbka z kapusty pekińskiej z twarogiem
	Dzień 351 kcal	99 g gulaszu z kurczaka + 149 g surówki z kapusty pekińskiej + 149 g kaszy gryczanej
	Popołudniowa przekąska 249 kcal	99 g twarogu z 1 łyżką. l. dżem
	Wieczór 351 kcal	249 g bulionu z kurczaka + 2 tosty z czarnego chleba
Sobota	Rano 351 kcal	99 g brązowego ryżu ugotowanego w wodzie + 149 g świeżych warzyw
	Obiad 249 kcal	99 g niskotłuszczowego jogurtu + 1 gruszka
	Dzień 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 tost z chleba żytniego
	Popołudniowa przekąska 249 kcal	149 g serników gotowanych w piekarniku
	Wieczór 351 kcal	249 gramów Sałatka grecka+ mięso pieczone w piekarniku
Niedziela	Rano 351 kcal	249 g płatków owsianych na wodzie z dodatkiem suszonych owoców
	Obiad 248 kcal	1 jajko na twardo + 99g surówki z buraków
	Dzień 351 kcal	99 g owsianki z dozwolonych zbóż + 99 g gotowanego mięsa z kurczaka + 1 ogórek
	Popołudniowa przekąska 259 kcal	1 szklanka świeżo wyciśniętego soku + 2 ciasteczka owsiane PP
	Wieczór 351 kcal	149g wołowiny + 149g sałatki z pomidorów

Przepisy na pierwsze dania z prawidłowym odżywianiem na odchudzanie

Barszcz zielony

1. Pokrój mięso w kostkę i gotuj, aż będzie całkowicie ugotowane.
2. Dodaj przyprawy do bulionu.
3. Dodaj ziemniaki do bulionu i gotuj, aż będą gotowe.
4. Podsmaż cebulę na złoty kolor.
5. Jajka ugotować, ostudzić, obrać i drobno posiekać.
6. Szczaw umyć i posiekać.
7. Do bulionu dodać szczaw, cebulę, jajka.
8. Gotuj jeszcze przez 5 minut. z zamkniętą pokrywą.
9. Niech barszcz parzyć przez 15-20 minut.

Rosół z makaronem

1. Mięso ugotować w całości do miękkości.
2. Usuń mięso z bulionu.
3. Dodaj przyprawy do bulionu.
4. Dodaj warzywa do bulionu i zagotuj. Następnie opuść tam makaron i gotuj przez 5-7 minut.
5. Mięso z kurczaka pokroić w kostkę i dodać do gotowego dania.

Dania główne

Pieczony łosoś z warzywami

1. Usuń kości z ryb, opłucz i osusz papierowymi ręcznikami. Umieść w odpowiednim pojemniku i posyp sok cytrynowy oraz sos sojowy. Pozostaw do marynowania w lodówce na 30 minut.
2. Podziel różyczki brokułów i otwórz je.
3. Ułóż marynowaną rybę i brokuły na blasze do pieczenia.
4. Piecz w piekarniku w temperaturze 201° przez 25 minut.

Pulpety z sosem śmietanowym

• Mięso mielone (kurczak lub indyk) - 399 g;
• mielony imbir - 21 g;
• cebula (posiekana) - 201 g;
• marchewka (posiekana) - 99 g;
• przecier czosnkowy - 10 g;
• kwaśna śmietana - 99 g.

1. Do mielonego mięsa dodać sól, przyprawy, imbir i czosnek. Dokładnie wymieszać. Z mieszanki zrób małe kulki.
2. Smaż trochę klopsy na suchej patelni.
3. Smaż warzywa na złoty kolor. Dodaj śmietanę i trochę wody. Gotuj jeszcze trochę.
4. Umieść klopsiki w naczyniu do pieczenia i zalej sos śmietanowy. Piec w 180° przez 25 minut.

Sałatki

Sałatka Z Fasoli i Papryki

1. Zamrożoną fasolę zalać wrzątkiem i ponownie zagotować.
2. Pokrój pieprz.
3. Rozgnieć czosnek w prasie.
4. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw.

Sałatka z owoców morza

• Koktajl morski (mieszanka mrożona) - 499 g;
• ogórek - 1 szt .;
• liście sałaty - 51 g;
• oliwa z oliwek - 2 łyżki. l.;
• pomidor (warzywa) - 1 szt .;
• sos sojowy - 2 łyżki. l.

1. gotować Koktajl z owoców morza i pozwól mu ostygnąć.
2. Wymieszaj olej i sos.
3. Połóż liście sałaty na dnie salaterki.
4. Pomidora i ogórka pokroić w paski i nałożyć na liście sałaty. Skrop odrobiną dressingu.
5. Na wierzch warzywa posyp koktajlem morskim, posolić i doprawić pozostałą mieszanką oleju i sosu.

desery

Zapiekanka z twarogiem w kuchence mikrofalowej

1. Ubij jajka i twarożek.
2. Dodaj słodzik do powstałej masy.
3. Pokrój owoce w kostkę i dodaj do masa twarogowa.
4. Wstaw naczynie do kuchenki mikrofalowej na 3 minuty. O mocy 750 watów.

Banana i gruszki można zastąpić innymi owocami i warzywami. Jeśli moc mikrofal jest mniejsza niż 750 watów, czas gotowania można wydłużyć.

Raffaello PP

• winogrona - 15 jagód;
• miękki twarożek - 99 g;
• białko - 51 g;
• mielone orzechy nerkowca - 70 g.

1. Wymieszaj twarożek i białko. Ale nie w blenderze. Mieszanina powinna być lekko płynna.
2. Zanurz każde winogrono w mieszance twarogowej.
3. Powstałe kulki obtocz w zmielonych orzechach nerkowca.
4. Odstaw słodycze do lodówki na 20 minut.

Menu PP opracowane na tydzień w celu utraty wagi może być zróżnicowane i przydatne. Każdy przepis może stać się odpowiedni, jeśli zamienisz zakazaną żywność na dozwoloną.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że odchudzanie to indywidualny proces, a PP to nie tylko dieta, ale nowy sposób życia.

Formatowanie artykułu: Mila Fridan

Film o prawidłowym odżywianiu (PP)

Zasady prawidłowego żywienia:

Podzielone na śniadania, obiady, kolacje i przekąski, poniższe plany posiłków mają na celu dostarczenie 1600 kalorii, jedząc trzy posiłki dziennie i podjadając trzy razy więcej. Każda dzienna dieta zawiera 160 g węglowodanów, 120 g białka i 53 g tłuszczu.

Przygotowywanie śniadań i przekąsek

1 szklanka płatków owsianych z 1 łyżką. 1 łyżka mielonego siemienia lnianego (opcjonalnie) lub z 20 g białka serwatkowego w proszku.

2 ciasta z chuda kiełbasa lub wegetariańskie.

1 opakowanie substytutu jajka (wstrząśniętego), 1 cienki plasterek każdego sera cheddar i chudej szynki zawinięte w tortillę pełnoziarnisty pszenica (co najmniej 3 g błonnika; preferujemy różne tortille zawierające 8-9 g błonnika na tortillę).

2 małe lub 1 duże kiwi.

1 szklanka odtłuszczonego lub sojowego mleka lub 1 opakowanie lekkiego jogurtu.

1 mała (30g) pełnoziarnista tortilla śniadaniowa z nadzieniem. Dodaj 1/3 szklanki fasoli hiacyntowej w puszkach. 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego (lub dodaj 30 gramów sera do tortilli).

Jajecznica wegetariańska (użyj tylko białek z 4 jajek), 1 angielska tostowa marfina pełnoziarnista. 1 średnie zielone lub czerwone jabłko 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego.

2 kromki chleba pełnoziarnistego (co najmniej 3 gramy błonnika na kromkę).

1 całe jajko plus 2 białka ugotowane w dowolny sposób (jajecznica, lekko podsmażone z obu stron jajka sadzone itp.). 1 szklanka odtłuszczonego lub sojowego mleka (lub dodaj 30 gramów sera do jajecznicy).

1 wafel pełnoziarnisty lub mieszanka chleba pełnoziarnistego z 1 łyżką. łyżka masła orzechowego (najlepiej naturalnego). 1 szklanka posiekanych truskawek. 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego.

1 szklanka makaronu pełnoziarnistego skropionego 1 łyżeczką oliwy z oliwek (może być wspaniałym śniadaniem dla wszystkich miłośników makaronów!); dodać 60 g chude mięso takich jak kurczak lub krewetki.

Kanapka z 2 kromek chleba pełnoziarnistego, 2 kromek indyka i 1 cienkiej kromki sera ze szklanką mleka. Złóż to wszystko razem i zjesz wspaniałe śniadanie w podróży.

Koktajl proteinowy: 20g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4g węglowodanów na 20g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki mielonego siemienia lnianego i 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i wymieszaj. 1 kromka chleba pełnoziarnistego lub 1/2 szklanki świeżych owoców.

Opcje przekąsek

Ilekroć między posiłkami mijają więcej niż cztery godziny, powinieneś mieć coś do przekąszenia, aby utrzymać metabolizm i poziom insuliny na wysokim poziomie. Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących przygotowywania porannych przekąsek, popołudniowych przekąsek i przed snem.

1 małe czerwone jabłko z 1 łyżką. łyżka olejek migdałowy.

5 pełnoziarnistych krakersów z plasterkiem sera mozzarella (około 30 g).

Mieszanka 2 łyżki. łyżki rodzynek i 30 g różnych orzechów (około 1/4 szklanki).

1 szklanka beztłuszczowego twarogu z 1 szklanką świeżych jagód.

Suszone mięso (około 30 g) z 5 pełnoziarnistymi krakersami.

15-16 niskotłuszczowych frytek z 1/4 szklanki sosu fasolowego lub humusu.

1 pełnoziarnista tortilla z 1/4 szklanki posiekanego stopionego sera cheddar i 1 łyżką. łyżka kwaśnej śmietany. Tortillę posmarować serem, zawinąć i zanurzyć w sosie i śmietanie.

1 duży zielone jabłko, pokrojony w cienkie plasterki, wymieszany z 1/4 awokado (pokrojony w kostkę) i skropiony octem gruszkowym (dostępny w sprzedaży w sklepach) produkty dietetyczne).

W Napój mleczny bar lub koktajl bar na siłowni zawsze pomoże Ci z miksturą na dietetyczne jedzenie Myoplex Lite zmieszany z wodą i jagodami. Ulubiony smak Maki: mrożone cappuccino.

Koktajl proteinowy: Zmieszaj 20 g białka serwatkowego w proszku (powinno zawierać nie więcej niż 4 g węglowodanów na 20 g) z 1 szklanką odtłuszczonego lub sojowego mleka. Dodaj, mieszając, 1 łyżkę. łyżeczka mielonego siemienia lnianego (opcjonalnie) Dodaj lód i wymieszaj.

1 tabliczka ciemnej czekolady (zawartość kakao - co najmniej 70%) z 112 łyżkami. łyżki naturalnego masła orzechowego.

Lunch i obiad

Opcje obiadowe

120 g tuńczyka lekko podsmażonego na mieszance różnych warzyw, posypanego posiekaną orzechy włoskie(1 łyżka stołowa) i 1/2 szklanki pełnoziarnistych tostów skropionych czerwienią ocet winny, oliwa z oliwek i przyprawy (do smaku).

Sałatka "Orient Express". Dodaj 1 łyżkę. łyżka posiekanych migdałów.

Sałatka z konserwy z tuńczyka, kurczak lub łosoś: wymieszać 120 g konserw z 1/2 łyżki. łyżkę majonezu, pieprz i skrop sokiem z cytryny. Podawać na sałatce ramen z 5 pełnoziarnistymi krakersami.

120g piersi z kurczaka bez skóry, lekko posmarowanej sosem BBQ.

Smażony słodki ziemniak z przyprawami (patrz przepisy). 1-2 szklanki zielonej fasolki smażonej z czosnkiem

1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego skropionego czerwonym sosem (1/2 szklanki) i posypane drobno posiekanym mięsem z piersi indyka (120g).

Sałatka szpinakowa skropiona 1-2 łyżkami. łyżki światła Przyprawa włoska.

Zupa z kapusty i czerwonej fasoli. 120 g smażonego kotleta schabowego.

Pieczeń o smaku południowo-zachodnim.

Grecki burger z indyka podany na niskokalorycznej bułce pszennej (około 80 kalorii na bułkę). Dodaj 60 g ulubionego sera, pokrojonego w cienkie plasterki.

120 gramów smażona ryba z 1/2 szklanki soczewicy i 1 średnią smażony pomidor.

120 g krewetek lub homarów smażonych z pieczarkami, szpinakiem, cebulą i mielonym czosnkiem na 1 łyżeczce oliwy, skropione sosem sojowym. Podawaj z 1/3 szklanki łuskanego ryżu.

90 g indyka, kurczaka lub chudej szynki i 1 cienki plasterek sera zawinięty w pełnoziarnistą tortillę. Podawać z mieszanką brokułów.

Kanapka Pita: Umieść 120 g ulubionego chudego mięsa (indyka, kurczaka, tuńczyka, chudego rostbefu lub szynki) w 1/2 pełnoziarnistej pity (z jedną kieszonką). Dodać świeże liście szpinak posiekany papryka i posyp 1-2 łyżki. łyżki lekkiej przyprawy octem, oliwą i przyprawami (do smaku).

Koktajl proteinowy: 25g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4g węglowodanów na 20g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki mielonego siemienia lnianego i 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i wymieszaj.

Opcje obiadowe

Przegrzebek na szaszłykach Key West (140-170 g przegrzebków) na ostro kapusta zasmażana. Sałatka z różnych warzyw, posypana przyprawą z czerwonego octu winnego, oliwy z oliwek i przypraw (do smaku).

1/2 szklanki pikantnej fasoli hiacyntowej, bez ryżu.

140 g smażonego tuńczyka lub łososia.

Pieczarki i papryka smażone lub pieczone z 1 łyżeczką oliwy z oliwek i przyprawami. 1/2 szklanki piżma.

Kurczak po sałacie meksykańskiej: 140 g kurczaka, 1 mała tortilla pełnoziarnista na 1 bułkę i sałata na resztę.

Krewetki smażone z warzywami - 140-170 g krewetek. Podawaj z 1/2 szklanki ryżu basmati.

Pizza z pieczarkami i szpinakiem. Dodaj 120 g krewetek, kiełbasy z indyka lub pokrojonego w kostkę mięsa z kurczaka.

Chleb kiełbasiany z porcją babcinego ciasta z zieloną fasolą.

90 g pieczonego batata doprawionego do smaku cynamonem i ekstraktem waniliowym.

Kurczak z karczochami.

1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego (pióra) skropionego oliwą z oliwek i posypanego parmezanem (1-2 łyżki stołowe).

Sałatka z różnych warzyw z 1 łyżką. łyżka lekkiej przyprawy octem, oliwą z oliwek i przyprawami.

Kebaby "Nirvana" z pieczonym bakłażanem.

1/2 szklanki lnu wzbogaconego smażony ryż.

140 g medalionów z polędwicy wieprzowej.

« Sałatka ziemniaczana» z kalafiora. 1-2 szklanki ugotowanych na parze szparagów skropionych sokiem z cytryny i ocet balsamiczny. 1 bułka pełnoziarnista.

Koktajl proteinowy: 20g białka serwatkowego (powinno zawierać nie więcej niż 4g węglowodanów na 20g), 1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego, 1-2 łyżki. łyżki mielonego siemienia lnianego, 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód (bez cukru). Dodaj lód i wymieszaj. 5-8 krakersów pełnoziarnistych z 1 cienkim plasterkiem sera.

Opcje nocnych przekąsek

1 szklanka mleka odtłuszczonego lub sojowego; skropić ekstraktem waniliowym lub migdałowym dla smaku.

1 opakowanie lekkiego jogurtu.

1/2 szklanki lodów bez cukru.

1/2 szklanki beztłuszczowego twarogu; dodaj 1 łyżkę. łyżka lekkiego jogurtu lub odrobina Splenda do smaku.

1 szklanka bezcukrowego budyniu z odtłuszczonego mleka.

30 g sera dowolnego rodzaju.

Natychmiast dokonaj rezerwacji: przepisy dla tych, którzy jedzą produkty mleczne i jajka.

Ta dieta jest odpowiednia dla dziewczynki o średnim wzroście, która chce zmniejszyć procent tłuszczu i utrzymać masę mięśniową. Jeśli aby utrzymać obecny kształt tej hipotetycznej przeciętnej kobiety, musisz zjeść 1800 kcal, to wraz ze spadkiem spożycia kalorii o 10-20% waga się zmniejszy.Zdecydowanie nie zalecamy jedzenia w trybie „odchudzanie” przez długi czas, wszystko jest ograniczone, a najważniejsze jest zdrowie.

Śniadanie

Kasza gryczana z 1,5% mlekiem

Składniki:

• 200 g ugotowanej kaszy gryczanej
• 150 ml 1,5% mleka
• sól dla smaku

Radzimy gotować grykę w „zimny” sposób najmniej energochłonny: weź kaszę gryczaną, dobrze wypłucz i napełnij zimnem woda pitna tak, aby unosił się około 5 cm nad kaszą gryczaną, zamknij pokrywkę i pozostaw na stole na noc. Rano kasza gryczana będzie gotowa. Podgrzej mleko do komfortowej temperatury i dodaj je do gotowej owsianki.

Jedna porcja (350 g) zawiera: 270 kcal | 13 g białka | 4,6 g tłuszczu | 44,5 węglowodanów

Koktajl bananowo-czekoladowy

Składniki na 4 porcje:

• 1 banan
• 150 g miękkiego tofu
• 200 g mleka sojowego
• 2 łyżki kakao w proszku (można zastąpić 20 g białka czekoladowego)

Banana obrać, pokroić i zamrozić. W blenderze wymieszaj zamrożone kawałki banana, tofu, mleko sojowe i kakao (białko). Ubijaj, aż będzie gładka i natychmiast podawaj.

Jedna porcja (125 g) z kakao zawiera: 97 kcal | 4 g białka | 2 g tłuszczu | 16 g węglowodanów

Jedna porcja (125 g) z białkiem zawiera: 144,5 kcal | 20 g białka | 3 g tłuszczu | 9 g węglowodanów (zaliczyliśmy tę opcję w końcowej kaloryczności diety)

Obiad

Bułka z twarogiem i kakao

Przepis kotokhira

Składniki:

• 3 jajka
• 15 g kakao w proszku
• stewiozyd

• 300 g twarogu beztłuszczowego (tutaj 0,6%)
• 4-5 łyżek fermentowane mleko pieczone lub jogurt (w zależności od wilgotności twarogu - jeśli twaróg jest gładki, to ten składnik można wykluczyć)
• stewiozyd
• 50 g jagód (opcjonalnie)

Aby zrobić ciasto, musisz oddzielić białka od żółtek. Zmiel żółtka z kakao i stewią i ubij białka na twarde szczyty. Następnie delikatnie i stopniowo mieszać białka z żółtkami, zmielone z kakao. Gotową masę rozłóż na blasze wyłożonej pergaminem. Powinieneś otrzymać prostokąt o wymiarach ~20x30 cm.Piec przez około 20 minut w 180C. Wyjmij z piekarnika, odwróć na arkusz papieru do pieczenia i natychmiast wyjmij papier, na którym upieczono ciasto.

Do nadzienia mieszamy twarożek do uzyskania gładkiej konsystencji, jeśli ma się ziarno, stewię i sfermentowane mleko pieczone (tutaj 1% tłuszczu). Rozłóż nadzienie na cieście, ułóż jagody i zwiń w bułkę. Po kilku godzinach przebywania bułki w lodówce można ją podawać na stole.

Jedna rolka o wadze 100 g zawiera: 120,3 kcal | 17 g białka | 4 g tłuszczu | 3,6 g węglowodanów

Obiad

Burgery z białą fasolą i suszonymi pomidorami

Składniki:

• 2 puszki (500 g) białej fasoli
• ½ średniej cebuli
• 3 ząbki czosnku
• 100 g suszonych pomidorów
• 4-5 średnich listków bazylii
• 80 g płatków owsianych (lub tylko zmielonych płatków owsianych)
• bułka pełnoziarnista (50 g)
• 25 g pomidorów
• sałata
• sól i pieprz do smaku

¾ cała fasola, cebula, czosnek, Suszone pomidory(wysuszyć je dokładnie z oleju), bazylię, sól i pieprz wymieszać robotem kuchennym lub blenderem w jednorodna masa. Dodaj pozostałe ziarna i mąka owsiana, dokładnie wymieszać. Powinna to być dość gęsta masa. Następnie dobrze podgrzej dużą nieprzywierającą patelnię i smaż mieszankę fasolowo-pomidorową przez 5-7 minut z jednej strony i 4-6 minut z drugiej. Podawać na gorąco na bułce zbożowej z plastrem świeży pomidor i sałata.

Jeden burger z bułką zbożową zawiera: 488 kcal | 30,5 g białka | 6,3 g tłuszczu | 93 g węglowodanów

popołudniowa herbata

Bułki wegetariańskie

Składniki na 12 bułek

• 2 duże arkusze nori (suszone wodorosty)
• 1 awokado
• 1/2 papryki
• 1/4 dużej marchewki
• 1/4 średniej cukinii
• garść jakichkolwiek sadzonek czegokolwiek (pszenica, groch, rzodkiewka)

Tajny Sos:

• 1 łyżka musztarda Dijon
• 4 łyżki drożdże odżywcze lub jogurt naturalny 1,5%
• 2 łyżeczki sos tamari lub sos sojowy
• 1 łyżka sok z cytryny lub sok z limonki
• 1 łyżka kolendra

W oryginalny przepis baza sosu to 4 łyżki drożdży odżywczych - drożdży odżywczych lub drożdży dietetycznych (nie mylić ze zwykłymi drożdżami używanymi do pieczenia). Są to drożdże zdezaktywowane (zabite przez obróbkę cieplną), ale nie zniszczone, o dużej zawartości białka i witamin (zwłaszcza z grupy B). Niektóre z nich wzbogacone są witaminą B12 pochodzenia bakteryjnego. Drożdże odżywcze dodaje się do pizzy i omletów, zup, sosów i zapiekanek, aby nadać potrawom „serowy” smak lub gęstą konsystencję, a zamiast parmezanu posypać spaghetti. Jeśli w Twojej kuchni nie ma takich produktów, zastąp te magiczne drożdże 4 łyżkami jogurtu naturalnego.

Aby zrobić sekretny sos, po prostu wymieszaj wszystkie składniki, a następnie dodaj liście kolendry i zmiksuj blenderem na gładką konsystencję.

A żeby zręcznie skręcić bułeczki i zabrać się do roboty: umyj i oczyść wszystkie warzywa i jagody awokado. Następnie pokrój marchewki, cukinię i paprykę w zgrabne cienkie i długie patyczki, a awokado włóż do miski i widelcem zamień na jednolitą masę. Obficie rozłóż awokado na arkuszu nori i ułóż warzywa razem z kiełkami. Powinno wyglądać tak:

Następnie składasz, kroisz każdy arkusz na 6 części i możesz podawać, w przeciwnym razie sekretny sos czeka.

6 rolek zawiera: 95 kcal | 2,5 g białka | 6 g tłuszczu | 6 g węglowodanów

150 g sosu zawiera: 91 kcal | 7.2 białka | 2,3 g tłuszczu | 10 g węglowodanów

Obiad

Zupa tajska z tofu

Składniki na 4 porcje:

• 100 g twardego tofu
• 2 kawałki korzenia imbiru
• 2 łodygi kolendry
• 1 czerwona papryka
• 1 ząbek czosnku
• 3,5 szklanki bulionu warzywnego lub wody
• 2 łyżki sosu sojowego
• 50 g makaronu pszennego
• 100 g świeżych pieczarek
• 2 średnie marchewki
• 2 łyżeczki sok cytrynowy

W bulion warzywny dodaj imbir, kolendrę, pieprz i czosnek. Doprowadzić do wrzenia, przykryć pokrywką i gotować na wolnym ogniu przez 25 minut. Marynuj tofu w sosie sojowym przez 25 minut. Makaron ugotować i ułożyć na 4 talerzach. Bulion przecedzić do czystego rondla, dodać tofu z sosem sojowym, marchewki, pieczarki i dusić 2-3 minuty do miękkości.

Tofu z warzywami i ułożyć w miseczkach z makaronem. Skrop sokiem z cytryny i udekoruj liśćmi kolendry.

Jedna porcja (270 g) zawiera: 167 kcal | 11 wiewiórek | 2 g tłuszczu | 28 g węglowodanów

Lody bananowe z orzechami włoskimi

Składniki:

• 50 g banana
• 10 g orzechów włoskich

Obierz i pokrój banana na 3-4 kawałki, a następnie włóż do zamrażarki na co najmniej dwie godziny. Zbierz sztywny owoc i nakłuj go blenderem, aż będzie gładki. W zasadzie do bazy bananowej można dodać dowolny posyp. Na przykład: do jednego mrożonego banana dodaj 1-2 łyżki masła orzechowego i trochę mleka, aby poprawić konsystencję. Kolejną korzystną opcją jest dodanie do masy bananowej mleko kokosowe i słodzik. Jako słodzik można użyć syropu z agawy, suszonych owoców, stewii, ale jeśli banan jest dojrzały, to jest już słodki.

W podane przepisy właśnie posypaliśmy lody bananowe posiekanymi orzechami włoskimi

Jedna porcja (60 g) zawiera: Kalorie 113 | 2,4 g białka | 6,3 g tłuszczu | 11,6 węglowodanów

RAZEM CAŁEJ DIETY: 1588 kcal | 103,6 g białka | 34,5 g tłuszczu | 205,7 g węglowodanów 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 kcal/dzień.

Inne firmy dostarczające dzienne racje kaloryczne: General Food (Moskwa), YAMDIET (Moskwa).