Vzorec menija za 1600 kalorij. Kako uporabljati pripravljen jedilnik

Posebej za vas smo sestavili približno okusen dietni meni s 1600 kalorijami! Da boste videli, da se za hujšanje ni treba zadušiti z rižem in piščančjimi prsi, kuhanimi v 3 vodah.

Glavna stvar je vaše udobje, raznolikost hrane in dobro zdravje!

Kako shujšati?

Želite jesti okusno hrano in shujšati? Nato se spomnite glavnih pravil:

1. najbolj pomembna za hujšanje skupni vnos kalorij, in ne pravilno pravilni izdelki - ;
2. ne demonizirajte nobenih izdelkov! Tako si ustvarite »prepovedan sadež« (nekateri imajo prepovedan vrt), zaradi katerega boste o tem izdelku preveč razmišljali. Kot rezultat, zavrnitev sladkarije danes, jutri lahko pojeste celotno škatlo:.

   Zato si lahko enkrat ali dvakrat na teden privoščite nekaj, kar spada v kategorijo "junk food". Način hujšanja z uravnoteženostjo in zmernostjo!

   Strah pred hrano ni zdrava miselnost in lahko povzroči motnje hranjenja:

3. nikoli ne bodi lačen! Lakota je vedno zagotovilo, da boste v bližnji prihodnosti pojedli veliko več. Po nekaj dneh pride do zloma, ki ga znanstveno imenujemo »poststradna hiperfagija«. Lakota je glavni razlog, zakaj ljudem primanjkuje volje in zakaj opustijo dieto.
4. ne verjemite oglasom! Oznake "zdrav življenjski slog", "za hujšanje", "nadzor telesne teže" - ne pomenijo ničesar, podrobno (zelo podrobno) -

Torej, kaj lahko jeste za 1600 kcal - meni za hujšanje z bju:

Zajtrk

krokodila gospa

Croc, iz francoskega croquer hrustati, nam namigne, da je naša kulinarična mojstrovina na naglo je treba dobro prepražiti. Obstaja tudi croc-monsieur. Med njimi je enostavno razlikovati: "madame" se od monsieurja razlikuje v eni sami sestavini: jajce.

KBJU na porcijo (200 gr.): 426 kcal / 24 gr. beljakovine / 19 gr. maščobe / 36,8 gr. ogljikovi hidrati

Sestavine za 2 porciji::
– 4 rezine kruha (teža 1 rezine ≈ 30 gr.)
- 2 rezini šunke (teža 1 rezine ≈ 25 gr.)
- 10 gr. maslo
- 1 čajna žlička gorčica
- 2 žlici. l. mleko
- 1 žlica. pšenična moka
- 10 gr. parmezan ali kateri koli drug trdi sir
- 2 jajci

Kuhanje:

Kruhu odrežemo skorje. mast 2 kosa maslo in postavimo v pečico za 5-7 minut. Naredimo omako. V ponvi raztopimo malo masla, dodamo moko, mleko, gorčico in nariban sir. Mešajte do gladkega. Preostali dve rezini kruha namažite z omako. Na vrh položimo šunko, nariban sir in kruh iz pečice.

Končane toaste damo v pečico za 5-7 minut dokler se sir ne stopi. Zdaj naredite ocvrto jajce in bodite previdni - rumenjak je bolje pustiti celega. Toaste vzamemo iz pečice, jih položimo na eno ocvrto jajce- to je croque madam s klobukom. Omaka mora biti dovolj gosta, da se ne razleze, vse sestavine pa dodajamo v majhnih količinah.

Še posebej primerno za tiste, ki se zjutraj zbudijo in običajno ne počnejo ničesar. Naj bo ta sendvič precej kaloričen, a za zajtrk si ga lahko privoščite!

Prigrizek

Če ste nagnjeni k okvaram in preobremenjenosti, potem obvezno vključite prigrizke v svojo prehrano za poljubno število kalorij!

Bananin in jagodni smoothie

KBJU (na porcijo): 144 kcal / 6,1 gr. beljakovine / 0,6 gr. maščobe / 27 gr. ogljikovi hidrati

Sestavine za dve porciji:

— 2 zrela banana
- 100 gr. zamrznjene jagode
- 300 ml mleka 0,5% (lahko nadomestite z beljakovinami)

Kuhanje:

No, to zmore vsak! Mleko/beljakovine, banane in jagode dajte v mešalnik in zmiksajte. Vse je pripravljeno!

Večerja

Kremna bučna juha z ingverjem

KBJU (ena porcija 650 gr.): 283,5 kcal / 19,5 gr. beljakovine / 15 gr. maščobe / 15,6 gr. ogljikovi hidrati

Sestavine za 4 velike porcije:

- 1 kg buče
- 1,5 l piščančja juha
- 24 gr. ingverjeva korenina
- 75 gr. čebula
- 10 gr. česen
- 20 gr. cilantro
- 5 gr. olivno olje
- 40 ml mleka 0,5%

Kuhanje:

Bučo, čebulo in česen olupimo in narežemo na kocke. V ponev z debelim dnom vlijemo malo olivnega olja, vanj stresemo čebulo, česen, ingver in koriander ter pražimo, da čebula zlato porumeni. Nato na isto mesto položimo bučo in vse skupaj dušimo toliko časa, da se buča zmehča.

Oborožite se z mešalnikom in z zajemalko juhe počasi spremenite zelenjavo v kremno juho. Juho segrejte, vendar ne zavrite. Zelo okusno je jesti takšno juho s krutoni, vendar nismo upoštevali njihove vsebnosti kalorij.

popoldanski čaj

Pomarančni browniji z orehi

KBJU (ena porcija): 632,7 kcal / 11 gr. beljakovine / 37,8 gr. maščobe / 62,1 gr. ogljikovi hidrati

Sestavine za 4 porcije:

- 150 gr. pšenična moka
- 1 pomaranča
- 60 gr. orehi
- 60 gr. Sahara
- 100 gr. maslo
- 1 jajce
- 60 gr. mlečna čokolada
- 5 gr. pecilni prašek

Kuhanje:

Za dekoracijo izberite 12 lepih polovic orehov, ostale orehe zdrobite s ploščatim nožem in drobno sesekljajte ali zmeljite v možnarju. Pomarančno lupinico drobno nastrgamo, iztisnemo sok.

V majhni ponvi zmešajte maslo in sladkor ter postavite na majhen ogenj, prelijte pomarančni sok in segrevajte, dokler se sladkor popolnoma ne raztopi. Z rokami nalomimo čokolado na majhne koščke; zmešamo moko s pecilnim praškom, dodamo sesekljane oreščke, čokolado, pomarančni olupek, jajca, sol in vse premešamo.

Stopljeno maslo s sladkorjem vlijemo v moko z orehi in čokolado, vse premešamo. Manjši globok pekač obložimo s peki papirjem, namažemo s preostalim maslom, razporedimo testo, poravnamo in po vrhu razporedimo polovice orehov, pečemo v pečici, ogreti na 190 stopinj, 20 minut. Narežemo na porcije, postrežemo.

Večerja

Omleta s paradižnikom

KBJU (ena porcija): 170 kcal / 14 gr. beljakovine / 11 gr. maščobe / 2,6 gr. ogljikovi hidrati

Sestavine za dve porciji:

- 4 jajca
- 2 žlici mleka
- 6 češnjevih paradižnikov
- 2 kosca zamrznjene špinače ali 2 pesti sveže
- sol, poper, začimbe po okusu

Kuhanje:

Pečico vključimo, da se ogreje 180 stopnje. Med segrevanjem z vilicami stepemo jajca z mlekom in soljo. Ne bodi prestrog. Vaša naloga je preprosto mešanje sestavin in ne stepanje jajc v peno.

Paradižnik razrežite na štiri dele, zamrznjeno špinačo je treba odmrzniti in stisniti, svežo pa oprati in posušiti. Paradižnik in zeleno damo v ognjevzdržno obliko in prelijemo z mešanico jajčnega mleka. Zdaj vzemite žlico in nežno premešajte od spodaj navzgor. Nato vso to lepoto postavite v pečico in počakajte približno 15 minut, a poglejte - obstajajo različne pečice, omleta lahko sledi veliko prej. In če imate počasni kuhalnik, bo omleta mehkejša in bolj veličastna.

Izid

KBJU: 1656,2 kcal / 74,6 gr. beljakovine / 83,4 gr. maščobe / 144,1 gr. ogljikovi hidrati

Za naš okus je ta jedilnik še vedno nizkokaloričen, zato bi dodali še 200 kalorij iz beljakovin, na primer beljakovin ali piščanca.

Dieta za 1600 kalorij in takšen jedilnik je več kot pp, okusno, preprosto, ugodno! Priredite si nekaj dni zdravih in poceni dobrot - zakaj pa ne ... ja! + v pomoč:

—
—
— Prehranski meni za 1500 kcal

Video

Malo o štetju kalorij:

Pozdravljeni, dragi bralci mojega bloga! Dieta 1600 kalorij na dan po informacijah na spletu je na tisoče ljudem pomagala shujšati in svoje telo spremeniti v pravi bonbonček.

Ustrezen naslov in družbeni dokaz v obliki številnih pozitivnih ocen me je prisilil, da sem ta način pravilno razstavil, da sem shujšal. Kaj je bilo iz tega - boste izvedeli neposredno iz članka!

Posebna značilnost prehrane

Res zelo zgovorno ime. In to je neprimerljiv plus. In zdaj je postalo modno, da si omislimo nekatera težko izgovorljiva imena, ki niti ne pokažejo bistva.

Skrivnost 1600 kalorične diete temelji na temeljnem načelu vsakega hujšanja – zaužitih kalorij mora biti manj kot zaužitih. Pravzaprav, če je ta pogoj izpolnjen, bo vaše telo v vsakem primeru shujšalo, če vam je to všeč ali ne.

Manj ko jeste, lažje boste porabili kalorije. Mislim, da se boste strinjali z mano, da je s treningom veliko lažje izgubiti 500 kilokalorij kot 3000.

Da, za takšen rezultat je treba le orati do smrti. Veliko lažje je samo manj jesti in srečni boste.

Za hujšanje Priporočljivo je razdeliti število obrokov na 3-4 dele. No, mislim, da je to povsem mogoče storiti. Toda na enem od blogov o prehrani sem naletel na informacijo, da morate 1600 kilokalorij razdeliti na 5-6 obrokov. Sprašujem se, kako si sploh predstavlja?

Če je oseba frutarijanec s 5-letnimi izkušnjami in zlahka preživi dan s 3 jabolki, potem ja, sploh ni vprašanj. Toda nekdo, ki ima a priori težave s prekomerno težo, ne more biti frutarijanec ali presnojedec, zato so lahko takšne delitve zanj kar težka naloga.

Čeprav se nutricionisti tolčejo po prsih in trdijo, da je bolje jesti malo in pogosto, v resnici to ni povsem res. Bolje je jesti malo in redko - to možnost lahko res imenujemo idealna.

Poleg tega je 1600 kcal načeloma za zdravo osebo absolutna norma. Naše telo je zelo samozadosten sistem, ki ima funkcijo pridobivanja energije iz alternativnih virov, ki nimajo nič skupnega s tradicionalno hrano.

Zato ni povsem primerno govoriti o prehrani, v klasičnem pomenu besede. Idealno bi bilo, da redno ne zaužijemo več kot 1600 kcal. Tako telo ne žlindre in ne bo težav s prekomerno telesno težo.

Prednosti in slabosti

Začuda nikjer nisem našel prednosti in slabosti te diete. Ali so avtorji preprosto slabo obveščeni o prehrani ali pa so to preprosto pozabili omeniti. Vendar se mi zdi pomembno izpostaviti vse prednosti in slabosti.” To je potrebno za odpravo vseh možnih stranskih učinkov.

Prednosti

Do neke mere sem jih že obravnaval v prejšnjem razdelku. Manj ko zaužijemo hrane, manj naše telo porabi moči in energije za njeno predelavo. Sliši se malce paradoksalno, kajne?

Navsezadnje bi nam hrana v teoriji morala dajati energijo, ne pa obratno. A na žalost je to še ena zabloda, v katero so nas vpeljali množični zombiji (jaz jim tako pravim).

Kot rečeno, naše telo lahko prejema energijo iz alternativnih virov. Na primer, zrak lahko postane tak vir. Tako brez zapravljanja energije za prebavo hrane dobimo več brezplačne energije za lastno uporabo.

Kot rezultat - dobro razpoloženje, vitalnost in nerealna motivacija za ustvarjanje in ustvarjanje. Ja, tako na nas vpliva navidez običajna hrana.

Napake

Dejstvo je, da je telo sodobnega človeka zelo onesnaženo. Najprej govorimo o žlindrah in toksinih. Na žalost jih je toliko, da zaradi ostrega začetka procesa čiščenja obstaja nevarnost, da se preprosto »zadušite« v lastnih odpadkih.

In ne hecam se. Zato kontraindikacija obstaja ena in zveni takole:

"Dieto lahko uporabite samo za tiste ljudi, katerih prekomerna teža še ni dosegla kritične točke."

Potrebno je sistematično zmanjševati količino zaužite hrane in šele nato lahko dobite ustrezno rezultate.

Kateri izdelki so dovoljeni

Jesti manj je seveda super. Toda to bo malo koristno, če zaužite sestavine, milo rečeno, niso povsem koristne za človeško telo. Zato predlagam, da ugotovite, kateri izdelki so še vedno na seznamu dovoljenih.

1. Surovo zrelo sadje.
2. Suho sadje.
3. Sveža zelenjava.
4. Žita in kosmiči.
5. Mleko.
6. Ribe in meso.

Eh, najprej sem se celo razveselila. Sadje, zelenjava... Zakaj pa so noter stlačili meso in ribe? In tudi veliko mleka. Na splošno je dovoljeno skoraj vse.

Tukaj ne vidim nobenih strogih omejitev. V skladu s standardom morate odstraniti vse pekovski izdelki, sladkarije, alkohol in druga sintetika iz supermarketa. In potem jejte, kar želite.

Mislim, da ta pristop ni zelo pravilen. Navsezadnje v mesu ni popolnoma nič koristnega. Zakaj tako mislim? Lahko preberete članek o piščančji dieti (hiperpovezava), tam je vse podrobno opisano. No, če imate kakršna koli vprašanja, me lahko vprašate v komentarjih pod tem člankom.

Variacije diet

Noro vesel, da ni milijon različic ene osnovne diete. Sicer pa, če ne greste na spletno stran o prehrani, jih ima vsaka dieta zgleden analogi, ki bi jih dejansko lahko izločili v ločeni prehrani.

meni pri nas se gradi samo ena in je izračunana en teden . Z vašim dovoljenjem, dragi bralec, ne bom slikal prehrane vseh 7 dni. Preprosto zato, ker so si vsi dnevi strašno podobni. Dovolj je razumeti načelo sestavljanja menija, nato pa si bo vsakdo lahko izmislil nekaj primernega zase.

1. Zajtrk. 300 gramov ovsenih kosmičev z mlekom ali vodo in žlico medu. 1 jabolko in zeleni čaj.
2. Kosilo. 200 ml kefirja in 1 banana.
3. Večerja. 250 gramov puranjega fileja, krožnik ajde z zelenjavo, 200 ml paradižnikovega soka.
4. popoldanski čaj. Solata iz 1 kumare z zelišči.
5. Večerja. Zelenjavna solata z lososom.

Načelo je:

Zjutraj bogat ogljikohidratni zajtrk, nato sadna malica. Obilno kosilo z mesom, ogljikovimi hidrati in vlakninami. Sadna malica. Za večerjo pa ribe z zelenjavo ali samo zelenjavo.

Ne vem, ali je res mogoče priti v 1600 kcal, kaj mislite? Delite svoje mnenje v komentarjih na to temo, zelo zanimivo. Uravnotežen dieta? Ne ne in še enkrat ne. Samo vse so nabijali na kup v mejah dovoljenega. Zdaj, če odstranimo živalske proizvode, potem bi lahko še govorili.

Načeloma je to enostavno izvesti, ne da bi se izognili dovoljenim 1600 kcal - obstajala bi želja. Po mojih previdnih ocenah boste z upoštevanjem zgornjega menija lahko izgubili približno 4-5 kg ​​na mesec.

Če želite hitreje doseči rezultat, priporočam, da se seznanite z Knjiga Super Shred DietSmitha, ki je v ZDA že postala absolutna uspešnica.

Program Super Shred je revolucionaren način, kako se znebiti odvečnih kilogramov. V samo 4 tednih boste zagotovo izgubili vsaj 10 kilogramov! To obljublja avtorica knjige. Vse je v vaših rokah, ukrepajte!

Kaj si zapomniti

Zgornja dieta lahko resnično pomaga znebiti se odvečne teže, saj je nizka vsebnost kalorij vedno učinkovita. Od tega ni nobenih zdravstvenih koristi. Še enkrat, če odstranite živalske izdelke iz prehrane, potem bo vse v redu.

Hrana še zdaleč ni edini način pridobivanja energije za naše telo. Manj kot pojemo, dlje živimo. Sonce, zrak in voda so naši najboljši prijatelji!

Za danes imam vse. Naročite se na blog in delite članek s prijatelji na družbenih omrežjih.

Ostanite z nami. Se vidimo v naslednjem članku!

meni pravilna prehrana za normalizacijo metabolizma in hujšanje, sestavljeno za en teden, pomaga znebiti odvečnih kilogramov in izboljšati počutje v najkrajšem možnem času. Zdrav življenjski slog pridobiva oboževalce, vendar razprava o PP (pravilna prehrana) in njegovih značilnostih ne pojenja.

PP meni za teden dni za hujšanje je glavni pomočnik v boju proti prekomerni teži. Prvič, izguba kilogramov je posledica dejstva, da hitri ogljikovi hidrati, kot so pecivo in sladke žemljice, popolnoma zapustijo prehrano. Imenujejo se hitri, ker se absorbirajo v kratkem času, medtem ko ne dajejo uporabne snovi, in takoj preidejo v telesno maščobo.

Izključitev takšnih ogljikovih hidratov iz menija daje telesu možnost, da predela obstoječe maščobe, namesto da kopiči nove.

Drugič, hrana se pojavi v majhnih porcijah, v kratkih intervalih. Zahvaljujoč takšnemu razporedu obrokov se vedno čuti sitost, zato telesu ni treba kopičiti rezerv v primeru gladovne stavke.

Meni PP, razvit za dan in teden, za kakovostno hujšanje vključuje določena živila, ki jih je treba zaužiti ob določenem času dneva. Citrusov na primer ne bi smeli jesti za zajtrk, saj kislina, ki jo vsebujejo, draži sluznico, za večerjo pa jih zaradi sladkorja ni priporočljivo uživati.

Najboljši čas jesti pomarančo - kosilo ali večerja. Enako je z ostalimi izdelki. Ogljikove hidrate je treba zaužiti zjutraj, za večerjo pa je veliko bolj zdrava zelenjava. Ribe se dobro prebavijo zvečer, za kosilo pa lahko jeste meso. S tem vzorcem prehranjevanja lahko telo kar najbolje izkoristi prejeto hrano.

Posledično vsa zgoraj navedena dejanja pospešijo metabolizem, zaradi česar pride do procesa izgube teže. Pravilna prehrana je osnova lepe postave

Koliko lahko shujšate s pravilno prehrano

Ko ste razvili tedenski meni PP za hujšanje, ne smete pričakovati takojšnjih rezultatov. Preden se metabolizem pospeši, je potreben čas. Izgubljeni kilogrami v prvem tednu – voda. Zabuhlost izgine in vzpostavi se pravilna presnova. Rezultat je odvisen tudi od telesne aktivnosti, večja kot je, hitrejši je proces hujšanja.

Nenadna izguba teže je zelo nezdrava, cilj pravilne prehrane pa je normalizirati notranje procese. Zato bo izguba teže gladka, in sicer približno 3-4 kg na mesec s povprečno telesno aktivnostjo. Takšna aktivnost vključuje kardio trening 3-4 krat na teden, dnevne sprehode, ki trajajo od 20 minut.

Z več vadbe lahko povečate izgubo teže. Na primer, če izvajate vadbo za polno moč 6-krat na teden, se lahko izguba teže poveča za dodatna 2 kg.

Pomembno je vedeti, da je izguba teže individualen proces. Število izgubljenih kilogramov je odvisno od začetne prekomerne teže. Večja kot je, hitrejša je izguba teže.

In z vsakim izgubljenim kilogramom se telo vse težje loči od svojih zalog, zato dlje ko sedite na PP, počasnejši bo proces izgube teže.

Ampak to ne pomeni tega zdrava prehrana prenehal delovati, to pomeni, da telo začne predelovati zadnje rezerve "za deževen dan". V tem obdobju je bolje odložiti tehtnico in začeti meriti obseg telesa, katerega sprememba se bolj jasno spremlja.

Obstaja več načel pravilne prehrane, zato morate pri sestavljanju menija PP za teden dni za hujšanje upoštevati vse:

Čemu se je treba izogibati pri pravilni prehrani

Meni PP za teden dni za hujšanje bo lažje slediti, če se izogibate situacijam, ki povzročajo okvare:

Katera živila lahko in ne smete jesti s pravilno prehrano za hujšanje

Lahko:

Na voljo v zelo majhnih količinah:

• zelenjava, ki vsebuje škrob;
• sir (vsebnost maščobe do 30%);
• sadje v majhnih količinah;
• skuta.

Prepovedano je:

• alkohol;
• koruza;
• pekovski izdelki;
• sladkor.

Kako sestaviti jedilnik

Preden sestavite PP meni za hujšanje za teden ali mesec, morate:

1. Ocenite stopnjo telesne aktivnosti.
2. Izračunajte dnevno potrebo po kalorijah.

Stopnja telesne aktivnosti je lahko:

Ko je stopnja telesne aktivnosti določena, se lahko norma kcal izračuna po formuli:

(9,99 * teža v kg) + (6,25 * višina v cm) - (4,92 * starost v letih) -161 * koeficient. telesna aktivnost

Vzorec menija za teden z dnevno vsebnostjo kalorij 800 kalorij

Pri prehrani pri 800 kcal na dan so zagotovljeni 3 obroki na dan, prigrizkov ni. Zelenjavo in meso kuhajte brez olja. Lahko jih dušimo, kuhamo na pari in pečemo. Mlečni izdelki so razmaščeni ali z nizko vsebnostjo maščob.

Meni PP za hujšanje za teden dni pri 800 kcal na dan je primeren za tiste, ki vodijo sedeč način življenja ali ne morejo prigrizniti vsake 2-3 ure.

ponedeljek	Zjutraj 249 kcal	101 g skute
	Dan 299 kcal	201 g zelenjave + 2 jajci + pijača
	Večer 249 kcal	299 g zelenjave + 1 jajce + kozarec kefirja
torek	Zjutraj 249 kcal	149 zdrobov v mleku
	Dan 299 kcal	249 ml juhe + nesladkana kava z mlekom
	Večer 260 kcal	305 g zelenjave + 99 g rdečega mesa + kozarec mleka
sreda	Zjutraj 249 kcal	125 g solate
	Dan 299 kcal	203 g enolončnice + 154 g piščančjega mesa
	Večer 259 kcal	148 g rib, dušenih z zelenjavo
četrtek	Zjutraj 249 kcal	Ponovite meni od ponedeljka
	Dan 299 kcal	230 g solate + 2 kuhani jajci
	Večer 239 kcal	208 g enolončnice + 154 g kuhanega mesa
Petek	Zjutraj 249 kcal	106 g skute s kislo smetano (20%)
	Dan 299 kcal	204 g zelenega boršča
	Večer 244 kcal	154 g skute + 1 skodelica kefirja s ½ žlice. l. Sahara
sobota	Zjutraj 249 kcal	Ponovite torkov zajtrk
	Dan 299 kcal	249 g boršča po PP + 3 rženi kruh s skuto, paradižnikom in zelenjavo 70 g
	Večer 248 kcal	205 g ježkov iz purana in ajde + kozarec kefirja
nedelja	Zjutraj 249 kcal	215 g omlete s sirom, paradižnikom in zelišči
	Dan 299 kcal	230 g enolončnice brez krompirja + 143 g piščančji file+ nesladkana kava
	Večer 240 kcal	152 g mesa + 201 g zelenjave + kozarec mleka.

Približni meni za teden, ki vsebuje 1000 kalorij na dan

PP meni za teden dni za hujšanje z dnevna vsebnost kalorij 1000 kcal se priporoča pri sedečem življenjskem slogu, pa tudi pri tistih s počasnim metabolizmom.

S tem načrtom prehrane je predvidenih 5 obrokov.

Zelenjavo lahko kuhamo na pari, pečemo in dušimo. Izogibati se je treba dodajanju olja.

Mlečni izdelki so z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob.

ponedeljek	Zjutraj 249 kcal	150 g skute z rozinami
	Kosilo 99 kcal	99 g sadja ali jagodičja
	Dan 299 kcal	99 g piščanca + 99 g ajde brez soli
	Prigrizek 99 kcal	1 kuhana koruza
	Večer 247 kcal	204 g sezonske zelenjavne solate
torek	Zjutraj 249 kcal	1 jajce + 1 rezina kruha
	Kosilo 99 kcal	1 skodelica smutija iz posnetega ali kokosovega mleka s kivijem
	Dan 289 kcal	201 g dietnega ratatouilla
	Prigrizek 79 kcal	30 g sira (do 30% maščobe)
	Večer 301 kcal	80 g piščančje prsi
sreda	Zjutraj 249 kcal	1 kos črne zavitke s sirom (skuto)
	Kosilo 99 kcal	143 g grozdja
	Dan 269 kcal	201 g zelenjavnih rezin
	Popoldanski prigrizek 90 kcal	Oreh 2 kos.
	Večer 305 kcal	1 kuhano jajce
četrtek	Zjutraj 249 kcal	145 g skute
	Kosilo 99 kcal	70 g katerega koli jagodičevja
	Dan 309 kcal	201 g zelenjavne juhe
		1 skodelica posnetega mleka
	Večer 279 kcal	146 g solate iz dušenih bučk, korenja in paprike
Petek	Zjutraj 249 kcal	154 g ovsenih kosmičev s posnetim mlekom
	Kosilo 99 kcal	1 PC. musli bar
	Dan 319 kcal	99 g piščančjih prsi + 99 g poljubne dovoljene priloge
	Popoldanski prigrizek 97 kcal	1 kos rženi kruh s tanko plastjo skute
	Večer 249 kcal	130 g solate z morskimi sadeži
sobota	Zjutraj 249 kcal	149 g jajc in paradižnik
	Kosilo 99 kcal	1 pomaranča
	Dan 279 kcal	201 g zelenega boršča PP
	Popoldanski prigrizek 100 kcal	99 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob
	Večer 249 kcal	99 g kuhane govedine
nedelja	Zjutraj 249 kcal	149 g sirovih kolačkov PP
	Kosilo 99 kcal	1 jabolko
	Dan 305 kcal	99 g rib + 99 g zelenjave
	Popoldanski prigrizek 102 kcal	1 kozarec kefirja
	Večer 249 kcal	99 g sesekljanega sadja

Približni meni za teden, ki vsebuje 1200 kalorij na dan

Meni PP z dnevno vsebnostjo kalorij 1200 kcal je primeren za ljudi s povprečno telesno aktivnostjo. S takšno prehrano je priporočljivo povečati dnevno obremenitev, pa tudi izvajati polne vadbe 3-krat na teden.

Obstajajo 3 glavni obroki in 2 prigrizka. Ni posebnih priporočil, glavna stvar je ohraniti splošna načela pravilna prehrana.

ponedeljek	Zjutraj 270 kcal	249 g omlete s paradižnikom
	Kosilo 139 kcal	½ grenivke
	Dan 280 kcal	143 g rib + 150 g korenčkove in ohrovtove solate
	Popoldanski prigrizek 150 kcal	nekaj suhega sadja
	Večer 287 kcal	249 g sezonske zelenjavne solate
torek	Zjutraj 284 kcal	249 g ovseni kosmiči z jagodami
	Kosilo 149 kcal	1 kozarec smutija nemastna skuta s kokosovim mlekom in ribezom
	Dan 286 kcal	99 g kuhanega piščanca + 157 g zelenjave
	Popoldanski prigrizek 140 kcal	1 skodelica jogurta
	Večer 305 kcal	201 g pečene ribe + 141 g poljubne solate
sreda	Zjutraj 298 kcal	1 vroč grški sendvič
	Kosilo 156 kcal	1 jabolko
	Dan 288 kcal	201 g kokošja juha+ 153 g solate iz kumar in paradižnika
	Prigrizek 309 kcal	99 g skutne enolončnice
	Večer 283 kcal	150 g prsi (puranjih ali piščančjih)
četrtek	Zjutraj 279 kcal	1 ovsena palačinka
	Kosilo 149 kcal	1 kozarec kefirja
	Dan 300 kcal	201 g pilafa PP
	Prigrizek 139 kcal	99 g solate iz pese in korenja
	Večer 306 kcal	99 g goveja jetra+ 99 g katerega koli okrasa iz žit
Petek	Zjutraj 301 kcal	249 g ovsenih kosmičev s kokosovim mlekom
	Kosilo 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Dan 310 kcal	201 g solate z morskimi sadeži + 1 rezina rženega kruha
	Drugi prigrizek 144 kcal	99 g solate iz Kitajsko zelje in kumare
	Večer 305 kcal	201 g piščančje enolončnice z zelenjavo
sobota	Zjutraj 290 kcal	99 g pšenična kaša na vodi + kuhano jajce
	Kosilo 149 kcal	99 g sveže jagode
	Dan 298 kcal	201 g boršča PP + 1 toast iz črnega kruha
	Popoldanski prigrizek 160 kcal	99 g nemastne skute
	Večer 295 kcal	2 jajci + 149 g sveže zelenjavne solate
nedelja	Zjutraj 294 kcal	1 ovsena palačinka polnjen z 1 paradižnikom
	Kosilo 149 kcal	1 ploščica muesli
	Dan 289 kcal	201 g piščančja jetra z zelenjavo
	Prigrizek 139 kcal	99 g sveže zelenjave
	Večer 279 kcal	201 g piščančja enolončnica z zelenjavo

Vzorec menija za teden z dnevno vsebnostjo kalorij 1500 kalorij

Za najbolj aktivne je primeren meni za 1500 kcal. Če želite izgubiti težo s to dieto, potrebujete dnevno vadbo. Jedilnik je primeren tudi za tiste, katerih delo je povezano s težkimi fizičnimi napori.

Vzorec PP menija za 1500 kcal na teden za hujšanje

Dieta ostaja enaka kot pri meniju 1200 kcal.

ponedeljek	Zjutraj 351 kcal	2 kuhani jajci + 1 kumara + 1 toast iz rženega kruha s skuto
	Kosilo 249 kcal	1 skodelica bananinega smutija s skuto
	Dan 351 kcal	2 piščančji kotleti PP + 149 g rjavega riža + 149 g sveže zelenjave
		10 kosov. orehi
	Večer 351 kcal	249 g zelenjavne solate + 149 g pečene ribe
torek	Zjutraj 351 kcal	249 g omlete z zelišči in paradižnikom
	Kosilo 249 kcal	1 toast črnega kruha s sirom (vsebnost maščobe do 30%)
	Dan 351 kcal	149 g testenin trde sorte+ 149 g zelenjavna solata+ 99 g govejega golaža
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	1 skodelica kefirja s cimetom
	Večer 351 kcal	249 g ribje in zelenjavne enolončnice
sreda	Zjutraj 351 kcal	Ponedeljkov zajtrk ponovite
	Kosilo 249 kcal	149 g skute + ½ banane
	Dan 351 kcal	201 g piščančje juhe + 1 polnozrnati toast
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	10 indijskih oreščkov
	Večer 351 kcal	149 g purana + 249 g zelenjavne solate
četrtek	Zjutraj 351 kcal	249 g kaše na vodi + 1 kuhano jajce
	Kosilo 249 kcal	149 g skutne enolončnice s sadjem
	Dan 351 kcal	249 g ratatuja v pečici s pustim mesom + 50 g sira
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	8 suhega sadja
	Večer 351 kcal	149 g rib na pari + 249 g solate iz kumar in paradižnika
Petek	Zjutraj 351 kcal	201 g v vodi kuhane ajde + 1 kuhano jajce
	Kosilo 249 kcal	149 g kitajskega zelja s skuto
	Dan 351 kcal	99 g piščančjega golaža + 149 g solate iz kitajskega zelja + 149 g ajdove kaše
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	99 g skute z 1 žlico. l. marmelada
	Večer 351 kcal	249 g piščančje juhe + 2 toasta črnega kruha
sobota	Zjutraj 351 kcal	99 g rjavega riža, kuhanega v vodi + 149 g sveže zelenjave
	Kosilo 249 kcal	99 g nemastnega jogurta + 1 hruška
	Dan 351 kcal	277 g okroške PP + 1 toast iz rženega kruha
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	149 g sirovih kolačkov, pečenih v pečici
	Večer 351 kcal	249 g Grška solata+ meso pečeno v pečici
nedelja	Zjutraj 351 kcal	249 g ovsene kaše na vodi z dodatkom suhega sadja
	Kosilo 248 kcal	1 kuhano jajce + 99 g solate rdeče pese
	Dan 351 kcal	99 g kaše iz dovoljenih žit + 99 g kuhanega piščančjega mesa + 1 kumara
	Popoldanski prigrizek 259 kcal	1 kozarec sveže stisnjenega soka + 2 ovseni piškoti PP
	Večer 351 kcal	149 g govedine + 149 g paradižnikove solate

Recepti za prve jedi s pravilno prehrano za hujšanje

Zeleni boršč

1. Meso narežemo na kocke in kuhamo do konca.
2. V juho dodajte začimbe.
3. Dodajte krompir v juho in kuhajte do konca.
4. Čebulo prepražimo do zlato rjave barve.
5. Jajca skuhamo, ohladimo, olupimo in drobno sesekljamo.
6. Kislico operemo in sesekljamo.
7. V juho dodajte kislico, čebulo, jajca.
8. Vreti še 5 minut. z zaprtim pokrovom.
9. Pustite, da se boršč kuha 15-20 minut.

Piščančja juha z rezanci

1. Meso v celem kosu skuhamo do mehkega.
2. Odstranite meso iz juhe.
3. V juho dodajte začimbe.
4. Dodajte zelenjavo v juho in zavrite. Nato spustite rezance in kuhajte 5-7 minut.
5. Piščančje meso narežemo na kocke in dodamo končni jedi.

Glavne jedi

Pečen losos z zelenjavo

1. Ribam odstranite kosti, jih sperite in posušite s papirnatimi brisačkami. Damo v primerno posodo in potresemo limonin sok in sojina omaka. Pustite, da se marinira v hladilniku 30 minut.
2. Brokolijeve cvetove razdelite in jih odprite.
3. Marinirano ribo in brokoli položite na pekač.
4. Pečemo v pečici pri 201° 25 minut.

Mesne kroglice s kislo smetanovo omako

• Mleto meso (piščanec ali puran) - 399 g;
• mleti ingver - 21 g;
• čebula (sesekljana) - 201 g;
• korenček (sesekljan) - 99 g;
• česnov pire - 10 g;
• kisla smetana - 99 g.

1. Mletemu mesu dodamo sol, začimbe, ingver in česen. Temeljito premešati. Iz zmesi naredite majhne kroglice.
2. Malo popražimo mesne kroglice v suhi ponvi.
3. Zelenjavo prepražimo do zlato rjave barve. Dodamo kislo smetano in malo vode. Še malo dušimo.
4. Polpete položimo v pekač in prelijemo kislo smetanovo omako. Pečemo na 180° 25 minut.

solate

Solata s fižolom in papriko

1. Zamrznjen fižol prelijemo z vrelo vodo in ponovno zavremo.
2. Narežemo poper.
3. Česen pretlačimo v stiskalnici.
4. Vse sestavine zmešamo in začinimo.

Morska solata

• Morski koktajl (zamrznjena mešanica) - 499 g;
• kumare - 1 kos .;
• listi zelene solate - 51 g;
• oljčno olje - 2 žlici. l.;
• paradižnik (zelenjava) - 1 kos;
• sojina omaka - 2 žlici. l.

1. zavreti Morski koktajl in pustite, da se ohladi.
2. Zmešajte olje in omako.
3. Na dno solatne sklede položite liste zelene solate.
4. Paradižnik in kumaro narežemo na trakove in položimo na liste solate. Prelijemo z malo preliva.
5. Na zelenjavo položite morski koktajl, posolite in začinite s preostalo mešanico olja in omake.

sladice

Skutina enolončnica v mikrovalovni pečici

1. Jajca in skuto stepemo.
2. V nastalo maso dodamo sladilo.
3. Sadje narežemo na kocke in dodamo skutna masa.
4. Posodo postavimo v mikrovalovno pečico za 3 minute. Z močjo 750 vatov.

Banano in hruško lahko nadomestite z drugim sadjem in zelenjavo. Če je moč mikrovalov manjša od 750 vatov, lahko čas kuhanja podaljšate.

Raffaello PP

• grozdje - 15 jagod;
• mehka skuta - 99 g;
• beljakovine - 51 g;
• mleti indijski oreščki - 70 g.

1. Zmešajte skuto in beljakovine. Ampak ne v blenderju. Zmes mora biti rahlo tekoča.
2. Vsako grozdno jagodico pomočimo v skutno zmes.
3. Dobljene kroglice povaljamo v mletih indijskih oreščkih.
4. Sladice pustimo počivati ​​v hladilniku 20 minut.

PP meni, sestavljen za teden dni za hujšanje, je lahko raznolik in uporaben. Vsak recept lahko postane primeren, če zamenjate prepovedana živila z dovoljenimi.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je izguba teže individualen proces in PP ni le dieta, ampak nov način življenja.

Oblikovanje članka: Mila Fridan

Video o pravilni prehrani (PP)

Načela pravilne prehrane:

Spodnji načrti obrokov, ki so razdeljeni na zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke, so zasnovani tako, da vam zagotovijo 1600 kalorij, če zaužijete tri obroke na dan in še trikrat prigriznete. Vsaka dnevna prehrana vključuje 160 g ogljikovih hidratov, 120 g beljakovin in 53 g maščob.

Priprava zajtrka in malice

1 skodelica ovsenih kosmičev z 1 žlico. 1 žlica mletega lanenega semena (neobvezno) ali z 20 g sirotkinih beljakovin v prahu.

2 pite z pusta klobasa ali vegetarijansko.

1 paket jajčnega nadomestka (pretresen), 1 tanka rezina čedarja in pusta šunka, zavita v tortiljo polnozrnat pšenica (vsaj 3 g vlaknin; raje imamo različne tortilje, ki vsebujejo 8-9 g vlaknin na tortiljo).

2 majhna ali 1 velik kivi.

1 skodelica posnetega ali sojinega mleka ali 1 zavitek lahkega jogurta.

1 majhna (30 g) polnozrnata tortilja za zajtrk z nadevom. Dodajte 1/3 skodelice hijacintovega fižola v pločevinkah. 1 skodelica posnetega ali sojinega mleka (ali tortilji dodajte 30 gramov sira).

Vegetarijanska umešana jajca (uporabite samo beljake 4 jajc), 1 angleško popečen polnozrnati marfin. 1 srednje zeleno ali rdeče jabolko 1 skodelica posnetega ali sojinega mleka.

2 rezini polnozrnatega kruha (vsaj 3 grame vlaknin na rezino).

1 celo jajce plus 2 beljaki poljubno kuhana (umešana jajca, na obeh straneh rahlo ocvrta ocvrta jajca itd.). 1 skodelica posnetega ali sojinega mleka (ali dodajte 30 gramov sira v umešana jajca).

1 polnozrnati oblat ali polnozrnat kruh zmešajte z 1 žlico. žlico arašidovega masla (po možnosti naravnega). 1 skodelica sesekljanih jagod. 1 skodelica posnetega ali sojinega mleka.

1 skodelica polnozrnatih testenin, pokapanih z 1 čajno žličko olivnega olja (lahko odličen zajtrk za vse ljubitelje testenin!); dodajte 60 g pusto meso kot so piščanec ali kozice.

Sendvič iz 2 rezin polnozrnatega kruha, 2 rezin purana in 1 tanke rezine sira s kozarcem mleka. Sestavite vse skupaj in imeli boste odličen zajtrk na poti.

Proteinski napitek: 20 g sirotkinih beljakovin (vsebovati ne sme več kot 4 g ogljikovih hidratov na 20 g), 1 skodelica posnetega ali sojinega mleka, 1-2 žlici. žlici mletega lanenega semena in 1/2 skodelice svežih ali zamrznjenih jagod (brez sladkorja). Dodajte led in premešajte. 1 rezina polnozrnatega kruha ali 1/2 skodelice svežega sadja.

Možnosti prigrizkov

Kadarkoli med obroki mine več kot štiri ure, si privoščite nekaj za prigrizek, da ohranite metabolizem in raven inzulina. Spodaj je nekaj nasvetov za pripravo poznih jutranjih prigrizkov, popoldanskih prigrizkov in časa za spanje.

1 majhno rdeče jabolko z 1 žlico. žlica mandljevo olje.

5 polnozrnatih krekerjev z rezino mocarele (približno 30 g).

Mešanica 2 žlici. žlice rozin in 30 g različnih orehov (približno 1/4 skodelice).

1 skodelica nemastne skute z 1 skodelico svežih jagod.

Jerky (približno 30 g) s 5 polnozrnatimi krekerji.

15-16 čipsa z nizko vsebnostjo maščob z 1/4 skodelice fižolove omake ali humusa.

1 polnozrnata tortilja s 1/4 skodelice naribanega topljenega cheddar sira in 1 žlico. žlica kisle smetane. Tortiljo namažemo s sirom, zvijemo in pomakamo v omako in kislo smetano.

1 velik zeleno jabolko, narezan na tanke rezine, pomešan s 1/4 avokada (narezanega na kocke) in prelit s hruškovim kisom (komercialno na voljo v trgovinah) dietni izdelki).

AT milkshake baru ali koktajl baru v telovadnici vam bo vedno pomagala mešanica za dietna hrana Myoplex Lite, zmešan z vodo in jagodami. Makijev najljubši okus: ledeni kapučino.

Proteinski šejk: Zmešajte 20 g sirotkinih beljakovin v prahu (vsebovati ne sme več kot 4 g ogljikovih hidratov na 20 g) z 1 skodelico posnetega ali sojinega mleka. Dodajte, mešajte, 1 žlico. žlička mletega lanenega semena (neobvezno) Dodajte led in premešajte.

1 temna čokoladna ploščica (vsebnost kakava - najmanj 70%) s 112 žlicami. žlice naravnega arašidovega masla.

Kosilo in večerja

Možnosti kosila

120 g rahlo popražene tune na mešanici različnega zelenja, potresene s sesekljano orehi(1 žlica) in 1/2 skodelice polnozrnatih toastov, pokapanih z rdečo vinski kis, olivno olje in začimbe (po okusu).

Solata "Orient Express". Dodajte 1 žlico. žlico sesekljanih mandljev.

Solata iz konzervirana tuna, piščanec ali losos: zmešajte 120 g konzervirane hrane s 1/2 žlice. žlico majoneze, poper in potresemo z limoninim sokom. Postrezite poleg ramen solate s 5 polnozrnatimi krekerji.

120 g piščančjih prsi brez kože, rahlo namazanih z BBQ omako.

Ocvrto sladki krompir z začimbami (glej recepte). 1-2 skodelici stročjega fižola, prepraženega s česnom

1/2 skodelice polnozrnatih testenin, pokapanih z rdečo omako (1/2 skodelice) in prelitih z drobno sesekljanim mesom puranjih prsi (120 g).

Špinačna solata, pokapljana z 1-2 žlici. žlice svetlobe Italijanska začimba.

Juha iz zelja in rdečega fižola. 120 g ocvrtega svinjskega kotleta.

Jugozahodna začinjena pečenka.

Grški puranji burger, postrežen na nizkokalorični pšenični žemlji (približno 80 kalorij na žemljico). Dodajte 60 g vašega najljubšega sira, narezanega na tanke rezine.

120 g ocvrte ribe z 1/2 skodelice leče in 1 srednje pražen paradižnik.

120 g kozic ali jastogov, popečenih z gobami, špinačo, čebulo in mletim česnom na 1 žlički oljčnega olja, pokapanih s sojino omako. Postrezite z 1/3 skodelice oluščenega riža.

90 g puranjega, piščančjega ali pustega pršuta in 1 tanka rezina sira, zavita v polnozrnato tortiljo. Postrezite z mešanico brokolija.

Pita sendvič: 120 g vašega najljubšega pustega mesa (puran, piščanec, tuna, pusta pečena govedina ali šunka) položite v 1/2 polnozrnate pite (z enim žepkom). Dodaj sveže listešpinača, sesekljana bolgarski poper in potresemo 1-2 žlici. žlice rahle začimbe kisa, olivnega olja in začimb (po okusu).

Proteinski napitek: 25 g sirotkinih beljakovin (ne sme vsebovati več kot 4 g ogljikovih hidratov na 20 g), 1 skodelica posnetega ali sojinega mleka, 1-2 žlici. žlici mletega lanenega semena in 1/2 skodelice svežih ali zamrznjenih jagod (brez sladkorja). Dodajte led in premešajte.

Možnosti večerje

Morska pokrovača na nabodala Key West (140-170 g pokrovače) s pikantnostjo praženo zelje. Mešana zelena solata, prelita z rdečim vinskim kisom, olivnim oljem in začimbami (po okusu).

1/2 skodelice slanega hijacintovega fižola, brez riža.

140 g ocvrte tune ali lososa.

Gobe ​​in paprike, ocvrte ali pečene z 1 žličko olivnega olja in začimbami. 1/2 skodelice mošusa.

Mehiški solatni piščanec: 140 g piščanca, 1 majhna polnozrnata tortilja za 1 zavitek in solata za ostalo.

Sterfried kozice z zelenjavo - 140-170 g kozic. Postrezite z 1/2 skodelice basmati riža.

Pica z gobami in špinačo. Dodajte 120 g kozic, puranje klobase ali na kocke narezano piščančje meso.

Kruh s klobaso in porcijo babičine fižolove pite.

90 g pečenega sladkega krompirja, po okusu začinjenega s cimetom in vanilijevim ekstraktom.

Piščanec z artičokami.

1/2 skodelice polnozrnatih testenin (perje) pokapljanih z oljčnim oljem in potresenih s parmezanom (1-2 žlici).

Solata iz različnih zelenic z 1 žlico. žlico rahle začimbe iz kisa, oljčnega olja in začimb.

Kebab "Nirvana" s pečenimi jajčevci.

1/2 skodelice obogatenega lanu pražen riž.

140 g svinjskih medaljonov.

« Krompirjeva solata» iz cvetače. 1-2 skodelici na pari kuhanih špargljev, pokapanih z limoninim sokom in balzamični kis. 1 polnozrnata žemlja.

Proteinski napitek: 20 g sirotkinih beljakovin (vsebovati ne sme več kot 4 g ogljikovih hidratov na 20 g), 1 skodelica posnetega ali sojinega mleka, 1-2 žlici. žlice mletega lanenega semena, 1/2 skodelice svežih ali zamrznjenih jagod (brez sladkorja). Dodajte led in premešajte. 5-8 polnozrnatih krekerjev z 1 tanko rezino sira.

Možnosti nočnih prigrizkov

1 skodelica posnetega ali sojinega mleka; pokapljajte z ekstraktom vanilije ali mandljev za okus.

1 zavitek lahkega jogurta.

1/2 skodelice sladoleda brez sladkorja.

1/2 skodelice nemastne skute; dodajte 1 žlico. žlico lahkega jogurta ali malo Splenda za okus.

1 skodelica pudinga brez sladkorja iz posnetega mleka.

30 g katerega koli sira.

Takoj rezervirajte: recepti za tiste, ki jedo mlečne izdelke in jajca.

Ta dieta je primerna za dekle srednje višine, ki želi zmanjšati odstotek maščobe in ohraniti mišično maso. Če morate za ohranitev trenutne oblike te hipotetične povprečne ženske zaužiti 1800 kcal, potem se bo z zmanjšanjem vnosa kalorij za 10-20% teža zmanjšala.Močno ne priporočamo dolgotrajnega prehranjevanja v načinu "hujšanje", vse ima mejo, glavna stvar pa je zdravje.

Zajtrk

Ajda z 1,5% mleka

Sestavine:

• 200 g kuhane ajdove kaše
• 150 ml 1,5% mleka
• sol po okusu

Svetujemo vam, da ajdo kuhate na »hladen« način, ki porabi najmanj energije: vzemite ajdo, jo dobro sperite in napolnite s hladno pitna voda tako da se dvigne približno 5 cm nad ajdo.Pokrijemo in pustimo na mizi čez noč. Zjutraj bo ajda pripravljena. Mleko segrejte na prijetno temperaturo in ga dodajte končni kaši.

Ena porcija (350 g) vsebuje: 270 kcal | 13 g beljakovin | 4,6 g maščob | 44,5 ogljikovih hidratov

Bananin čokoladni smoothie

Sestavine za 4 porcije:

• 1 banana
• 150 g mehkega tofuja
• 200 g sojinega mleka
• 2 žlici kakava v prahu (lahko nadomestite z 20 g čokoladnih beljakovin)

Banano olupite, narežite in zamrznite. V blenderju zmešajte zamrznjene koščke banan, tofu, sojino mleko in kakav (beljakovine). Stepajte do gladkega in takoj postrezite.

Ena porcija (125 g) s kakavom vsebuje: 97 kcal | 4 g beljakovin | 2 g maščobe | 16 g ogljikovih hidratov

Ena porcija (125 g) z beljakovinami vsebuje: 144,5 kcal | 20 g beljakovin | 3 g maščobe | 9 g ogljikovih hidratov (to možnost smo šteli v končni vsebnosti kalorij v prehrani)

Kosilo

Zavitek s skuto in kakavom

Recept kotokhira

Sestavine:

• 3 jajca
• 15 g kakava v prahu
• steviozid

• 300 g nemastne skute (tukaj 0,6%)
• 4-5 žlic fermentirano pečeno mleko ali jogurt (odvisno od vsebnosti vlage v skuti - če je skuta gladka, lahko to sestavino izključimo)
• steviozid
• 50 g jagod (po želji)

Če želite narediti torto, morate beljake ločiti od rumenjakov. Rumenjake zmeljemo s kakavom in stevio, beljake pa stepemo v čvrst sneg. Nato nežno in postopoma vmešamo beljake v rumenjake, mlete s kakavom. Končano maso porazdelimo po pekaču, obloženem s pergamentom. Dobiti moraš pravokotnik velikosti ~20x30 cm Pečeš cca 20 minut na 180C. Vzamemo iz pečice, obrnemo na peki papir in takoj odstranimo papir, na katerem se je torta pekla.

Za nadev zmešajte skuto do gladkega, če imate zrnato, stevio in fermentirano pečeno mleko (tukaj 1% maščobe). Nadev porazdelimo po torti, razporedimo po jagodičevju in zvijemo v rolado. Ko je zvitek nekaj ur v hladilniku, ga lahko postrežemo na mizo.

En kos zvitka, ki tehta 100 g, vsebuje: 120,3 kcal | 17 g beljakovin | 4 g maščobe | 3,6 g ogljikovih hidratov

Večerja

Burgerji z belim fižolom in sušenimi paradižniki

Sestavine:

• 2 pločevinki (500 g) belega fižola
• ½ srednje čebule
• 3 stroki česna
• 100 g posušenih paradižnikov
• 4-5 srednje velikih listov bazilike
• 80 g ovsenih kosmičev (ali samo mletih ovsenih kosmičev)
• polnozrnata žemlja (50 g)
• 25 g paradižnika
• zelena solata
• sol in poper po okusu

¾ celega fižola, čebula, česen, Na soncu sušeni paradižniki(dobro jih posušite z olja), baziliko, sol in poper vmešajte s kuhalnico ali mešalnikom v homogena masa. Dodajte preostali fižol in ovsena moka, temeljito premešajte. Biti mora precej gosta masa. Nato dobro segrejte veliko ponev, ki se ne sprijema, in pražite mešanico fižola in paradižnika 5-7 minut na eni strani in 4-6 minut na drugi strani. Postrezite vroče na žitni žemlji z rezino svež paradižnik in zelena solata.

En burger z žitno žemljo vsebuje: 488 kcal | 30,5 g beljakovin | 6,3 g maščob | 93 g ogljikovih hidratov

popoldanski čaj

Vegetarijanski zvitki

Sestavine za 12 zavitkov

• 2 velika lista nori (posušene morske alge)
• 1 avokado
• 1/2 paprike
• 1/4 velikega korenja
• 1/4 srednje bučke
• pest poljubnih sadik česarkoli (pšenica, grah, redkev)

Skrivna omaka:

• 1 žlica Dijonska gorčica
• 4 žlice prehranski kvas oz naravni jogurt 1,5%
• 2 žlički tamari omako ali sojino omako
• 1 žlica limonin sok ali limetin sok
• 1 žlica cilantro

AT izviren recept osnova omake so 4 žlice prehranskega kvasa – prehranski kvas ali dietni kvas (ne zamenjujte ga z običajnim kvasom, ki se uporablja pri peki). To je deaktiviran (ubit s toplotno obdelavo), vendar ne uničen kvas, z visoko vsebnostjo beljakovin in vitaminov (zlasti skupine B). Nekateri med njimi so obogateni z vitaminom B12 bakterijskega izvora. Prehranski kvas dodajajo picam in omletam, juham, omakam in enolončnicam, da jedem dodajo "sirast" okus ali gosto teksturo ter potresejo špagete namesto parmezana. Če vaša kuhinja nima takšnih izdelkov, potem ta čarobni kvas zamenjajte s 4 žlicami naravnega jogurta.

Za pripravo skrivne omake preprosto zmešajte vse sestavine, nato dodajte liste cilantra in zmešajte z mešalnikom do gladkega.

In da spretno zvijete zvitke, in se lotite posla: operite in očistite vso zelenjavo in jagode avokada. Nato korenje, bučko in papriko narežemo na tanke in dolge palčke, avokado pa damo v skledo in ga z vilicami pretlačimo v homogeno maso. Avokado izdatno razporedite po nori listi in razporedite zelenjavo skupaj s kalčki. Izkazalo bi se takole:

Nato prepogneš, vsak list razrežeš na 6 delov in lahko postrežeš, drugače pa čaka skrivnostna omaka.

6 zavitkov vsebuje: 95 kcal | 2,5 g beljakovin | 6 g maščob | 6 g ogljikovih hidratov

150 g omake vsebuje: 91 kcal | 7.2 beljakovine | 2,3 g maščobe | 10 g ogljikovih hidratov

Večerja

Tajska juha s tofujem

Sestavine za 4 porcije:

• 100 g trdega tofuja
• 2 kosa korenine ingverja
• 2 stebla cilantra
• 1 rdeča paprika
• 1 strok česna
• 3,5 skodelice zelenjavne juhe ali vode
• 2 žlici sojine omake
• 50 g pšeničnih rezancev
• 100 g svežih šampinjonov
• 2 srednje velika korenčka
• 2 žlički limonin sok

AT zelenjavna juha dodajte ingver, koriander, poper in česen. Zavremo, pokrijemo s pokrovko in pustimo vreti 25 minut. Tofu mariniramo v sojini omaki 25 minut. Rezance skuhamo in razporedimo na 4 krožnike. Juho precedimo v čisto ponev, dodamo tofu s sojino omako, korenje, gobe in dušimo 2-3 minute do mehkega.

Tofu z zelenjavo in razporedimo v sklede z rezanci. Pokapajte z limoninim sokom in okrasite z listi cilantra.

Ena porcija (270 g) vsebuje: 167 kcal | 11 veveric | 2 g maščobe | 28 g ogljikovih hidratov

Bananin sladoled z orehi

Sestavine:

• 50 g banane
• 10 g orehov

Banano olupite in narežite na 3-4 kose, nato pa jo za vsaj dve uri postavite v zamrzovalnik. Pridobite trdo sadje in ga preluknjajte z mešalnikom, dokler ni gladko. Bananini osnovi lahko načeloma dodamo poljuben preliv. Na primer: eni zamrznjeni banani dodajte 1-2 žlici arašidovega masla in malo mleka, da izboljšate konsistenco. Druga win-win možnost je dodajanje bananini masi kokosovo mleko in sladilo. Kot sladilo lahko uporabite agavin sirup, suho sadje, stevijo, če pa je banana zrela, je že sladka.

AT danih receptih bananin sladoled smo samo posuli z nasekljanimi orehi

Ena porcija (60 g) vsebuje: Kalorije 113 | 2,4 g beljakovin | 6,3 g maščob | 11,6 ogljikovih hidratov

SKUPNA CELA PREHRANA: 1588 kcal | 103,6 g beljakovin | 34,5 g maščob | 205,7 g ogljikovih hidratov 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 kcal/dan.

Druga podjetja, ki dostavljajo dnevne kalorične obroke: General Food (Moskva), YAMDIET (Moskva).